Рястяжка - один з тих різновидів фітнес-навантажень, якому прийнято приділяти занадто мало уваги. Але регулярне розтягнення допоможе зняти м'язове напруження і підвищити гнучкість тіла, що, безсумнівно, полегшить виконання найскладніших вправ, якому б виду навантажень ви не віддавали перевагу. Існує шість базових груп м'язів, розтягнути які не представляє складності.
Верхня трапеція
Вправу можна робити як сидячи, так і стоячи. Шию потрібно нахилити вбік, повільно опускаючи її так, щоб вухо опинилося на плечі. Вправу можна ускладнити, закинувши праву руку за спину через голову і дотримуючись її лівою. Потім розташування рук слід поміняти. Під час виконання маніпуляцій не повинно виникати дискомфорту в шийному відділі хребта.
М'язи грудної клітини
Виконується вправи стоячи: важливо також стежити, щоб спина була прямою. Руки заводяться за спину і з'єднуються в замок так, щоб лопатки були максимально зведені один до одного. Утримувати таке положення рекомендується мінімум 30 секунд.
Коми
Така розтяжка корисна всім, хто працює за комп'ютером і добре знайомий з тунельним синдромом (болями в пальцях і пензлі). Вихідне положення для вправи - сидячи, з прямою спиною. Одну руку потрібно витягнути перед собою, пальцями іншої руки пензель тягнеться книзу, щоб опрацьована пензель була спрямована до підлоги. При цьому має відчуватися натягнення в куп'ястя і передпліччя. Оптимальний час виконання вправи - 30 секунд.
Плечовий пояс
Розтяжка виконується стоячи, з прямою спиною. Правою рукою потрібно утримувати ліву на рівні передпліччя і тягнути її в напрямку до грудей. Слідкуйте, щоб лікоть під час виконання вправи знаходився строго нижче лінії плеча. Через 20-25 секунд положення рук змінюється.
М'язи спини і задньої поверхні стегон
У йозі позу дитини називають баласаною - це ідеальний спосіб завершити тренування або розслабитися після важкого дня. Сидячи на п'ятах, з виходом потрібно опуститися обличчям на пол. Руки при цьому можуть лежати вздовж тіла, але якщо витягнути їх попереду себе - ефективність вправи підвищиться. Залишатися в такому положенні можна 2-3 хвилини або більше. Таким способом можна розслабити плечовий пояс, зміцнити м'язи спини і сідниць.
Прес і внутрішня поверхня стегна
Ще одна поза з йоги, спрямована на опрацювання косих м'язів живота і стегон. Потрібно лягти на спину і розкинути руки в сторони, щоб тіло нагадувало букву «Т». На вдиху нижня частина корпусу повертається і ліва нога запрокидається направо. Чим щільніше вона буде прилягати до підлоги, тим вище розтягнення м'язів. Через 5-10 вдихів ногу треба повернути у вихідне положення і повторити ту ж маніпуляцію з другою кінцівкою.