Низькокалорійна дієта: що можна їсти і чого не можна зовсім. Як скласти низькокалорійну дієту: приклади меню на тиждень

Сенс низькокалорійної дієти в тому, щоб на тиждень (максимум три-чотири) знизити кількість вживаних калорій до мінімуму і змусити організм витрачати накопичений жир.

Зручно, що можна варіювати раціон виходячи з переваг і можливостей, а також вибирати добову калорійність виходячи зі своїх цілей і індивідуальних особливостей.

Загальні принципи харчування

Меню низькокалорійної дієти на тиждень будуватися на певних принципах:

• порівняно зі звичним раціоном калорійність потрібно знизити як мінімум на 25%, причому особливо важливо обмежити кількість жиру (можна їсти не більше 80 грамів на добу);
• повністю виключити «швидкі» вуглеводи (цукор, білий хліб, солодке газування, кондитерські вироби);
• відмовитися від алкоголю;
• скоротити кількість спецій, що стимулюють апетит, і солі;
• зробити основою раціону білкову їжу та овочі, багаті на вітаміни та рослинну клітковину.

Низькокалорійна дієта не має суворих приписів щодо того, які продукти повинні бути включені в план тижневого харчування. Головне, відстежувати калорійність продуктів і віддавати перевагу тим, які дають одночасно ситість і обсяг при рівній калорійності, що незначно відрізняється один від одного.

Дозволені та заборонені продукти

Які продукти і страви використовувати в меню низькокалорійної дієти на тиждень можна:

• овочі та овочеві супи, в тому числі низькокалорійні пісні щі, окрошку, борщі, буряки;
• розсипчасті каші з сірих круп на воді або похлебки на воді з додаванням гречки, ячки, перловки, кукурудзи;
• нежирні молочні продукти - в якості самостійних страв і заправок для овочів і супів;
• яйця відварені, приготовлені у вигляді омлету без смаження на олії;
• нежирне м'ясо дієтичного сорту (крольчатина, телятина, яловичина);
• птицю - індичку, курку (бажано без шкіри);
• рибу - тріску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу та ін.;
• будь-які морепродукти, включаючи водорості, креветки, кальмари, гребішки;
• гриби в тушкованому вигляді і в супі;
• горіхи;
• ягоди;
• фрукти.

З фруктів і ягід можна вибирати ті, що містять менше цукру і калорій. Дозволені яблука, персики, груші, айва, їжачка, вишня, журавлина, апельсини, ківі, хурма. Не варто їсти лише дуже солодкі фрукти, наприклад, дині, виноград. Можна готувати собі свіжий сік, зберігаючи в ньому м'якоть.

Що стосується сухофруктів, то замінювати ними свіжі плоди можна, але в мінімальних кількостях, в першій половині дня і за умови обов'язкового підрахунку калорій.

У день можна з'їдати до 100 грамів хліба, але тільки не білого, а житнього, відрубного або цільнозернового. У ньому багато корисних речовин, незважаючи на високу калорійність. Крім того, в їжу можна додавати невелику кількість масла з урахуванням дозволеного добового споживання жирів. А ось вершкове масло не можна.

Від чого доведеться повністю відмовитися:

• від смаженої їжі, навіть якщо продукти дозволені;
• випічки з будь-якого тіста;
• макаронів;
• бобів, гороху, квасолі, картоплі, моркви;
• молочних каш;
• перших страв на жирних бульйонах;
• ковбаси, копченого м'яса та риби;
• солоної їжі, в тому числі риби в'яленої;
• консервів- маринадів;
• жирних молочних продуктів (вершки, ряжанка, сир);
• продуктів з високим глікемічним індексом (білий рис, вівсяна, манна, пшенична крупа);
• сала і жирного м'яса;
• варення і джема, шоколаду і тістечка.

Якщо важко обходитися без солодкого, то замість цукерок можна їсти сухофрукти, але тільки як виняток. У чай замість цукру можна додавати натуральний підсолоджувач, наприклад, стевію, але не часто.

Важливі моменти низькокалорійної дієти

Щоб дієта була більш ефективною, то під час циклу схуднення потрібно перейти на дробове харчування і дотримуватися додаткових рекомендацій:

• їсти потрібно не три рази на день, а п'ять або навіть шість;
• розмір порцій повинен бути невеликим - приблизно половина від зазвичай порції;
• вага їжі, що вміщається на вашій тарілці, не повинна бути більше 300, максимум 350 грамів;
• протягом дня з метою зниження навантаження на нирки потрібно випивати якомога більше чистої води. Добре, якщо вдасться пити 2 літри, мінімальна норма - 1,5 літра;
• голодувати після шостої вечора не потрібно, але й наїдатися перед сном не можна. Ідеальний варіант - ситна вечеря о сьомій вечора або легка за дві години до сну.

Оскільки раціон включає різноманітну їжу, то додатковий прийом вітамінів необов'язковий. Однак якщо ви п'єте їх курсом, то припиняти під час дієти не потрібно.

Якщо до низькокалорійної дієти підключити щоденні фізичні навантаження, то процес схуднення буде йти ще більш інтенсивно. Не обов'язково бігати щодня в спортзал, достатньо домашніх тренувань, занять йогою, тривалих прогулянок, плавання та в. п.

Меню низькокалорійної дієти на тиждень

Залежно від стану здоров'я, віку, особливостей розпорядку дня, умов роботи ви можете вибрати один з трьох варіантів меню. Вони відрізняються за кількістю калорій і умовно діляться на основну (1500-1800 ккал); помірну (від 1100 до 1200 ккал) і жорстку (до 800 ккал).

Це найбільш збалансований за БЖУ варіант дієти, який переноситься досить легко за рахунок нормальної калорійності. На 1800 і навіть на 1500 калоріях можна не просто протриматися, а й відмінно жити. У всякому разі, голодних непритомностей не буде точно, а можливість складати раціон відповідно до своїх уподобань забезпечує гарний настрій.

Проте більше трьох тижнів дотримуватися харчових обмежень не рекомендується. Це загрожує порушенням обмінних процесів, які зроблять схуднення неможливим.

Понеділок

• Сніданок: порція каші з сірої крупи на воді, несолодкий фрукт, чай зелений або трав'яний.
• Другий сніданок: баночка натурального йогурту (без цукру, барвників, злаків, шматочків фруктів).
• Обід: овочевий суп, риба запечена або парова.
• Південь: пюре з фрукту або склянка свіжовижатого овочевого соку.
• Вечеря: овочева нарізка під сметаною або з додаванням рослинної олії, шматочок риби, зелений чай або мінералка без газу.

Вівторок

• Сніданок: яйце вкруту або всмятку, цільнозерновий або житній хліб, зелений чай.
• Другий сніданок: фрукт (одна порція).
• Обід: круп'яна похлебка на овочевому бульйоні, парова котлета з курки або грудка на пару.
• Південь: білковий омлет з помідором і свіжою зеленню або чашка нежирного сиру.
• Вечеря: риба запечена, салат або вінегрет, заправлений соком лимона.

Середа

• Сніданок: каша з сірої крупи на воді, чай з лимоном.
• Другий сніданок: кефір або творожок знежирений, ломтик дозволеного хліба.
• Обід: дієтичний борщ на воді, м'ясо на пару цільним шматком або у вигляді котлети, на гарнір - свіжий зелений овоч, наприклад, пекінська капуста, огірок, помідор;
• Південь: порція фруктів.
• Вечеря: риба запечена або приготовлена на пару, овочі-гриль, чай зелений.

Четвер

• Сніданок: яйце, грейпфрут, чай або відвар шипшини.
• Другий сніданок: творожок або йогурт без цукру і добавок.
• Обід: овочевий бульйон, відварена курка з овочами (свіжими або паровими).
• Південь: порція ягід або фрукт.
• Вечеря: кисломолочний продукт на свій смак, тушковані овочі.

П’ятниця

• Сніданок: каша на воді, фрукт або сік з нього (не більше половини чашки, можна розвести водою).
• Другий сніданок: порція фруктів або 2-3 сухофрукти.
• Обід: салат зі свіжої капусти з цибулею, відварена телятина, чай.
• Південь: фрукти або ягоди.
• Вечеря: сир знежирений з овочами або фруктом.

Субота

• Сніданок: омлет з яйця з знежиреним молоком, шматочок хліба, чай.
• Другий сніданок: яблуко або інший фрукт.
• Обід: пісні щі, котлета з курячої грудки під сметаною.
• Південь: 6-7 горіхів.
• Вечеря: тушкована яловичина з грибами та цибулею, салат зі свіжого огірка, пекінської капусти та цибулі, чай.

Неділя

• Сніданок: каша на воді з додаванням сухофруктів, відвар шипшини.
• Другий сніданок: знежирений йогурт з 2-3 горішками.
• Обід: порція вухи, парова котлета їх білої риби.
• Південь: один фрукт.
• Вечеря: риба під сметаною або лимонним соком, овочі гриль.

Меню помірної дієти

Практично не відрізняється від меню основної дієти, проте передбачає проведення розвантажувальних днів три рази протягом одного тижня. Розвантажувальні дні можна варіювати наступним чином:

• три рази на день є по 300 грамів яблук, огірків або кавуна (в один прийом їжі не поєднувати різні види фруктів і овочі);
• тричі на день харчуватися невеликими порціями овочевого салату з дозволених продуктів, заправляючи його лляною, соняшниковою або оливковою олією. Одночасно можна з'їдати по баночці натурального маложирного йогурту;
• шість разів на день пити по склянці нежирного кефіру;
• п'ять разів на день з'їдати порцію сиру (не більше 120 грамів);
• п'ять разів на день з'їдати по шматочку відвареного м'яса (не більше 100 грамів вагою);
• пити протягом до півтора літрів свіжовижатого соку, відвару шипшини або трав'яних зборів.

Дотримуватися помірної дієти можна по самопочуттю до 3-4 тижнів. Підрахунок калорій обов'язковий. Варіювати раціон у звичайні, не розвантажувальні дні, можна як завгодно, не перевищуючи дозволену калорійність.

У цього варіанту дієти їсть величезна перевага: вона дозволяє буквально за тиждень повернути розтягнутий шлунок у фізіологічну норму. Самопочуття страждати не буде, з'явитися легкість і бадьорість, покращиться стан шкіри.

За перший етап такої дієти вага стрімко впаде (деяким панянкам вдається позбутися 3-4 кг), а це дуже стимулює.

Меню жорсткої низькокалорійної дієти

Як такого меню низькокалорійної дієти на тиждень з обмеженням калорій до 800 ккал не існує.

Продукти можна вибирати зі списку за калорійністю і як завгодно розподіляти протягом дня. Їжу краще готувати на пару, щоб збережуть максимальну кількість вітамінів. Обов'язково пити вітамінно-мінеральний комплекс.

Однак перш ніж зважуватися на таку дієту, важливо оцінити стан свого здоров'я. У будь-якому випадку довше десяти днів дотримуватися такого раціону не можна: обмін речовин сповільниться, і вирішувати цю проблему доведеться довго.

Жорстке обмеження можна застосовувати в екстрених випадках. Воно має сенс тільки тоді, коли початкова зайва вага невелика.