Ми все це бачили (і багато хто сам робив): дівчина перший раз заходить у фітнес-клуб, рішучим кроком прямує до бігової доріжки... і не злазить з неї годину або навіть дві. Але цього недостатньо, щоб стати по-справжньому підтягнутою.
"Ходьба - відмінний спосіб підтримувати форму, але варто поекспериментувати з різними програмами тренажера, а не тупцювати на мінімальній швидкості, - пояснюють експерти. - Для зміцнення серцево-судинної та дихальної систем вистачить 20-30 хвилин. Більш тривалі заняття потрібні в тому випадку, якщо твоя мета - розвинути витривалість (підготуватися до марафону, наприклад) ".
Тож на біговій доріжці краще думати не про намотані години, а про вкладені зусилля: до кінця тренування ви повинні гарненько спітніти і трохи задихатися (але не так сильно, що важко навіть говорити). Це означає, що ви провели час на доріжці з максимальною користю для фігури.
Яка вага? "Якщо хочеш схуднути, бери снаряд поменше, а повторень роби більше: 2-3 підходи по 12-16 повторів, - говорить фітнес-коуч Лоррейн. - Такого навантаження тобі буде достатньо, щоб зміцнити м'язи і спалити більше калорій, не викликаючи гіпертрофію. Якщо ж тобі не вистачає навантаження, працюй інтенсивніше, взявши більшу вагу: 2-3 підходи по 6-8 повторів ".
Тренуватися можна в динамічному темпі, але не варто занадто поспішати, виконуючи повтори вправи. "Коли ти напружуєш м'язи при підйомі обтяження, мозок посилає необхідні сигнали для правильного виконання руху. Якщо ти будеш робити повтори занадто швидко, він не встигне оцінити масу вантажу і скомандувати м'язам скоротитися сильніше. Так ти можеш їх недовантажити, і ефективність тренування знизиться ", - пояснює наш експерт.
Підбери таку вагу і темп виконання, щоб останні 3-4 повторення у фінальному підході давалися насилу. Тоді ти точно будеш знати, що м'язи попрацювали на славу.
Саме брак чіткого плану і знань про фітнес призводять до того, що новачки безрезультатно втрачають час у залі. Ти повинна ясно уявляти, що і для чого будеш робити на тренуванні.
"Завжди приходь в зал з готовою програмою, яка буде наближати тебе до поставленої мети. Можеш призначати і маленькі, проміжні цілі, щоб досягати їх на кожному тренуванні. Це додасть мотивації і допоможе краще сконцентруватися на виконанні кожної вправи ", - радить Лоррейн.
Коли ти інтенсивно працюєш в залі, поєднуючи вправи з обтяженнями і кардіонавантаження, то в кінці тренування повинна відчувати приємну втому. Але не треба надто виснажувати себе - так ти збільшуєш ризик отримання травми. Немає потреби тренуватися годинами: 45-60 хвилин тричі на тиждень достатньо, щоб отримувати бажані результати від грамотно складеної тренувальної програми. Якщо оцінювати зусилля за десятибальною шкалою (1 - анітрохи не напружуєшся, 10 - максимальна робота), то навантаження на своїх тренуваннях 8-9 балами.
На жаль, більшість дівчат нехтує розминкою перед тренуванням і заминкою і розтяжкою після. І марно. Розминка, яка може зайняти всього 3-6 хвилин, готує тіло і мозок до навантажень. Коли ти розігріваєшся, мозок виробляє додаткові гормони і підвищує ефективність руху, знижуючи ризик отримання травм.
Заминка і розтяжка в кінці допомагають заспокоїтися, знизити температуру тіла і пульс до оптимальних значень, а також відновлюють циркуляцію крові, що сприяє вимиванню продуктів розпаду.
Якщо після виконання останньої вправи ти відразу приляжеш відпочити, то, по-перше, серцю буде складніше качати кров по напружених м'язах, що з часом викличе проблеми зі здоров'ям. А по-друге, посттренувальний біль наступного дня помітно посилиться.