Як працюють жироспалювальні тренування

Коли виникає необхідність схуднути за короткий термін, привести тіло в тонус, жироспалювальні тренування допоможуть прискорити цей процес. Правильно складений комплекс, чітке слідування методикам дозволить швидше отримати результат. Займатися з успіхом можна як в спортзалі, так і в домашніх умовах.

Принципи тренувань

Розщеплення зайвого жиру відбувається за рахунок насичення організму киснем. Вправи виконують в дуже швидкому темпі. Завдяки цьому частішає пульс, підвищується температура тіла, прискорюється робота травної системи, розганяється метаболізм.

Тренування особливо підійдуть сучасним жінкам, які завантажені роботою, але намагаються стежити за своєю фігурою. Займатися можна вдома в спокійній обстановці. Це дає можливість заощадити фінанси і час на дорогу в спортклуб.

Правила занять

Вибір часу доби не такий важливий, але все ж вправам краще присвятити ранкові години. Їх виконують натощак, глюкози в організмі буде менше, а процес спалювання відкладень прискориться. Замість з'їдених продуктів в якості джерела енергії буде використовуватися підшкірний жир. Якщо займатися зручніше в інший час доби, то це потрібно робити через дві години після їжі.

У процесі занять жир починає згорати поступово, через деякий час. Тому тренування має тривати не менше 30 хвилин. У міру того, як організм пристосовується до навантажень, їх тривалість збільшують до 1 години.

Ефективність спалювання калорій також залежить від частоти серцевих скорочень. Для початківців процес запускається при серцевому ритмі 100-110 ударів на хвилину.

У спортсменів жир починає розщеплюватися при частоті серцевих скорочень в 125-130 ударів в хвилину.

Щоб швидко схуднути, потрібно переглянути денний раціон. Доведеться виключити жирну і смажену їжу, ковбасу, консерви і фаст-фуд. Звести до мінімуму солодощі та випічку. Страви повинні готуватися на пару, їх можна варити або гасити.

Не варто зовсім відмовлятися від солодкого, не потрібно впадати в депресію. Можна дозволити собі з'їсти 2 рази на тиждень, у першій половині дня, шматочок шоколаду.

Види жироспалювальних тренувань

Методик для занять безліч, наприклад, інтервальне тренування. Її суть - чергування рухів, що виконуються в максимально швидкому темпі за 10-30 секунд, і так званий період відпочинку, вправи в аеробному стилі. Їх роблять із середньою інтенсивністю протягом 2,5 хвилин. Для занять вибирають будь-які, мінімум дві, вправи. Комплекс може мати безліч варіантів, важливо, на які групи м'язів дається навантаження:

  • Бігове тренування передбачає чергування розміреного бігу з 30 секундними прискореннями.
  • Тренування кардіо передбачають будь-які аеробні навантаження, при яких частішає пульс. Це плавання, біг боягузцою, лижі, скакалка, заняття на вело- або еліптичному тренажері. Їхня особливість - це тривалість. Спочатку організм витрачає запаси глікогену, а жир починає спалюватися через півгодини тренувань.
  • Силові заняття - це робота з обтяженням. Основна їх функція - нарощування м'язів. Спалювання жиру відбувається за рахунок роботи вже сильної і розвиненої мускулатури.
  • Аеробіка досі вважається одним з кращих способів схуднути. Під час занять збільшується надходження кисню в кров, а він сприяє розщепленню жиру.
  • Можна використовувати такі види рухової активності, як теніс, бадмінтон, йога.

Щоб швидко схуднути, для дівчат найкращим варіантом будуть заняття в спортзалі і правильне харчування. Відвідувати тренування рекомендується від 3 до 5 разів на тиждень. Можна включити силові та аеробні навантаження. До них належать фітнес або шейпінг, ^-аеробіка, а також робота на кардіотренажерах, велодоріжці, степері.

Заняття для жінок розробляються за планом кругового спліт-тренування. Це означає, що опрацювання піддаються всі групи м'язів. Спліт передбачає в один день навантаження тільки на спину. Інший день буде присвячений тренуванню для ніг і сідниць.

Особливості виконання деяких комплексів

Схеми тренувань повинні бути побудовані таким чином, щоб м'язи швидше втомлювалися, а організм не встигав відпочивати. При цьому повинна дотримуватися необхідна кількість повторень. Зазвичай комплекс складається з 4 вправ і вимагає 5 підходів. Робота 25 секунд, відпочинок 10.

Табата

Виконується у високому темпі протягом 20 секунд, потім 10 секундний відпочинок. Мета - задіяти якомога більше різних груп м'язів з високою швидкістю виконання.

Тренування складається з восьми етапів. Поєднують силові та аеробні навантаження. Інтенсивні тренування можна комбінувати з канатом або скакалкою, виконувати стрибки, присідання з підняттям ваги. При цьому необхідно підтримувати пульс на високих цифрах.

Суперсети

Всі рухи виконуються без зупинок, з плавним переходом від одного до іншого. Кількість повторень залежить від фізичних даних і бажаної інтенсивності навантажень. Потрібно зробити не менше п'яти кіл. Програма складається з трьох сетів, закінчують заняття легкою розтяжкою всіх м'язів.

Перший - це присідання зі стрибками. З положення стоячи, на вдиху опускаємо таз паралельно підлозі, як би сідаємо на стілець. З нижньої точки потрібно вистрибнути з відривом шкарпеток від підлоги. Кількість повторень 20-30 разів. Не рекомендується робити їх щодня.

Другий сет досить ефективний для схуднення. Виконується в швидкому темпі, працюють всі групи м'язів. Повторюють від 20 до 40 разів, вихідне положення - стоячи.

  1. Вдих, опуститися навпочіпки, долонями спертися на підлогу.
  2. На видиху відштовхнутися і встати в планку, руки випрямити.
  3. Стрибком повернутися навпочіпки.
  4. Підстрибнути, зайняти вихідне положення.

Третій - віджимання, в роботу включається плечовий пояс. У планці на вдиху грудний відділ опускається до рівня ліктів. На видиху повернутися у вихідне положення. Необхідно виконувати 10-15 повторень, достатньо 2 разів на тиждень.

За основу для занять, як вдома, так і в залі, можна взяти наступний комплекс:

  • десятихвилинна розминка;
  • біг на місці протягом 15 хвилин або стрибки;
  • нахили і повороти голови і тіла. Виконати по 20 разів в кожну сторону;
  • віджимання від підлоги 16 разів;
  • зробити стільки ж присідань;
  • випади, по 10 разів кожною ногою;
  • качаємо прес, два підходи по 20 разів;
  • закінчуємо заняття розтяжкою.

Жироспалювальні тренування, при правильному підході і дотриманні дієти, дають можливість скинути зайву вагу і підкачати м'язи. Перш ніж використовувати цей спосіб для схуднення, необхідна консультація фахівця. Важливо підібрати комплекс відповідно до віку, рівня фізичних можливостей і стану здоров'я.

Відео

[]

Також рекомендуємо почитати: ефективні вправи для тонкої талії

COM_SPPAGEBUILDER_NO_ITEMS_FOUND