Білкова дієта для схуднення в деталях і правилах. Що потрібно знати про білкову дієту для схуднення

Достаток м'яса і кисломолочних продуктів - така в двох словах ця дієта, на якій можливо знизити вагу від 1,5 до 10 кг і після не думати про те, що він повернеться. Але для успіху вдосконалення фігури, важливо знати про протеїнову дієту найголовніше.

На чому заснована ефективність білкової дієти для схуднення

Принцип дії цієї дієти заснований на переведенні організму в стан, при якому він відчуває дефіцит найважливіших речовин - вуглеводів. Потреба у виробленні енергії для самого тіла і розумової діяльності зберігається - але джерела немає.

Не надходять з їжею і жири, які могли б замінити вуглеводи. І організм змушений витрачати «запаси» - підшкірні жирові відкладення.

Паралельно зростають базові енергетичні витрати тіла - білкова їжа, що є основою дієтичного раціону, вимагає чимало сил на своє засвоєння.

Білкова дієта нерідко позиціонується як методика, улюблена в середовищі спортсменів - адже зникнення зайвої ваги на ній не зачіпає м'язові тканини.

Плюс, грамотно розрахований раціон (з урахуванням індивідуальних особливостей) і продумані фізичні навантаження дозволяють:

• наростити м'язи;
• зробити фігуру підтягнутою, в міру сильною і елегантною.

Але в принципі, білкова дієта підходить і людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Тільки доведеться перейматися тратою часу і сил хоча б на мінімальні навантаження, що підходять новачкам. Тоді гарантовано вдасться уникнути погіршення стану шкірних покривів (провисання, дряблість, розтяжки), що супроводжує іноді втрату ваги.

Плюс, фізична активність посприяє прискоренню переналаштування обміну речовин.

Переваги і недоліки білкової дієти для схуднення

Переваги білкової дієти для схуднення:

• відсутність постійного голоду і різких поривів що-небудь з'їсти - за рахунок дозволених великих порцій, тривалого засвоєння білкової їжі і зниженого вироблення інсуліну (немає глюкози, яку він міг би розщеплювати);
• значна втрата ваги - всього за 3 доби реально скинути 2-3 кг, але при бажанні прибрати 7-9 кг, варто розраховувати на довгу дієту - близько 2 тижнів, причому, чим довше, тим менша щодобова відвіса спостерігається на вагах. Рекомендованою межею є 3 тижні, за які можна скинути до 12 кг;
• придбана маса тіла зберігається тривалий час.

Але також не можна не сказати про її недоліки:

• дефіцит глюкози призводить до виснаження запасів синтезованої з неї речовини глікогену (зосереджений в основному в м'язах), що далі виражається в зневодненні організму і відчутті слабкості. І якщо останнє доводиться ігнорувати заради схуднення, то проти першого можливо просто вживати не менше 1,5 л рідини на добу;
• переважання білкових продуктів призводить до виникнення поганого запаху з рота;
• відсутність жирів здатна погіршувати стан нервової системи, особливо - при наявних до цього передумовах, на зразок схильності до депресивних станів;
• обмеженість дозволених продуктів поступово веде до дефіциту вітамінів і мінеральних речовин, через що погіршується стан волосся і нігтів;
• надлишок білків сприяє тромбоутворенню і зміщує рН-баланс сечі в кислотний бік (що є однією з причин сечокам'яної хвороби).

І дуже важливо відзначити протипоказання до білкової дієти для схуднення:

• анемія;
• панкреатит;
• подагра;
• хронічні захворювання серця;
• цукровий діабет;
• захворювання нирок;
• виразка шлунка або дванадцятипалої кишки;
• патології печінки.

Крім того, вона не підходить тим, хто зайнятий важкою фізичною працею.

І неприпустимо поєднувати протеїнову дієту з прийомом лікарських препаратів.

Що потрібно їсти на білковій дієті для схуднення

Продукти тваринного походження в нижченаведеному дозволеному списку мають перевагу перед рослинними - білок з них засвоюється на 92-98% проти 60-80%.

Але зате рослинна їжа нерідко виступає джерелом клітковини, що сприяє нормалізації роботи ЖКТ і виведення з організму токсинів і шлаків.

М'ясо:

• курка та індичка;
• яловичина;
• кролик;
• яловичий язик;
• яловича печінка;
• перепілка.

Риба і морепродукти:

• тунець;
• форель;
• кефаль;
• горбуша;
• кета;
• сьомга;
• скумбрія;
• мінтай;
• крабові палички;
• кальмари;
• восьминоги;
• дорадо;
• щука;
• мойва;
• мідії;
• камбала;
• креветки;
• тріска.

Молочне (мінімальної жирності, для всього крім сирів - 3% -5%):

• сири;
• сир;
• натуральний йогурт;
• молоко;
• простокваша;
• кефір.

Овочі та фрукти:

• стручкова квасоля;
• кабачки;
• спаржа;
• гарбуз;
• шпинат;
• цитрусові;
• капуста;
• брусника;
• чорна смородина;
• ківі;
• буряк;
• томати;
• морква;
• ріпчаста цибуля;
• часник;
• кислі яблука;
• морошка;
• огірки;
• редис;
• болгарський перець;
• баклажани.

Крупи і бобові:

• горох;
• перловка;
• вівсянка;
• квасоля;
• рис;
• чечевиця;
• гречка.

Інші продукти:

• яйця;
• соєве м'ясо;
• соєве молоко;
• оливкова олія;
• цільнозерновий хліб (у вигляді тостів або сухариків);
• горіхи (фундук, мигдаль, кеш'ю, арахіс, волоські);
• гриби (шампіньйони, вішенки, білі).

З напоїв дозволено чай (зелений і трав'яний) і чорну каву.

Частка високобілкових продуктів (а це в основному м'ясне, молочне, ще гриби, яйця і бобові) повинна перевищувати решту асортименту їжі.

Ще важливо відзначити, що переважання в раціоні білка - не привід підчисту виключати жири і вуглеводи. Перші необхідні, зокрема, для засвоєння вітамінів А і Е.

Другі - для швидкого забезпечення енергією мозку і збереження «пам'яті» організму що в принципі з вуглеводами робити.

Доведено, що якщо уникати їх на довгостроковій білковій дієті для схуднення, після вага повернеться швидко і позбутися його повторно буде набагато складніше.

Головне проводити чіткий поділ. Наприклад - чебурек і тістечко з масляним кремом - це шкідливий жир, суворо заборонений на дієті смажений і які підлягають виключенню швидкі вуглеводи. А олія, гречана каша і горіхи - це жирні кислоти Омега-3 (незамінні, зокрема, для обміну речовин) і складні вуглеводи.

І ніколи на столі при білковій дієті не повинні опинятися наступні продукти:

• булочки, торти;
• макарони;
• вареники та пельмені;
• млинці;
• картопля;
• ковбасні вироби;
• соуси з магазину (кетчуп, майонез);
• чіпси картопляні;
• вершкове масло;
• морозиво;
• солодкі фрукти (банани, виноград, персики, кавун) і сухофрукти;
• все, що містить цукор.

Виняток - гіркий шоколад, пара кубиків раз на 3-5 днів.

Сіль не заборонена суворо, але краще скоротити її вживання.

Варіанти раціону для схуднення на білковій дієті

Меню на 3 дні

Такий варіант харчування дає чудовий результат, але небезпечний для здоров'я в перспективі, чим і пояснюється неможливість і далі втрачати вагу в тому ж темпі (плюс, організм здатний пристосовуватися і рятувати свої ресурси, гальмуючи схуднення).

Фактично це монодієта, головними стравами якої можуть стати, наприклад:

• відварені на пару курячі грудки і сир;
• запечена риба і зелені яблука;
• приготована на пару риба і яйця.

Є це належить окремо, через рівні проміжки часу (2,5-3 години).

Меню на 7 днів

Перший день

Перший сніданок - білковий омлет із зеленим горошком і сиром.

Другий сніданок - несолодка творожна запіканка, апельсин.

Обід - рулетики з курки запечені, рис бурий відвареної на гарнір.

Південь - салат із зелені та паростків сої з восьминогами.

Вечеря - запечена з коріннями яловичина, запечене яблуко.

Другий день

Перший сніданок - яйця-пашот, смузі з йогурту з огірком і зеленню.

Другий сніданок - паштет з курячої печінки з грибами на тості, грейпфрут.

Обід - суп з курячої грудки зі стручковою квасіллю, салат з помідор, зелені і бринзи.

Південь - простокваша.

Вечеря - запечена риба, тофу, яблуко.

Третій день

Перший сніданок - сир з йогуртом і ягодами.

Другий сніданок - оладки з кабачка, припущений на оливковій олії відвареної кальмар.

Обід - тушкована з овочами індичка, відварена гречка, гіркий шоколад.

Південь - салат з яловичої мови і ківі.

Вечеря - запечена риба, відварена спаржа.

Четвертий день

Перший сніданок - сир, простокваша.

Другий сніданок - кнелі курячі парові.

Обід - кролик тушкований у сметані, морквове суфле, запечений з корицею гарбуз.

Південь - тост із сиром, соєве молоко.

Вечеря - перлова каша з грибами, перепілка запечена з яблуками.

П'ятий день

Перший сніданок - омлет з грибами і тофу, простокваша.

Другий сніданок - морквяні котлети в духовці, сир.

Обід - гороховий суп-пюре, тушкована з помідорами яловичина, тост.

Південь - салат з тунцем.

Вечеря - фарширована форель у духовці, запечені з сиром баклажани, фруктовий салат.

Шостий день

Перший сніданок - тост з сиром і зеленню.

Другий сніданок - вівсянка на воді з горіхами і печеним гарбузом, гіркий шоколад.

Обід - суп з фрикадельками, овочеве рагу.

Південь - салат з крабовими паличками, апельсин.

Вечеря - запечена курка, маринована в каррі, салат зі свіжих овочів.

Сьомий день

Перший сніданок - сир, молоко.

Другий сніданок - оладки з печінки, салат з тофу.

Обід - квасолевий суп з м'ясом, запечена риба.

Південь - сир, горіхи, простокваша.

Вечеря - кролик з овочами в горщикові, свіжі ягоди.

Як поживний найбільш ранній сніданок, що заряджає бадьорістю і гарним настроєм, можна рекомендувати пити ранками коктейлі - молоко або йогурт з сирим яйцем і трохи свіжої зелені або ягід.

Як зробити білкову дієту для схуднення ще ефективніше

Згідно з біоритмами людського організму, перетворенню вуглеводів в енергію (а не в жирові відкладення), відведені ранкові години і трохи за полудень. Відповідно, вуглеводну їжу краще їсти в першій половині дня.

Знову ж по біологічному годиннику, будь-яке харчування може бути коректно переварено не пізніше, ніж за 3-4 години до сну, а значить, до цього часу і потрібно влаштовувати вечерю.

Після нього можна максимум - випити склянку знежиреного кефіру або з'їсти яблуко.

Добовий обсяг продуктів слід рівномірно ділити на прийоми їжі і тільки на обід і південь можна з'їдати на 20-30% більше від певної спочатку кількості.

Гранично дбайливим повинен бути вихід з білкової дієти для схуднення - спершу додаються в раціон складні вуглеводи, наприклад, каші на вершках з медом, макарони, а потім вже швидкі, наприклад - хлібобулочні вироби з пшеничного борошна тонкого помолу і цукерки, а також ковбаси і смажене.

В ідеалі, акуратний вихід з дієти за часом повинен відповідати їй самій.

Якщо спокуситися ласощами різко і багато, це, по-перше, вдарить по ЖКТ, а по-друге - всі вуглеводи жваво перейдуть в жир, практично не перетворюючись на енергію.