Як правильно худіти жінкам старше 40 років? 10 працюючих порад

Коли нам 20, схуднути майже так само просто, як відмовитися від зайвої кульки морозива або додати в свій розпорядок кілька вправ. Однак з віком швидкість метаболізму має тенденцію різко знижуватися, перетворюючи те, з чим раніше можна було боротися дієтою і парою вправ, що збільшується вага, від якої неможливо позбутися.

Жінкам загалом доводиться нелегко, а після 40 років гормональні зміни ще й суттєво ускладнюють втрату ваги. Однак те, що ти стаєш старше, не означає, що ти повинна змиритися з оновленням свого гардеробу на наступний розмір щороку. Втрата ваги для жінок після 40 років безумовно можлива. І це не повинно бути важкою битвою на кожному етапі шляху.


Ось 10 порад, які точно працюють у справі зниження ваги для жінок старше 40 років.

Силові тренування

Жінки, як правило, мають меншу природну м'язову масу, ніж чоловіки, і старіння може виснажити той невеликий запас м'язової тканини, який у нас є. Іноді на цілих 5 відсотків за 10-річний період, починаючи з 30 років. На щастя, нарощування м'язової маси за допомогою тренувань з обтяженнями можуть вбити двох зайців одним пострілом: ти спалюєш трохи калорій, виконуючи вправи, зберігаєш (або навіть нарощуєш) м'язову масу і нормалізуєш метаболізм.

Харчовий щоденник

Щоденник не тільки відмінний інструмент для збереження спогадів, але й інструмент, що допомагає схуднути. Коли на рахунку кожна калорія, дуже корисно враховувати, що ми їмо протягом дня. Таким чином ми можемо відстежити винуватців небажаного збільшення ваги і успішного схуднення. Дослідження показують, що люди, які постійно відстежували свої звички в їжі, втратили майже на 50% більше ваги, ніж ті, хто не вів харчовий щоденник.

Щоденні прогулянки

Додавання щоденних прогулянок до розпорядку дня означає, що ти зробила перший крок до досягнення більш здорової ваги. Збереження активності допоможе спалити більше калорій і знизити ймовірність отримання травми. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть знизити ризик розвитку остеопорозу, а скидаючи зайві кілограми, ти менше навантажуєш суглоби.

Омега-3

Ми знаємо, що додавання в їжу продуктів, багатих омега-3, може допомогти схуднути:лляне насіння, авокадо і масло авокадо, горіхи і жирна риба, така як лосось, - хороші варіанти. Дослідження показують, що додавання омега-3 в раціон випробовуваних допомогло їм скинути більше ваги, довше утримувати його і запобігти приступам голоду.

Клітковина

Гормональні зміни можуть завдати шкоди нашій вазі і талії, але збільшення кількості клітковини в раціоні допоможе. Дослідження показують, що завдяки простому збільшенню споживання клітковини учасники скинули 2 кілограми за 8-тижневий період і зберегли цю втрату ваги протягом року. Більш того, збільшення кількості харчових волокон незамінне в боротьбі з здуттям живота і млявим травленням, які часто супроводжують гормональні зміни.


Відмовся від підсолоджувачів

Дослідники з Єльського університету виявили зв'язок між споживанням штучних підсолоджувачів і підвищеним ризиком ожиріння і появою зайвого жиру на животі. Виключення їх з раціону - шлях до позбавлення від зайвих кілограмів.

«День ніг»

Додавання дня для тренування ніг до регулярних тренувань приведе в тонус нижню частину тіла і полегшить процес позбавлення від небажаної ваги. Мало того, що підвищення м'язового тонусу сприяє спалюванню більшої кількості калорій, дослідження показують, що люди з більш високим м'язовим тонусом в нижній частині тіла мають менший ризик падінь і переломів. Дослідження, опубліковане в журналі Gerontology, також припускає, що сильні ноги є хорошим індикатором сили іншого важливого м'яза - мозку.

8-годинне вікно

Закриття холодильника на ніч допомагає скинути зайві кілограми в будь-якому віці. Обмежуючи споживання їжі певним денним проміжком часу, тобто використовуючи принципи інтервального голодування, ти знизиш ймовірність набору ваги. Дослідження показують, що миші, які голодували 16 годин на день, а решта вісім годин їли їжу з високим вмістом жирів, залишалися відносно худими, в той час як ті, які споживали таку ж кількість калорій і таку ж кількість жиру протягом дня, значно збільшили ризик ожиріння.

Кальцій

Хочеш максимізувати свій потенціал спалювання жиру після 40 років? Переконайся, що отримуєш достатню кількість кальцію в день. Результати дослідження, проведеного в Університеті Теннессі, показують, що жінки з ожирінням, які споживали більше кальцію (приблизно три порції несолодкого натурального йогурту), втратили 5 кілограмів жиру протягом 12-місячного періоду. Більш того, збільшення споживання кальцію збільшує міцність кісток, знижуючи ризик падіння або перелому.

Білок

Дослідження, опубліковані в журналі Американської асоціації дієтологів, показують, що дієти з низьким вмістом білка викликають велику втрату м'язової маси у жінок в постменопаузі, потенційно уповільнюючи їх метаболізм. Якщо ти не велика любителька м'яса, спробуй додати в меню трохи бобових, горіхів або цільнозернових продуктів.

COM_SPPAGEBUILDER_NO_ITEMS_FOUND