5 правил здорового харчування від фітнес-тренера Світлани Мокерової

Фітнес-тренер - людина, яка розбирається не тільки в тому, чи правильно ви виконуєте вправи. У більшості фахівців за роки роботи складаються власні лайфхаки за здоровим способом життя і ефективним схудненням. Про принципи правильного схуднення нам розповіла Світлана Мокерова - провідний тренер спортивного клубу «Фітнесманія».

1. Прийняття рішення

Так-так, в першу чергу потрібно прийняти свою вихідну «точку відправлення» і чітко визначитися з кінцевим пунктом «прибуття»: скласти реальний план щодо термінів і сил, щоб не було жодного шансу відступити від нього. Перевірено і доведено, що занадто амбітні плани (особливо, що стосуються маніпуляцій зі своїм тілом) призводять до порушення харчової поведінки, нервових зривів і в результаті такої дієти ми можемо набрати зайвих кг і цілий букет із зіпсованої самооцінки і розчарувань, або ми досягнемо поставленого результату, але на жаль він буде недовготерміновим, як і його форсований шлях.

2. Співставлення себе з бажаним ідеалом

«Люди поводяться в абсолютній відповідності зі своїми уявленнями про себе», - цитата Ентоні Робінса. Що означає, якщо ви не співставляєте себе з стрункою, здоровою, енергійною людиною, то вас будуть переслідувати спокуси і шляхи відступу на кожному кроці і така дієта перетвориться на важку ношу. Так що фокус ставимо на те, як ви будете себе почувати, харчуючись правильно; на те, скільки у вас буде енергії від вживання здорової та збалансованої їжі. І, зрештою, як ваше тіло буде відображати ваш спосіб життя - стрункість, підтягнутість, більш того - красивий лиск шкіри, волосся, нігтів тощо.

3. розрахунок калорійності раціону

Так що ж робити, якщо дуже хочеться схуднути в стислі терміни і не зриватися, відповідь очевидна - правильно розраховувати калорійність раціону! Для початку потрібно розрахувати базальний обмін (та кількість Ккал, яку ви витрачаєте без урахування фізичних навантажень на підтримку гомеостазу) за формулою:

Є осн. обм. в-в. = W0.5/ (KxA 0.1333)
У цій формулі:
А -
це ваш вік у роках,
К - константа рівна для чоловіків 0,1015 і для жінок 0,1129. Спираючись
на отриманий рівень базального обміну, ми можемо вже приблизно розуміти, скільки нам Ккал споживати і скільки витрачати для отримання певних результатів (набір/зниження). Відповідно, якщо ми будемо споживати нашу норму Ккал - вага буде зберігатися; якщо додамо до цього «раціону» фізичну активність, тим самим створивши невеликий дефіцит - вага буде плавно йти; а якщо ми створимо дефіцит за рахунок споживаних Ккал і активності - вуаля, вага буде стрімко йти вниз! І для цього не варто мучити себе різними дієтами і голодуваннями!

4. Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів

З кількістю Ккал ми розібралися, тепер більш детально перейдемо до якості цих калорій, а точніше відомих нам білків, жирів і вуглеводів! Тут я впевнена, у вас на слуху багато інформації щодо розрахунків БЖУ, але важливо врахувати ось що: головне - це процентне співвідношення, збалансоване харчування за системою «б-35 %/у-35 %/ж-30%». Виходячи з цих підрахунків, ми можемо сміливо харчуватися різноманітно, не обмежуючи себе в улюблених стравах, але в рамках допустимих пропорцій БЖУ.

5. Підтримка потрібного рівня води в організмі

Найважливіше, без чого всі процеси в організмі сповільняться - це вода! Розраховуємо свій мінімум споживання води на добу за формулою: вага * 0,03. Саме чистої води! Важливо пам'ятати, що ліполіз (жироспалювання) не проходить без участі води, загалом вода - нейтральний розчин для протікання всіх біохімічних процесів в організмі! Ну і пораджу ще один лайфхак від себе: ведіть щоденник харчування - це дозволить тверезо оцінити ваші зусилля і цілі.

COM_SPPAGEBUILDER_NO_ITEMS_FOUND