Дефіцит кальцію є фактором, здатним спричинити виникнення цілої низки порушень у функціонуванні внутрішніх органів і систем. Саме тому так важливо регулярно заповнювати природний запас цієї речовини в організмі, включаючи в щоденний раціон правильно підібрані продукти.
Яка щоденна потреба в кальції?
Згідно з даними, оприлюдненими ВООЗ, щоденна потреба в кальції для людини становить:
- у малюків до 3 років - 0,6 г;
- у дітей від 4 до 9 років - 0,8 г;
- у дітей від 10 до 13 років - 1 г;
- у підлітків і молодих людей від 14 до 24 років - 1,2 г;
- у дорослих від 25 до 55 років - 1 г;
- в осіб, старше 56 років - 1,2 р.
Представницям слабкої статі в клімактеричний період потрібно не менше 1400 мг кальцію в день. Необхідна добова доза для вагітних жінок і матерів, які годують немовлят грудьми, становить 1800-2000 мг речовини на добу.
Які продукти містять кальції?
На щастя, сьогодні споживачам доступно величезне безліч продуктів, що містять достатню кількість легкоусвояемого кальцію. Умовно їх можна підрозділити на кілька підгруп:
- молоко та інші продукти, виготовлені на його основі;
- овочі;
- зелень;
- горіхи;
- зернові;
- бобові;
- насіння;
- ягоди і фрукти (включаючи сухофрукти).
Крім цього, кальцій у невеликій кількості присутні в деяких м'ясних продуктах, сої, рибі та яйцях птахів.
Насіння
Рекордсменами за концентрацією кальцію є мак і кунжут. Вміст корисної речовини у 100 г насіння зазначених рослин становить:
- мак - 1,46 г;
- кунжут - 0,6-0,9 г.
Чудовим джерелом кальцію є і так звана тахіна - паста, яка готується з молотого кунжутного насіння і служить основою для безлічі соусів, а також кунжутна (тахінна) халва. У кожних 100 г цих продуктів присутні приблизно 760 мг Ca. Кальцій також є в насінні соняшнику (100 мг в кожних 100 г), гірчиці (254 мг) і гарбуза (59 мг).
Молочні продукти
Молоко та інші продукти, приготовані на його основі, також визнаються найважливішими джерелами кальцію. Середньостатистична людина завжди вживає їх в достатній кількості, не ставлячи при цьому перед собою ніяких обмежень. Включати в свій щоденний раціон молочні продукти можуть навіть особи, які прагнуть позбутися надмірної ваги: сьогодні споживачам доступна широка різноманітність йогуртів, сирів, молока, сиру і кефіру зі зниженим вмістом жиру. Концентрація кальцію в знежиреному молоці не тільки не зменшується, а й зростає.
Вміст кальцію в молоці та інших продуктах, приготованих на його основі (міліграм на 100 г):
- сухе маложирне молоко - 1155;
- сири виду емменталь - 970;
- плавлені сири - 760;
- сири типу чеддер і гауда - 730;
- сухі вершки - 700;
- бринза - 515;
- згущене молоко - 307;
- овече молоко - 170;
- коров'яче, козяче молоко - 120-148;
- жирний кефір - 120;
- йогурти - 110-120;
- простокваша - 117;
- вершки з 10-відсотковим показником жирності - 90;
- сметана, що має показник жирності 30%, - 85;
- сир - 80.
Кальцій, що міститься в молочних продуктах, має легку засвоюваність завдяки лактозі, яка перетворюється в організмі на молочну кислоту.
Овочі, ягоди, пряні трави та фрукти
В овочах, пряних травах, ягодах, фруктах і сухофруктах міститься незначна кількість кальцію. Між тим, в їх складі присутня величезна безліч вітамінів, корисних мікро- і макроелементів, які істотно прискорюють процес засвоєння цієї корисної речовини.
Концентрація кальцію в продуктах, що відносяться до даної групи (міліграм на 100 г):
- зелень молодої крапиви - 713;
- листя базиліка - 370;
- плоди шипшини - 257;
- наземна частина петрушки - 245;
- крес-салат, або посівний клопівник, - 213;
- городня та савойська капуста - 210;
- урюк - 170;
- гілочки укропу - 124;
- спаржева капуста - 105;
- шпинат - 104;
- пір'я цибулі - 100;
- оливки - 96;
- сушений виноград - 81;
- селера - 68;
- часник - 55;
- інжир - 54;
- ягоди малини - 40;
- листовий салат - 36;
- редис - 35;
- морква - 34;
- мандарини - 31;
- земляника лісова - 26;
- фініки - 21;
- ананас - 16;
- огірок - 14.
Горіхи
Доведено, що кальцій міститься майже в усіх видах горіхів. При цьому висока жирність плодів справляє благотворний вплив на швидкість його засвоєння.
Концентрація кальцію в горіхах (міліграм на кожні 100 г):
- горіхи лісові - 255;
- горіхи мускатні - 248;
- мигдаль - 247;
- горіх грецький - 124;
- фісташки - 124;
- арахіс - 69.
Зерна і бобові
Джерелом кальцію можуть ставати страви, приготовані на основі зерен і бобових культур. Вміст Ca в кожних 100 г плодів цих рослин може досягати (в міліграмах):
- пшенична крупа - 248;
- нут - 192;
- маш - 191;
- квасоля (у тому числі спаржева) - 70-150;
- горох - 89;
- пластівці вівса - 50;
- рисові зерна - 33;
- греча - 21.
Інші продукти
Джерелами Ca для людини також можуть стати сухі боби сої (201 мг кальцію на кожні 100 г продукту), риба (50-70 мг), яйця (близько 55 мг), а також деякі сорти м'яса та інші продукти.
Симптоми браку кальцію в організмі
У нормі концентрація кальцію в людській крові повинна становити 2,2 ммоль/л. Основними симптомами дефіциту цього макроелемента в організмі є:
- сухість, безжиттєвий вид шкіри, втрата нею природної еластичності;
- ламкість, патологічне випадання волосся, погіршення їх зовнішнього вигляду;
- розвиток стоматологічних захворювань;
- погіршення стану нігтьових платівок;
- надмірна дратівливість, нервова напруженість, безпричинне почуття тривоги;
- хронічна втома;
- судоми і спазми м'язів у нічний час;
- збої в роботі ЖКТ, часті запори;
- тремтіння кінцівок;
- порушення постави у дітей;
- поява патологічних харчових пристрастей (наприклад, тяга до вживання в їжу крейди).
Що може заважати засвоєнню кальцію?
Основними причинами проблем з засвоєнням кальцію в організмі є:
- нестача корисних мікро- і макроелементів (білків, амінокислот, фосфору, вітамінів E, A і D, аскорбінової кислоти, міді, селену, цинку і магнію);
- недотримання питного режиму (протягом дня необхідно випивати понад 6 склянок чистої води, бажано з додаванням незначної кількості лимонного соку);
- постійне вживання в їжу продуктів харчування, що пройшли теплову обробку.
Факторами, що призводять до дефіциту кальцію, також є:
- ендокринні збої, хвороби ЖКТ і щитовидної залози, діабет, ниркова недостатність, гіповітаміноз;
- малорухливий спосіб життя;
- надлишок тварин жирів і білків, солі, ревеня, цукру, щавелю випічки з білого борошна в раціоні;
- стреси;
- часте вживання хлорованої води;
- тривалий прийом сечогінних, протисудомних, слабких, гормональних препаратів, а також адсорбентів і деяких антибіотиків;
- голодування.
Крім цього, причиною нестачі Ca може стати порушення процесу його абсорбції в кишківнику, що виникає при кандидозі, харчовій алергії, дисбактеріозі та інших патологіях.
Причини та симптоматика надлишку кальцію в організмі
Гіперкальціємія (надлишок Ca в організмі) діагностується в тих випадках, коли концентрація кальцію в крові перевищує межу в 2,6 ммоль/л. Основними причинами розвитку цієї патології є:
- надлишок кальцію, що надходить в організм разом з харчовими продуктами, медикаментами або біологічно активними добавками (регулярне споживання понад 2,5 г кальцію);
- порушення процесу кальцієвого обміну;
- надлишковий вступ в організм вітаміну D;
- наявність онкологічного новоутворення, що руйнує кісткові тканини і провокує підвищений викид Ca в кров;
- застосування променевої терапії для лікування захворювань шийного відділу;
- літній вік;
- тривала іммобілізація (тривале дотримання постільного режиму, паралічі).
Симптомами, що вказують на розвиток гіперкальціємії, визнаються:
- погіршення пам'яті;
- постійна сонливість;
- хронічна втома;
- загальмованість реакцій;
- депресивний стан, емоційна нестабільність;
- слабкість м'язів;
- м'язові та суглобові болі;
- підвищення ступеня кислотності шлункового соку;
- розвиток жовчнокам'яної та сечокам'яної хвороби;
- блювота і нудота;
- ослаблення тонусу гладких м'язових тканин;
- порушення в роботі органів травлення, сечовидільної системи, нирок;
- погіршення апетиту;
- аритмія, кальциноз судин та інші кардіологічні збої;
- розвиток офтальмологічних захворювань (катаракта, кератита, запалення кон'юнктиви);
- шкірний свербіж.
При легких формах гіперкальціємії для відновлення організму достатньо усунути початкову причину розвитку патологічного процесу. Водночас при надмірно високій концентрації кальцію у складі крові (тобто, при перевищенні межі у 3,7 ммоль/л) виникає необхідність у зверненні за професійною медичною допомогою та у проведенні комплексу лікувальних заходів.