10 простих кроків для запобігання діабету та захворювань серця

Дієта, фізичні вправи і контроль над стресом - важливі заходи, що впливають на особистий ризик розвитку діабету і серцевих захворювань. Результати досліджень показують, що зміна способу життя продовжує середню тривалість життя на 10-15 років. Прості поради продовжують не тільки фізичне здоров'я, а й покращують психічне самопочуття.


1. Боротьба з ожирінням

Ожиріння - один з найбільш важливих факторів ризику розвитку цукрового діабету 2 типу. Найбільшу небезпеку для здоров'я становить так званий «вісцеральний» жир, який утворюється на животі.

Жирове переродження печінки - результат вісцерального ожиріння. Інший наслідок - збільшення ризику інфарктів міокарда та інсультів.

2. Рухатися не менше 30 хвилин на день

Замість того, щоб піднятися на ліфті, рекомендується підйом сходами. Тренування з обтяженнями, а також біг боягузцею, ходьба, їзда на велосипеді, плавання - найефективніші види вправ. Позитивні побічні ефекти: поліпшення самопочуття і зниження маси тіла.

Рухатися потрібно в «аеробному» діапазоні середньої або високої інтенсивності. Під час вправи частота серцевих скорочень повинна бути не менше 110-120 ударів на хвилину.

3. Правильна дієта

Рекомендується приймати різноманітну їжу і зменшити вміст солі, простих цукрів і насичених жирів. Згідно з португальськими дослідженнями, вегетаріанська дієта запобігає діабету 2 типу та ішемічній хворобі серця.

Харчові волокна поліпшують дію інсуліну і знижують концентрацію цукру в крові.

Рекомендована ВООЗ доза клітковини - 30 г на день. Щодня потрібно приймати 4 почесні чашки овочів і фруктів, а також цільного зерна. Бобові (наприклад, квасоля, горох, чечевиця) також містять багато харчових волокон.

4. Уникати прихованих жирів

У ковбасах, в'яленій яловичині або м'ясних напівфабрикатах міститься велика кількість жиру. Сири багаті на шкідливі насичені жирні кислоти. Риба (лосось, тунець, скумбрія) настійно рекомендується через вміст корисних ненасичених жирних кислот і білків.

Раніше вважалося, що омега-3-жирні кислоти запобігають розвитку серцево-судинних захворювань. Поточні наукові знання не підтверджують профілактичну користь ненасичених жирних кислот.

5. Відмова від солодких газованих напоїв

Лимонад, кола і фруктові соки - напої з високою концентрацією цукрози, які різко підвищують рівень цукру в крові та інсуліну. Вони не тільки сприяють надмірній вазі та ожирінню, але також призводять до діабету.

Версії коли, лимонадів або соків з підсолоджувачами - шкідлива альтернатива, оскільки вони також збільшують ризик розвитку діабету і серцевих захворювань.

Рекомендується пити не менше 1,5 літрів чистої води на день.

6. Включити в раціон харчування каву

Кава, як показують дослідження, робить захисну дію на серці і підшлункову залозу. 4-7 чашок кави в день знижують ризик розвитку діабету 2 типу на 25%. Важлива умова - правильний час вживання напою. Каву потрібно приймати в обідній час.

7. Приймати алкогольні напої в міру

Зниження вживання алкоголю важливе з точки зору ризику діабету. Спиртні напої підвищують рівень цукру в крові, пошкоджують нерви і призводять до алкогольного ожиріння печінки.

Допустимі для здоров'я кількості алкоголю становлять 10 г (1 x 0,125 л білого вина) для жінок і 20 г для чоловіків (0,5 л пива).

8. Забути про куріння цигарок

Куріння або нікотин - основні фактори ризику розвитку діабету. Люди, які кидають курити, знижують ризик розвитку діабету 2 типу на 30-50%. Шкідливі речовини - окис вуглецю та інші продукти горіння - шкідливі для жирової тканини, а також підшлункової залози.

Куріння сигарет пошкоджує кровоносні судини і збільшує ризик розвитку хронічної обструктивної хвороби легенів.

9. Підтримувати кров'яний тиск на нормальному рівні.

Люди з нормальним кров'яним тиском рідше страждають від цукрового діабету. Високий кров'яний тиск у поєднанні з високим рівнем цукру в крові призводять до пошкодження дрібних (нирок, очей, серця, нервів, мозку) і великих судин у серці, мозку, ногах і нирках.

10. Спати спокійно

Розлади сну негативно впливають на рівень цукру в крові, дію інсуліну і вивільнення гормонів.

Важкі порушення сну, включаючи синдром апное уві сні, тісно пов'язані з діабетом.

COM_SPPAGEBUILDER_NO_ITEMS_FOUND