Калій - важливий елемент для організму людини, він не тільки бере участь у біохімічних процесах, а й забезпечує життєдіяльність кожної клітини. За біологічними функціями багато вчених вважають калій антагоністом натрію, без якого підтримка здоров'я людини також неможлива. Калій отримують переважно з продуктів харчування, де він міститься не в чистому вигляді, а в з'єднанні з іншими елементами. Добова норма для дітей коливається в межах 600-1700 мг, а для дорослих може досягати 3000 - 5000 мг. У статті наведено список основних продуктів, багатих калієм, які повинні бути присутніми в раціоні людей будь-якого віку.
Хоча б один продукт, багатий калієм, повинен бути в меню щодня
Навіщо потрібен калій
Брак калію призводить до серйозних захворювань. Роль цієї речовини для організму людини наступна:
- калій забезпечує обмінні процеси в клітинах і м'язові скорочення;
- підтримує водний і кислотно-лужний баланс;
- необхідний для нормальної роботи серцевої системи і м'язів.
Брак калію призводить до погіршення м'язових скорочень і уповільнення роботи серця, аж до зупинки. Брак або надлишок калію можуть формуватися при незбалансованому харчуванні, а також в результаті прийому деяких лікарських препаратів.
Продукти, багаті на калій
Не обов'язково вживати всі наведені продукти зі списку нижче щодня. Достатньо, щоб у раціоні був присутній хоча б один з них, а інші чергувалися протягом тижня.
Біла квасоля. Плоди мають приємний смак і багаті на корисні речовини. Кількість калію в 100 г становить 1100 мг, що задовольняє приблизно третину добової потреби калію для дорослих. Відома позитивна дія квасолі на кісткову систему людини завдяки кальцію. Квасоля також багата білком і грубими волокнами, які надають дезінтоксикаційну дію.
Шпинат. Дуже корисна рослина, яку часто недооцінюють. Листя містить величезну кількість білка, а рівень калію здатний задовольнити 20% добової потреби і становить близько 700 мг в 100 р. Вважається, що це зелене листя містить практично половину таблиці Менделєєва і є кращою зеленню для додавання в салати. Додаткова користь шпинату - його здатність виводити з організму токсини, покращувати обмін речовин і підвищувати захисні сили. Завдяки широкому переліку корисних речовин і кількості йоду продукт стає незамінним у період хвороби або виношування дитини, коли організм потребує багатьох корисних речовин. При цьому достатку нутрієнтів листя шпинату низькокалорійні.
Шпинат містить не тільки калій, але і йод, і масу інших важливих елементів
Курага. Калія тут міститься до 70% добової норми. Потрібно купувати натуральну курагу, яка засушена без застосування шкідливих консервантів. Калієм багаті і свіжі абрикоси, проте сезон їхніх короток, а після висушування в плодах зберігається практично весь список вітамінів і мікроелементів. Фрукт цінують завдяки значній частці заліза в складі.
Фісташки. Всього 100 г цих горіхів здатні задовольнити 40% потреби організму в калії. Ці своєрідні і дорогі горішки високопитові, половина складу - жири. Регулярне вживання допомагає позбутися хронічної втоми. Величезною перевагою фісташок вважається багатий амінокислотний склад, у тому числі незамінні сполуки.
Ізюм. Містить близько 800 мг калію і являє собою висушений виноград. У складі також присутні вітаміни, проте їх кількість незначна. Ізюм рекомендується застосовувати для варіння дитячих компотів, вони будуть насичені найважливішими мінеральними речовинами. Колір родзинки залежить від сорту винограду, з якого він виготовлений.
Соя. Містить понад 10 вітамінів, кількість яких сягає половини і навіть повної добової потреби. Продукт багатий білком і виступає повноцінною заміною м'яса для вегетаріанців. З присутніх макроелементів найбільше у складі калію.
Морська капуста. Відомий харчовий продукт, який роблять з водоростей. Вважається багатим джерелом йоду і калію, якого тут міститься до 40% добової норми. Перелік вітамінів у морепродукті незначний, проте вражає частка заліза, якого тут більше 100% добової норми.
Чечевиця. Недооцінена рослина, яка застосовується рідше, ніж необхідно. За поживними властивостями може замінити багато крупи і навіть м'ясо. Багата на калій, тіамін, містить величезний перелік амінокислот. Кількість кремнію в 100 г продукту перевищує більш ніж в 2,5 рази добову норму. У великих кількостях містить фосфор, якого тут знаходиться близько 40% від добової потреби.
Картопля. Найбільш звичний продукт, який багато хто їде практично щодня. Насправді картопля не має високої поживної цінності. Похвалитися овоч може лише високим вмістом калію, аскорбінової кислоти, пірідоксину і хрому. Багато порад про здорове харчування спрямовані на виключення цього продукту з раціону і його заміну більш корисною їжею з широким переліком нутрієнтів.
Насіння соняшнику. Вважаються хорошим доповненням до основного раціону. У великих кількостях насіння вживати не рекомендується, так як вони багаті жирами. Однак не можна ігнорувати те, що продукт багатий вітаміном B1, токоферолом, піридоксином, калієм, магнієм, марганцем, селеном, а також включає цілий перелік амінокислот.
Петрушка. Звична багатьом зелень виявляється дуже корисною завдяки високому вмісту калію, аскорбінової кислоти, а також ретинолу. Особливістю листя є концентрація вітаміну К, в 100 г листя його міститься в 13 разів більше, ніж диктує добова норма.
Молочний шоколад. Навіть солодощі можуть бути необхідні організму людини, якщо вживати їх у розумних кількостях. У молочному шоколаді є фосфор, калій, вітамін B2.
Шампіньйони. Штучно вирощувані гриби, які отримали популярність завдяки високому профілю безпеки і низькій калорійності. У продукті містяться калій і хром, з вітамінів - ніацин і рибофлавін.
Банани. Плоди тропічних рослин, які багаті мінеральними речовинами і вітаміном C. Містять велику кількість вуглеводів, тому ідеально підходять як перекус, для швидкого заповнення енергії. Клітковини в бананах небагато, але разом з тим вони вважаються хорошим засобом від анемії.
Банан - ситний продукт, багатий на калій
Для забезпечення оптимального раціону рекомендується вибрати кілька улюблених продуктів з категорії овочів і фруктів, а потім додавати їх по черзі в різні страви. Вище наведені продукти, найбільш багаті калієм. Однак цей елемент також присутній і в іншій їжі. Для підтримки здоров'я необхідно, щоб харчування було збалансованим і різноманітним. Готуйте страви з продуктів, які не містять барвників і консервантів, а також проходили мінімальну термічну обробку.
Читайте далі: в яких продуктах міститься фолієва кислота