Не варто лягати спати на повний шлунок. Однак, важливо розуміти, за яких умов тенденція востаннє приймати їжу за кілька годин до сну і засипати голодними - дійсно здорова. І що робити, якщо голод перед сном вам заважає?
Unsplash
Припинення прийому їжі за кілька годин до сну - в цілому здорова тенденція, якщо протягом дня ви харчуєтеся повноцінно, дотримуєтеся здорового плану схудання і отримуєте достатньо калорій для життєдіяльності організму. Однак голод іноді дає про себе знати. В яких випадках нормально його випробовувати перед відходом до сну, і що робити, якщо почуття голоду заважає заснути?
Режим харчування
Зазвичай здоровий режим харчування включає в себе три основні прийоми їжі і два здорових перекуси. Як правило, вечеря відбувається рано ввечері, і більше ви не їсте до того, як вирушите в ліжко. Звичайно, ви будете відчувати легкий голод перед сном в цьому випадку.
Скорочення калорій
Ви засинаєте з почуттям голоду і тоді, коли скорочуєте кількість калорій в раціоні, щоб схуднути. Переконайтеся, що ви збалансовано харчуєтеся і при легкому дефіциті калорій, і при строгих дієтах, наприклад, на кетодієті або будучи веганом. Організму потрібні різноманітні мікроелементи, і якщо ви їх отримуєте протягом дня навіть при обмеженні в харчуванні, голод перед сном - не привід для занепокоєння. Деякі системи харчування, наприклад, інтервальне голодування, обмежують період прийому їжі, і ви відчуваєте природний голод, якщо лягаєте спати поза харчовим вікном.
Брак сну
Якщо ви не висипаєтеся, то відчуваєте підвищене почуття голоду, в тому числі перед сном. Перевтома може викликати вироблення гормону греліну. Він підсилює тягу до їжі. Брак сну сприяє виробленню та іншого гормону - лептина - який може викликати почуття голоду навіть після їжі! Знизьте його, налагодивши повноцінний достатній сон.
Недоїдання і брак мікроелементів
Голод перед сном може бути і причиною серйозних проблем, таких, як недоїдання, брак харчування і відсутність доступу до повноцінної їжі. Ви харчуєтеся недостатньо, якщо споживаєте менше 1800 калорій на день і при цьому ваш раціон не збалансований: у ньому не вистачає вітамінів та інших мікроелементів.
Тривале недоїдання може уповільнити процеси зростання у дітей, і викликає інші проблеми зі здоров'ям як у дітей, так і у дорослих.
Які побічні ефекти викликає голод і переїдання перед сном?
Голод перед сном може стати причиною дискомфорту через те, що ви не задовольнили свій апетит. Однак, наїдатися на ніч набагато шкідливіше.
Серйозні побічні ефекти викликає переїдання перед сном. Наприклад, збільшення індексу маси тіла і ваги. До того ж, є ризик несварення шлунка і порушення сну. Метаболізм перед сном сповільнюється, тіло готується до сну, і зайві калорії заважають цим процесам.
Кілька досліджень виявили й інші ризики вживання їжі перед сном:
- Дослідження 2013 року показало, що вживання їжі менше, ніж за 4 години до сну призводить до більшого споживання калорій протягом дня.
- Інше дослідження 2014 року виявило, що калорії на ніч плюсуються до тих, що ви споживали протягом дня, в результаті ви їсте більше в цілому, а це загрожує набором ваги.
- У дослідженні 2017 року йдеться, що прийом їжі ближче до моменту, коли ваше тіло починає виробляти мелатонін, призводить до збільшення відсоткового вмісту жиру в організмі.
Також їжа перед сном викликає розлад шлунка і проблеми зі сном.
Що можна з'їсти на ніч, якщо дуже хочеться?
Звичайно, щось легке і поживне, що не порушить роботу шлунка і не потривожить сон.
Продукти з триптофаном
Ця амінокислота стимулює сон, активуючи гормон серотонін в організмі. Ось що містить триптофан:
- індичка
- курка
- риба
- горіхи
- яйця
Цільнозернові
Додайте до їжі з триптофаном продукти з цільного зерна (цільнозерновий хліб, сухарики або кашу). Це складні вуглеводи, які не викликають розладу шлунка.
Не захоплюйтеся! Якщо вже вирішили перекусити перед тим, як вимкнути світло, обмежтеся маленькою порцією.
Яких продуктів уникати
На ніч (і не тільки) шкідливо їсти
- смажене
- гострий
- солодке
- жирне
Також не захоплюйтеся напоями. Залиште кілька ковтків води. Рясне пиття перед сном може призвести до частих нічних походів у туалет (ніктурія). Виключіть алкоголь і напої з кофеїном - вони порушують засипання і сон.
Як запобігти почуттю голоду перед сном?
Якщо ви постійно хочете їсти безпосередньо перед сном, можливо, варто змінити харчові звички, щоб насичуватися за вечерею і залишатися ситим до відходу до сну.
Визначте, скільки калорій вам потрібно з'їдати в день. Розподіліть цю кількість на всі прийоми їжі і залиште на вечір місце для ситної вечері за кілька годин до сну. У середньому раціон дорослої людини становить 2000 калорій на добу. Постарайтеся їсти три рази на день у певний час, допускається пара легких здорових перекусів. Дотримуйтеся різноманітного харчування, щодня їжте овочі, фрукти, білок, корисні жири, нежирні молочні продукти та цільнозернові. Увечері намагайтеся їсти більше білка і клітковини - вони допоможуть зберегти почуття ситості.
Уникайте переїдання і нездорової їжі. Тримайтеся подалі від продуктів з білим цукром, пересолених і з насиченими жирами в складі. Перегляньте меню напоїв. Наприклад, смузі перетравлюються швидше, ніж тверда їжа.