Усіма улюблений сезон вже не за горами, і Ви ймовірно вже помітили великий вибір купальників, які обвішую стіни магазинів. Чи дійсно Ви готові сміливо оголити своє тіло цього року? Їли не зовсім, то не панікуйте, є ще багато часу що б підготуватися до цього. Нижче ми познайомимо вас з 20 відносно швидкими і легкими підказками, які допоможуть вам виглядати набагато краще в купальнику, коли ви потрапите на пляж.
Потрібна засмага
Ви будете виглядати значно краще і спортивніше, якщо у вас буде хороша, рівна засмага. Це одна з таємниць індустрії фітнесу і бодібілдингу. Всі спортсмени перед виходом на змаганнях намагаються надати своєму тілу якомога красивішої засмаги, що б виглядати краще. Ваші м'язи будуть більше виділятися, в той час як проблемні зони стануть менш помітними. Ви можете цього домогтися, відвідавши перед пляжним сезоном кілька разів солярій, якщо ж ви боїтеся шкідливих ефектів від випромінювання, то можна скористатися різними спіреями і кремами з ефектом засмаги.
Дбаємо про шкіру
Краса повинна бути в усьому. Шкіра, як один з показників здорового стану організму. Про неї теж треба піклуватися.
Почніть приймати вітаміни, якщо ви ще цього не зробили. Не всі фрукти та овочі можуть містити повноцінний набір необхідних елементів, підстрахуйтеся.
Добре перед сном робити маски для тіла або очищуючі скраби. Масла, що входять до їх складу пом'якшать шкіру і зволожать її. Такі засоби добре очищають пори шкіри від забруднень, покращуючи колір і рельєф.
Утримайтеся від газованих напоїв.
Газовані напої містять величезну кількість калорій, швидше за все ви це знаєте і не вживаєте їх. Але якщо вам вони все-таки подобаються... То ви давно вже підсіли на дієтичні різновиди газувань, наприклад на дієт колу. На жаль, незважаючи на те, що вони можуть бути великою підмогою в дотриманні дієти, щоб притупити почуття голоду і замінити собою більш калорійні напої, вони насичені вуглекислотою, що може призвести до того, сто ви будете виглядати набряками. Так що якщо ви плануєте приголомшливо виглядати в своєму новому купальнику, буде дуже добре, якщо ви на час обміняєте свою дієт колу на пляшку чистої негазованої мінеральної води.
Покращуємо загальний стан
Втому відразу видно на обличчі жінки. Щоб виглядати відмінно, привчайте організм вже зараз висипатися, менше нервувати, більше відпочивати.
Кожній жінці властивий свій спосіб розслабитися: ванна з піною, приємна музика, перегляд улюбленого фільму, похід у кіно, плавання в басейні, живопис, в'язання тощо.
Подумайте, що вас розслабляє, приносить задоволення, нехай цього буде більше, ніж зазвичай.
Додайте інтенсивності.
Щоб ще більше прискорити спалювання жиру, додайте інтервали високоінтенсивної роботи в свої кардіо тренування. Дослідження показали, що вони набагато більш ефективні з точки зору спалювання жиру, ніж монотонний тренінг більш довгої тривалості, але в більш легкому темпі. Це ще й вигідно, тому що буде вимагати від вас проводити в залі менше часу, виходить, що це безпрограшний варіант. Спробуйте чергувати важке навантаження протягом 30 секунд з більш легкою протягом півтора хвилин виконуючи вправу 20-30 хвилин. Стаючи більш тренованими, поступово збільшуйте інтенсивність важкого періоду або скорочуйте період відпочинку.
Підкачатися
Основа набору м'язової маси - анаеробні вправи, що супроводжуються частотою пульсу, що перевищує аеробний коридор. При виконанні анаеробних вправ кров не встигає доставляти м'язам кисень. Брак атмосферного кисню компенсується його отриманням в результаті розщеплення глікогену в м'язах.
Поступово організм запасає більше глікогену, збільшуючи силову витривалість. А ріст м'язів - реакція організму на силові навантаження.
Анаеробні навантаження роблять чоловіків масивними і потужними, а дівчатам дають округлості в потрібних місцях і прибирають зайве.
Найпростіший спосіб збільшити м'язову масу - пауерліфтинг. Це комплекс базових вправ: присідання зі штангою, жим ліжа або на похилій лаві, становлячи тяга. Базові вправи задіють всю мускулатуру.
Завдяки пауерліфтингу теж зганяється жир. Силове тренування не тільки спалює багато калорій, але і сприяє більш високим енерговитратам поза залом, так як великим м'язам потрібно багато енергії.
Бодібілдинг за радянських часів був відомий під назвою «культуризм». На відміну від пауерліфтингу, де головне - збільшення сили, бодібілдинг покликаний створювати гармонійне м'язисте тіло. Крім базових, бодібілдери виконують ізолюючі вправи на окремі групи м'язів для гармонійного зовнішнього вигляду мускулатури.
Більше білка
Кожен раз, коли Ви їсте, ваш організм збирається спалити калорії в процесі травлення. При травленні білка витрачається найбільше число калорій, приблизно 20-30%, тоді як на вуглеводи приблизно 10% і на жири нікчемні 2-3%. Це означає, що, якщо Ви їсте 100 калорій будь-якого з цих продуктів, Ви фактично тільки отримаєте в цілому приблизно 75 калорій від білка, 90 калорій від вуглеводів і 97 калорій від жиру. Коли скорочення споживання калорії є головною метою, то буде мудрим рішенням намагатися отримувати більше число калорій з білка. Очевидно, що не потрібно доводити це до крайності і є тільки білок, оскільки це ні розумно, ні корисно, але буде правильно підвищити трохи відсоток білка у вашому щоденному раціоні порівняно з нинішнім.
Тренувальні програми для схуднення до літа
У рамках цієї програми ми будемо використовувати всього 2 вправи - стрибки через скакалку і присідання. Зі скакалкою працюємо кожен день, присідання виконуємо в режимі «2 дні тренування, 1 день відпочинку».
Отримуємо 30 тренувань зі скакалкою і 20 днів присідань.
Чоловіки можуть додати сюди підтягування і віджимання, які виконуються через день.
Робота невелика, але не турбуйтеся. Те, що ми будемо робити, повною мірою відповідає на питання «Як підготуватися до літа за місяць?».
20% дій дають 80% результату. 80% дій - 20% результату.
Я пропоную викинути 80% непотрібних дій і сконцентруватися на тих 20, що дають результат.
Програма схуднення зі скакалкою
|
Тренування № |
Підходи |
Тривалість підходу в хвилинах |
Загальна тривалість стрибків у хвилинах |
Відпочинок у секундах після підходу |
|
1 |
5 |
1 |
5 |
90 |
|
2 |
5 |
1,5 |
7,5 |
90 |
|
3 |
5 |
2 |
10 |
90 |
|
4 |
7 |
2 |
14 |
90 |
|
5 |
7 |
2,5 |
17,5 |
90 |
|
6 |
7 |
3 |
21 |
90 |
|
7 |
8 |
3 |
24 |
90 |
|
8 |
8 |
3,5 |
28 |
90 |
|
9 |
8 |
4 |
32 |
90 |
|
10 |
9 |
4 |
36 |
90 |
|
11 |
10 |
4 |
40 |
90 |
|
12 |
10 |
4 |
40 |
75 |
|
13 |
10 |
4 |
40 |
60 |
|
14 |
10 |
4,5 |
45 |
60 |
|
15 |
10 |
4,5 |
45 |
60 |
|
16 |
10 |
5 |
50 |
60 |
|
17 |
10 |
5 |
50 |
60 |
|
18 |
11 |
5 |
55 |
60 |
|
19 |
11 |
5 |
55 |
60 |
|
20 |
12 |
5 |
60 |
60 |
|
21 |
12 |
5 |
60 |
60 |
|
22 |
12 |
5 |
60 |
45 |
|
23 |
12 |
5 |
60 |
45 |
|
24 |
12 |
5 |
60 |
45 |
|
25 |
13 |
5 |
65 |
45 |
|
26 |
13 |
5 |
65 |
45 |
|
27 |
14 |
5 |
70 |
45 |
|
28 |
15 |
5 |
75 |
45 |
|
29 |
15 |
5 |
75 |
45 |
|
30 |
16 |
5 |
80 |
45 |
Тренувальна програма для присідань
|
Тренування № |
Підходи |
Повторення |
Відпочинок у секундах після підходу |
|
1 |
3 |
10 |
120 |
|
2 |
4 |
10 |
120 |
|
3 |
5 |
10 |
120 |
|
4 |
6 |
10 |
90 |
|
5 |
7 |
10 |
90 |
|
6 |
7 |
12 |
90 |
|
7 |
7 |
15 |
90 |
|
8 |
7 |
18 |
90 |
|
9 |
7 |
20 |
90 |
|
10 |
7 |
22 |
90 |
|
11 |
7 |
24 |
90 |
|
12 |
7 |
25 |
90 |
|
13 |
7 |
28 |
90 |
|
14 |
7 |
30 |
90 |
|
15 |
7 |
33 |
90 |
|
16 |
7 |
36 |
90 |
|
17 |
7 |
38 |
90 |
|
18 |
7 |
40 |
90 |
|
19 |
7 |
42 |
90 |
|
20 |
7 |
45 |
90 |
Не задивляйтеся на останні цифри, які зараз здаються гігантськими. Ми будемо