Про шкоду сидячої роботи відомо вже давно. Тривале перебування в офісі часом не найкращим чином позначається на самопочутті та фізичній формі. Тому, щоб не просидіти своє здоров'я, рекомендується не тільки займатися фітнесом вечорами і робити з ранку зарядку. В ідеалі потрібно проявляти фізичну активність ще й протягом робочого дня. Ми розповімо, як це робити правильно і, головне, непомітно. Вам залишиться тільки вибрати вправи і не лінуватися їх виконувати, тим більше що це дуже легко!
Ви здивуєтеся, дізнавшись, як легко і просто насправді дати своєму тілу непоганий струс, навантажити окремі групи м'язів і розім'яти затікли від довгого сидіння частини тіла, не виходячи з офісу, а іноді і зовсім не відриваючись від роботи. Офісний фітнес можна робити в укромному кабінеті або в умовах open space, якщо ваше робоче місце являє собою кубікл - комірку з перегородками. Секретні вправи і зовсім будуть непомітні вашим колегам, навіть якщо ви сидите у найвідкритішій частині офісу. І ще: такі вправи навряд чи виб'ють з вас піт або пам'ятають одяг.
Отже, поїхали!
Тренуємо серце і зміцнюємо м'язи ніг
По можливості відмовляємося від ліфтів і послуг внутрішньої офісної пошти і більше ходимо. Для підтримки серцево-судинної системи в тонусі щодня потрібно робити вісім-десять тисяч кроків, тоді як офісні працівники, які не займаються спортом і пересуваються на машині, «знаходжують» максимум близько двох тисяч. Крім того, не варто забувати, що офісні сходи - відмінний тренажер-степпер. Швидкий підйом по ній протягом хвилини дозволяє позбутися приблизно 10 ккал. Прошагали п'ять хвилин протягом дня - і можете бути впевнені, що зайве печиво або цукерка (якраз 50 ккал) не відкладуться на вашій талії і стегнах. До речі, щоб зміцнити передні м'язи стегон і сідниць, корисно крокувати через сходинку. Для зміцнення литкових м'язів наступайте на кожну сходинку всією стопою, потім не поспішаючи відривайте п'яту, піднімаючись на шкарпетку, і тільки після цього ставте іншу ногу на наступну сходинку.
Нахил з прямою спиною
Чим корисно
Випрямляє хребет, розтягує біцепс стегна і сідникові м'язи.
Як виконувати
Відійдіть від столу, щоб не зачепити головою столешницю. Зі вдихом підніміть руки, з'єднайте долоні (поза витяганням з піднятими руками). З видихом опустіться вниз, утримуючи спину прямої. Поставте руки на гомілці, відведіть плечі назад. Утримуйте цю позу протягом п'яти-восьми дихальних циклів, намагаючись опустити корпус нижче, не згинаючи при цьому спину.
Тренуємо м'язи ніг, сідниць і преса
Сидячи на тому ж стільці, упритеся руками в сидіння і, напружуючи прес, повільно піднімайте трохи зігнуті в колінах ноги паралельно підлозі і утримуйте їх на вазі 3-4 секунди, потім повільно опускайте. Повторюйте вправу 10-15 разів. Якщо вам його робити занадто легко - опускаючи ноги, не торкайтеся статі, потім знову переходьте до підйому. Також можна урізноманітнити вправу, піднімаючи ноги по черзі.
І, звичайно, не забувайте, що ізометричні вправи для нижньої частини тулуба (тобто ті, при яких м'язи напружуються, але руху не відбувається) просто створені для фітнесу в офісі.
Ізометричні вправи для преса: сидячи за столом, на видиху повільно напружите м'язи преса як при класичному «скручуванні», затримайте напругу в м'язах на 2-4 секунди, потім розслабте (на вдиху).
Ізометричні вправи для сідниць: точно також сидячи на стільці стискайте (на видиху) і розслабляйте (на вдиху) сідничні м'язи. Подібні вправи повторювати можна досить велику кількість разів (20-50).
Вправи для схуднення
Сидячий спосіб життя, незбалансоване, неправильне харчування і часті перекуси на робочому місці призводять до того, що зайві кілограми з'являються просто на очах. Часті спроби сісти на дієту в цьому випадку малоефективні - знижене споживання калорій призводить до зниження працездатності і голодних зривів. Вирішити проблему зайвої ваги, звичайно ж, можна суворо дотримуючись порад дієтолога і регулярно відвідуючи спортзал, проте далеко не всім це по кишені, та й часу на особисте життя практично не залишається. Ідеальний вихід - займатися спортом, не виходячи з офісу. Це зовсім не означає, що для цього вам знадобиться окремий кабінет або особистий спортзал - більшість вправ можна робити, не привертаючи уваги оточуючих. Це дуже зручно, особливо якщо ви не хочете афішувати свої проблеми і займатися під пильним поглядом колег.
Вправи для преса
Втягування живота - це прекрасне тренування преса. Робити цю вправу потрібно, не затримуючи дихання і буквально притягуючи живіт до хребта. Для того щоб ваш живіт став підтягнутим і плоским, вам буде достатньо зробити це 20 разів по 3-4 підходи на день. На видиху втягуємо живіт, на вдиху розслабляємо.
Щоб як слід підкачати м'язи преса, ви можете також сісти на стілець максимально рівно і підтягувати зігнуті в колінах ноги у напрямку до грудей. Ця вправа допоможе вам також зміцнити сідничні м'язи і м'язи спини, що в принципі може вважатися досить приємним бонусом.
Якщо у вас крісло, яке крутиться, ви можете спробувати вправу для косих м'язів живота. Для цього слід сісти рівно, зафіксувати верхню частину спини в нерухомому положенні, напружити живіт і трохи покрутити крісло з боку в бік.
Вправи для спини
Сидяча робота вже точно не додасть здоров'я вашій спині. Ущемлення нервів, протрузії, зміщення дисків - це малий перелік проблем, які очікують офісного працівника після декількох років у такому темпі. В Японії з цим борються централізовано, постійно організовуючи загальні розминки і заняття. Нам така увага до здоров'я співробітників може тільки снитися, тому варто піклуватися про нього самостійно. Найголовніше правило для того, щоб підтримувати ваш хребет в ідеальному стані - правильна постава. Ще в школі нас вчили, як правильно сидіти за комп'ютером. Намагайтеся під час роботи постійно тримати спину прямо, не горбуючись і не прогинаючись у попереку. Також дуже корисно час від часу «потягуватися», піднімаючи над головою сумнівнуті в замок руки. Це допоможе скинути навантаження з хребта і активізує кровообіг в нім. Також для тренування спини ви можете використовувати вправи на прес для прокачування спини в поперековому відділі.
Не менш важливі і вправи для шиї. Шийний відділ хребта слід розминати кілька разів на день. Головне правило - всі рухи повинні бути максимально плавними без різких поштовхів і прискорень.
Вправи для ніг
Дряблість стегон, перенапруження в ікрах і варикоз - це також поширені серед офісних працівників проблеми. Все тому, що нижня частина тіла часто годинами залишається нерухомою. Внаслідок цього утворюється застій крові, уповільнюються метаболічні процеси в шкірі, формується зовсім неапетитна апельсинова скоринка. Вирішити цю проблему ви можете завдяки вправам для ніг або ж час від часу влаштовуючи собі піші походи. Для того щоб ваші ніжки були стрункими, красивими і здоровими, не відмовляйте собі в прогулянці на свіжому повітрі. Це не тільки приведе ваші м'язи в тонус, але й допоможе наситити ваш організм цінним киснем.
Якщо ви хочете схуднути - влаштовуйте собі інтенсивні тренування на сходах. Вам потрібно просто забути про ліфт, щоб привести в порядок не тільки ваше тіло, але і влаштувати істотний струс серцево-судинній системі.
Також існують окремі вправи і для сідниць. Найпростіший, але дуже ефективний засіб, щоб привести вашу «п'яту» точку до ладу просто на робочому місці - поперемінне напруження м'язів протягом декількох хвилин. Ця вправа еквівалентно знайомим нам з дитинства присіданням і здатна досить швидко привести ваші сідниці в порядок.
Розробляємо суглоби і хребет
Вправи для ніг: витягнувши злегка зігнуті ноги під столом, здійснюйте кругові рухи стопами по годинниковій стрілці, а потім проти, по черзі згинайте і розгинайте ноги в колінах. Не напружуйте м'язи, мета такої зарядки, яку можна повторювати 3-4 рази на день - поліпшити лімфо- і кровообіг і не давати ногам «застоюватися». Особливо корисна вона для профілактики варикозу.
Скручування хребта: сядьте боком на край стільця і покладіть руки на його спинку (стілець повинен бути без коліщат). Тримаючи спину рівно, повільно поверніться всім корпусом до спинки (ноги не відриваються від підлоги, стопи паралельно на ширині плечей, коліна зігнуті під прямим кутом). Повторіть поворот вже в інший бік (всього достатньо 8-10 рухів в кожну сторону).
Прогинання хребта: сядьте на край стільця, коліна зігнуті під прямим кутом, стопи паралельно на ширині плечей, обхопіть спинку стільця ззаду з двох сторін (відповідно правою і лівою рукою), розташовуйте руки досить низько, ближче з сидінням. Розведіть плечі і прогніть, не напружуючи, спину, затримайтеся в цьому положенні на 4-5 секунд. Повторіть вправу 4-6 разів. Робити його добре кілька разів на день, коли відчуваєте, що спина «втомилася».
Секретні вправи
Звичайно, можливість кудись вийти і десь усамітнитися є не завжди. Наприклад, якщо ви працюєте в open space і при цьому можливість застати конференц-зал порожнім - щось з області фантастики. Не біда! Ми підібрали 14 простих вправ, які можна виконувати прямо у себе за робочим столом. Тому ніхто і не здогадається, що ви зайняті ще чимось, крім робочої рутини. А ще ці вправи стануть в нагоді, якщо доведеться когось або щось довго чекати. Замість нервів і переживань ви будете радіти тому, що є трохи вільного часу, який можна використовувати з користю.
Для м'язів рук
Тренувати руки можна навіть тоді, коли ви зайняті чимось важливим - говорите по телефону, працюєте з документами, переглядаєте новинну стрічку. Можна з силою тиснути на стіл долонями або робити вигляд, ніби хочете його підняти або повернути. Подібним чином можна тренувати обидві руки одночасно або окремо праву і ліву.
Для рук і спини
Розробляти м'язи спини в офісних умовах можна сидячи на стільці, якщо взятися руками за краї його сидіння і тягнути так, ніби ви намагаєтеся себе підняти. Якщо до цього підключити нахили вперед і назад, ви додасте кілька очок до ефективності подібного тренування. Будь-яке витягування рук вперед, особливо якщо при цьому однією взятися за куп'ястя іншою, теж позитивно позначиться на тонусі м'язів спини.
Для м'язів ніг, живота
Вправи на стільці можуть допомогти в тренуванні м'язів ніг. Наприклад, якщо сісти на самий край стільця так, щоб ноги були зігнуті під кутом в 90 градусів. У такому положенні не тільки корисно сидіти, а й випрямляти кожну ногу по черзі. Хочете ускладнити вправу? Повертайте на підлогу ступні щоразу по-різному: з дотиком підлоги або без неї. Така фізкультура піклується не тільки про ноги, а й про м'язи живота і грудей.
Для очей
Постійні тренування потрібні не тільки занемілим кінцівкам або шиї, яка затекла, але і очним м'язам. Лише 3 прості вправи допоможуть визволити очі від втоми. Дві хвилин на день, помножені на ці вправи, берегтимуть очі тих, хто довго сидить за комп'ютером і працює з документами.
- Щоб позбутися дискомфорту і сухості в очах, швидко-швидко і легко моргайте протягом хоча б 30 секунд. Повторюйте кожні півгодини або так часто, як це можливо.
- Сядьте прямо і тримайте голову рівно. Підніміть очі вгору, потім дивіться вниз, не змінюючи положення голови. Повторіть кілька разів, потім інтенсивно поморгайте і прикрийте очі на кілька секунд.
- Широко розкрийте очі - так, ніби ви чомусь дуже-дуже сильно дивуєтеся. Поверніться у «початкове становище», потім виконайте те саме ще кілька разів. Ця вправа сприяє зменшенню набряків і темних кіл під очима.