Біжи, біжи: чим дійсно корисний біг і як зробити його більш ефективним?

У день бігу розповідаємо про корисні властивості найдоступнішого виду спорту і підказуємо, як можна примножити його користь і не нашкодити собі.

Freepik

Отже, чим же корисний біг?

Він допомагає схуднути

Очевидний, але факт - біг допоможе вам скинути ненависні кілограми. Причому не обов'язково бігти дуже швидко - якщо темп буде повільним (як ходьба), ви все одно спалите калорії. Просто витратьте більше часу.

Інтенсивний біг допомагає справлятися і з жиром на животі. Хоча успіх тут залежить від вашої ваги, частоти і тривалості тренувань. Так що хочете схуднути - вибігайте в найближчий парк вже зараз (поки погода дозволяє). І займайтеся систематично!

І покращує роботу серця

Дослідження показують, що біг і ходьба покращують серцевий м'яз, знижують ризик гіпертонії, високого рівня холестерину, ішемічної хвороби серця і діабету. А ще це хороший спосіб знизити кров'яний тиск. Особливо, якщо додати в свій раціон банани, ківі і буряк. І ось чому.

Дбає про мозок

Хочете, щоб мозок довше залишався в тонусі? Бігайте! Мета-аналіз досліджень показав: біг покращує його здоров'я завдяки стимуляції нейротрофічного фактора мозку. Який сприяє розвитку нейронів. Більш того, біг покращує когнітивні здібності і знижує ризик хвороби Альцгеймера. А ще допомагає краще спати. Причому вечірні тренування теж сприяють кращому засипанню. Головне - бігати не в найпізніший час.

Підвищує тривалість життя

Регулярний біг може знизити ризик смерті від будь-яких захворювань приблизно на 29-30%, а ризик смерті від серцево-судинних захворювань - на 50%. Але не сумуйте, якщо не можете дозволити собі бігати занадто часто. Будь-яка кількість разів (навіть один на тиждень), краще, ніж відсутність бігу у вашому житті в принципі. Але тоді постає логічне питання: за рахунок чого відбувається збільшення років життя? Вчені вважають, що на це впливають такі позитивні моменти, як більш витривале серце, низький рівень холестерину і жиру в організмі, більш міцні кістки, а також контроль глюкози та інсуліну. І, звичайно, благотворний вплив бігу на настрій і психічне здоров'я.

Як бігати правильно?

Завжди починайте з розминки і розтяжки. Перший час довго бігати може бути складно, тому чергуйте біг з ходьбою. Але прагніть кожне заняття збільшувати час. Не забувайте про водний баланс і відпочинок. Відведіть щонайменше два дні відпочинку на тиждень, щоб уникнути перевтоми. І, якщо дозволяє час, займайтеся на тижні видами спорту з низьким ударним навантаженням (на зразок йоги або плавання).

Обов'язково вибирайте маршрут тренування заздалегідь. Краще, якщо це буде рівна трав'яниста поверхня, а не пісок на пляжі. Так ви знизите ризик отримання травм, що особливо важливо, коли ви тільки починаєте займатися бігом. І не тренуйтеся біля дороги. Оскільки вихлопні гази викликають розвиток респіраторних захворювань.

Носіть зручні кросівки і вільний багатошаровий одяг. Щоб залежно від погодних умов, ви могли легко зняти або надіти один шар одягу і забезпечити собі комфортну температуру. Намагайтеся бігати або вранці, або ввечері (але не в «годину пік»). Останнє допоможе заснути (як ми вже сказали). А ранкові тренування, навпаки, підбадьорять і налаштують на продуктивний день.

Музика. Деякі дослідження показують (і ми згодні), що вона мотивує і допомагає бігти швидше. Однак у бігу без музики теж є свої плюси. Такі тренування підвищують усвідомленість, змушуючи вас звертати уваги на своє дихання і кроки. Що стосується дихання, то під час пробіжки воно має бути ритмічним і глибоким - тобто діафрагмальним. І через ніс і рот, якщо дихання тільки через ніс вам не вистачає (як зазвичай буває взимку).

Після пробіжки не забувайте розтягуватися. Але якщо біль у м'язах занадто сильний, скористайтеся масажним роликом. Це незамінний інструмент для відновлення після будь-яких тренувань, який, до того ж, ще покращує і стан шкіри, і вашу координацію.

COM_SPPAGEBUILDER_NO_ITEMS_FOUND