Для того, щоб підтримувати себе у формі, зовсім не потрібно постійно відвідувати тренажерний зал. Для хорошого тренування вдома не потрібні величезні блочні тренажери, достатньо лише килимка і бажання! Мінімум обладнання і витрат, що може бути краще? Залишилося розібратися, як зробити домашнє тренування максимально ефективним. З цим нам допоможе тренер спортивних студій REBOOT Артем Морозов.
По-перше, потрібно розібратися, якого результати ми хочемо досягти, практикуючи тренування вдома:
- Підтримка фізичної форми;
- Набір м'язової маси;
- Зниження ваги.
Ефективність тренування вдома визначається тим, наскільки швидко вона наближає нас до поставленої мети. Тому важливо розуміти, що тренування на набір м'язової маси навряд чи буде схожим на тренування, спрямоване на зниження ваги.
Для набору м'язової маси нам необхідно побудувати тренувальний процес так, щоб всі вправи максимально задіяли ту чи іншу м'язову групу. Наприклад, класичні віджимання варто робити в уповільненому темпі, щоб м'язи грудей і рук отримали достатнє навантаження. У такому випадку мозок зрозуміє, що м'язам доводиться виконувати важку роботу, і «дасть команду» на їх гіпертрофію (збільшення обсягу і маси). В результаті через 2-3 тижні в дзеркалі можна буде побачити прогрес у зростанні м'язів.
Якщо ж мова йде про зниження ваги, то тут варто зробити акцент на високоінтенсивних вправах, які залучають в роботу велику кількість м'язів. Виходить, що за одиницю часу ми будемо втрачати більше калорій і, як результат, будемо ефективніше знижувати вагу. Якщо знову розглянути приклад з віджиманнями, то буде розумно додати до цієї вправи ще одне, наприклад, згинання стегна до грудей (вправа альпініст). Додатково варто збільшити швидкість виконання вправи. Більше рухів - більше витрата калорій, що і є ключем до зниження ваги.
У разі підтримки фізичної форми варто вибрати проміжний варіант між силовими і високоінтенсивними тренуваннями. Тут можна дати волю фантазії і робити ті вправи, які до душі. Головне, не забувати, що за все тренування необхідно опрацювати всі м'язові групи (або розділити м'язові групи так, щоб вони опрацьовувалися в тижневому циклі тренувань). Це стосується абсолютно всіх тренувань, будь то набір м'язової маси або зниження ваги.
По-друге, ефективність залежить від техніки виконання вправ. Грамотна техніка зводить до мінімуму отримання травм і дозволяє залучити в роботу саме ті м'язи, які повинні задіюватися у вправі. Не забувайте, що правильна техніка у вправі - це те, що потрібно вивчити в першу чергу перед тим, як почати тренуватися.
Зберемо всі правила воєдино: визначити мету, підібрати вправи, ознайомитися з правильною технікою виконання і... Результат не змусить себе чекати! Пам'ятайте, що тренування вдома анітрохи не поступаюся тренуванням в тренажерному залі. Завдяки правильному підходу і самодисципліні навіть вдома можливо досягти чудових результатів!