Дієта, фізичні вправи і контроль над стресом - важливі заходи, що впливають на особистий ризик розвитку діабету і серцевих захворювань. Результати досліджень показують, що зміна способу життя продовжує середню тривалість життя на 10-15 років. Прості поради продовжують не тільки фізичне здоров'я, а й покращують психічне самопочуття.
- 1. Боротьба з ожирінням
- Жирове переродження печінки - результат вісцерального ожиріння. Інший наслідок - збільшення ризику інфарктів міокарда та інсультів.
- 2. Рухатися не менше 30 хвилин на день
- Рухатися потрібно в «аеробному» діапазоні середньої або високої інтенсивності. Під час вправи частота серцевих скорочень повинна бути не менше 110-120 ударів на хвилину.
- 3. Правильна дієта
- Харчові волокна поліпшують дію інсуліну і знижують концентрацію цукру в крові.
- 4. Уникати прихованих жирів
- Раніше вважалося, що омега-3-жирні кислоти запобігають розвитку серцево-судинних захворювань. Поточні наукові знання не підтверджують профілактичну користь ненасичених жирних кислот.
- 5. Відмова від солодких газованих напоїв
- Версії коли, лимонадів або соків з підсолоджувачами - шкідлива альтернатива, оскільки вони також збільшують ризик розвитку діабету і серцевих захворювань.
- 6. Включити в раціон харчування каву
- 7. Приймати алкогольні напої в міру
- Допустимі для здоров'я кількості алкоголю становлять 10 г (1 x 0,125 л білого вина) для жінок і 20 г для чоловіків (0,5 л пива).
- 8. Забути про куріння цигарок
- Куріння сигарет пошкоджує кровоносні судини і збільшує ризик розвитку хронічної обструктивної хвороби легенів.
- 9. Підтримувати кров'яний тиск на нормальному рівні.
- 10. Спати спокійно
- Розлади сну негативно впливають на рівень цукру в крові, дію інсуліну і вивільнення гормонів.
1. Боротьба з ожирінням
Ожиріння - один з найбільш важливих факторів ризику розвитку цукрового діабету 2 типу. Найбільшу небезпеку для здоров'я становить так званий «вісцеральний» жир, який утворюється на животі.
Жирове переродження печінки - результат вісцерального ожиріння. Інший наслідок - збільшення ризику інфарктів міокарда та інсультів.
2. Рухатися не менше 30 хвилин на день
Замість того, щоб піднятися на ліфті, рекомендується підйом сходами. Тренування з обтяженнями, а також біг боягузцею, ходьба, їзда на велосипеді, плавання - найефективніші види вправ. Позитивні побічні ефекти: поліпшення самопочуття і зниження маси тіла.
Рухатися потрібно в «аеробному» діапазоні середньої або високої інтенсивності. Під час вправи частота серцевих скорочень повинна бути не менше 110-120 ударів на хвилину.
3. Правильна дієта
Рекомендується приймати різноманітну їжу і зменшити вміст солі, простих цукрів і насичених жирів. Згідно з португальськими дослідженнями, вегетаріанська дієта запобігає діабету 2 типу та ішемічній хворобі серця.
Харчові волокна поліпшують дію інсуліну і знижують концентрацію цукру в крові.
Рекомендована ВООЗ доза клітковини - 30 г на день. Щодня потрібно приймати 4 почесні чашки овочів і фруктів, а також цільного зерна. Бобові (наприклад, квасоля, горох, чечевиця) також містять багато харчових волокон.
4. Уникати прихованих жирів
У ковбасах, в'яленій яловичині або м'ясних напівфабрикатах міститься велика кількість жиру. Сири багаті на шкідливі насичені жирні кислоти. Риба (лосось, тунець, скумбрія) настійно рекомендується через вміст корисних ненасичених жирних кислот і білків.
Раніше вважалося, що омега-3-жирні кислоти запобігають розвитку серцево-судинних захворювань. Поточні наукові знання не підтверджують профілактичну користь ненасичених жирних кислот.
5. Відмова від солодких газованих напоїв
Лимонад, кола і фруктові соки - напої з високою концентрацією цукрози, які різко підвищують рівень цукру в крові та інсуліну. Вони не тільки сприяють надмірній вазі та ожирінню, але також призводять до діабету.
Версії коли, лимонадів або соків з підсолоджувачами - шкідлива альтернатива, оскільки вони також збільшують ризик розвитку діабету і серцевих захворювань.
Рекомендується пити не менше 1,5 літрів чистої води на день.
6. Включити в раціон харчування каву
Кава, як показують дослідження, робить захисну дію на серці і підшлункову залозу. 4-7 чашок кави в день знижують ризик розвитку діабету 2 типу на 25%. Важлива умова - правильний час вживання напою. Каву потрібно приймати в обідній час.
7. Приймати алкогольні напої в міру
Зниження вживання алкоголю важливе з точки зору ризику діабету. Спиртні напої підвищують рівень цукру в крові, пошкоджують нерви і призводять до алкогольного ожиріння печінки.
Допустимі для здоров'я кількості алкоголю становлять 10 г (1 x 0,125 л білого вина) для жінок і 20 г для чоловіків (0,5 л пива).
8. Забути про куріння цигарок
Куріння або нікотин - основні фактори ризику розвитку діабету. Люди, які кидають курити, знижують ризик розвитку діабету 2 типу на 30-50%. Шкідливі речовини - окис вуглецю та інші продукти горіння - шкідливі для жирової тканини, а також підшлункової залози.
Куріння сигарет пошкоджує кровоносні судини і збільшує ризик розвитку хронічної обструктивної хвороби легенів.
9. Підтримувати кров'яний тиск на нормальному рівні.
Люди з нормальним кров'яним тиском рідше страждають від цукрового діабету. Високий кров'яний тиск у поєднанні з високим рівнем цукру в крові призводять до пошкодження дрібних (нирок, очей, серця, нервів, мозку) і великих судин у серці, мозку, ногах і нирках.
10. Спати спокійно
Розлади сну негативно впливають на рівень цукру в крові, дію інсуліну і вивільнення гормонів.
Важкі порушення сну, включаючи синдром апное уві сні, тісно пов'язані з діабетом.