Фізичні навантаження бувають аеробними і анаеробними. Відрізняються механізмом енергетичного обміну та участю кисню в жироспалюванні та нарощуванні м'язової маси. Розбираємося, як вони працюють і в чому різниця.
Обидва типи фізичного навантаження приносять користь людському організму - по-різному. Відрізняються тривалістю та інтенсивністю тренувань і участю кисню в процесі вироблення енергії.
Аеробні навантаження
Аеробні навантаження також називають кардіонавантаженнями. Вони працюють за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень і довгого посиленого дихання. При цьому м'язи забезпечуються киснем, рухаються ритмічно і скоординовано протягом тривалого часу.
Аеробні тренування підвищують витривалість і зміцнюють серцево-судинну систему. Найнаочніший приклад аеробного спорту: швидка ходьба, біг, танці, плавання або їзда на велосипеді.
Які ще переваги у аеробних навантажень?
- Зменшують стомлюваність
- Знижують артеріальний тиск
- Підвищують «хороший» і знижують «поганий» холестерин у крові
- Покращують настрій
- Стимулюють імунну систему
- Покращують сон
- Уповільнюють втрату щільності кісткової тканини
Дослідження 2015 року показало, що легка пробіжка двічі-тричі на тиждень по 1-2,4 години знижує ризик смерті.
Кому протипоказані аеробні навантаження?
Перед тим, як починати тренування, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Інтенсивних аеробних навантажень варто уникати при:
- серцево-судинних захворюваннях,
- тромбозі,
- відновлення після інсульту та інфаркту,
- високому тиску,
- ішемічної хвороби серця.
Також не варто відразу бігти марафон, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя. Вводьте аеробні вправи у своє життя поступово, не вганяйте організм у стрес раптовими перевантаженнями.
Разом з лікарем підберіть собі відповідне навантаження, безпечне при вашому рівні здоров'я.
Анаеробні навантаження
Анаеробні вправи передбачають коротку інтенсивну активність. У них кисень не бере участі. Під час анаеробних навантажень організм розщеплює запаси глюкози за відсутності кисню, що призводить до накопичення молочної кислоти в м'язах. Анаеробні навантаження допомагають наростити м'язову масу і силу, зробити тіло рельєфним і струнким, збільшують щільність кісток.
Анаеробний спорт - це спринт, важка атлетика, високоінтенсивні інтервальні тренування типу HIIT, вправи з власною вагою (віджимання, підтягування тощо).
Запобіжні заходи при анаеробних навантаженнях
Для інтенсивних анаеробних тренувань необхідний базовий рівень фізичної підготовки. Безпечніше і ефективніше займатися з тренером індивідуально. Принаймні, в перший час. Він підбере відповідне саме вам навантаження і комплекс вправ і простежить, щоб ви правильно їх виконували. Це знизить ризик травм і розтягнень.
Лікар може обмежити тренування, якщо у вас проблеми зі спиною, грижі хребетних дисків і пошкоджений опорно-руховий апарат.
Чи є подібності між цими двома видами фізичної активності?
Дослідження показали, що обидва типи навантаження зміцнюють серцево-судинну систему. Обидва типи вправ:
- Зміцнюють серцевий м "яз;
- Підсилюють кровообіг;
- Підвищують метаболізм;
- Допомагають регулювати вагу.
Центр з контролю і профілактики захворювань CDC опублікував дані про те, ризик яких захворювань знижує фізичне навантаження, як аеробне, так і анаеробне:
- серцеві хвороби
- діабет другого типу
- деякі види раку
- деменція
- тривожність
- депресія
Американська психологічна асоціація підтверджує користь будь-якого фізичного навантаження не тільки для фізичного, але і для психологічного здоров'я.
Як часто займатися аеробним і анаеробним портом?
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує помірною аеробною активністю займатися 150-300 хвилин на тиждень, високоінтенсивними вправами - 75-150 хвилин на тиждень. Силові анаеробні тренування оптимально проводити 2 рази на тиждень.