Один місяць у планці: як привести себе у форму, виконуючи лише одну вправу

Планка - прекрасна вправа для тренування всього тіла. Воно зміцнює м'язи спини, преса, ніг і рук, покращує гнучкість, поставу і почуття рівноваги. Цю універсальну вправу можна робити вдома або в тренажерному залі, у відпустці або після роботи, вранці або ввечері, в спортивній екіпіровці або в піжамі. Робіть планку кожен день всього по кілька хвилин, і через місяць ваше тіло зміниться.

Основи

Найголовніше у виконанні цієї статичної вправи - зайняти правильне вихідне положення. Чотири аспекти ідеальної планки: прямий хребет - від шиї до копчок, голову не слід запрокидати або нахиляти занадто сильно: підборіддя має бути перпендикулярним лінії хребта. М'язи кора напружені весь час виконання вправи: Що ближче один до одного поставлені стопи, то складніше утримувати рівновагу, то більше навантаження на м'язи преса.

План вправ на цілий місяць: 31 варіант на кожен день.

День 1. Низька планка на ліктях

Лікті поставте під плечима, стопи - поруч один з одним, ноги випряміть, напружіть сідниці, підтягніть пупок до хребта. Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 2. Бічна планка на лікті

З положення низької планки перенесіть вагу на лівий лікоть і розвернітеся. Праву руку випрямите вгору, погляд направте на правий пензель, затримайтеся на 45 секунд, потім розверніться в іншу сторону. Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 3. Висока планка на прямих руках

Пензлі поставте під плечима, стопи - поруч один з одним, ноги випряміть, напружіть сідниці, підтягніть пупок до хребта. Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 4. Бічна планка на прямій руці

З положення високої планки перенесіть вагу на ліве куп'ястя і розвернітеся. Праву руку випрямите вгору, погляд направте на правий пензель, затримайтеся на 45 секунд, потім розверніться в іншу сторону. Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 5. Низька планка зі згинанням колін

У положенні низької планки по черзі згинайте колени. зробіть три підходи по 45 секунд.

День 6. Висока планка зі згинанням рук

У положенні високої планки почергово торкайтеся рукою плеча іншої руки. Напружіть ноги і нижній прес, не розгойдуйтеся. Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 7. Опускання на лікті і підйом на прямі руки

З положення низької планки поставте лівий пензель під ліве плече, потім праву пензель під праве плече, потім почергово опускайтеся на лікті. Продовжуйте підніматися і опускатися, чергуючи руки. Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 8. Кругова планка

Почніть з низької планки. Зігніть по черзі колени. Підніміться у високу планку. Торкніться кожною рукою протилежного ліктя. Поверніться у вихідну низьку планку. Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 9. Класичні трицепсові віджимання

Встаньте у високу планку. Напружіть сідниці, підтягніть пупок до хребта. Лікті трохи виведіть вперед. Повільно опустіться, щоб плечі зрівнялися з ліктями, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію. Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 10. Низька планка на ліктях з поворотом бедер

З положення низької планки розгорніть бьодра вправо, поки до підлоги не залишиться близько 10 сантиметрів. Так само поверніть бьодра вліво. Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 11. Планка зі стрибками

З розташування високої планки стрибком розведіть ноги в бік. Слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися вище рівня плечі стрибком поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 12. Низька бічна планка з прогином

Встаньте в низьку планку і розверніться на правий бок. Підніміть бідра, затримайтеся на пару секунд, потім опустіть бідра майже до полу. Повторюйте рух вгору-вниз. Ви повинні відчувати розтягнення косих м'язів животи. Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 13. Підтягування коліна до протилежного ліктя

Встаньте у високу планку. підтягніть праве коліно до лівого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення. Підтягніть ліве коліно до правого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 14. Підтягування коліна до однойменного ліктя

Встаньте в низьку планку. підтягніть праве коліно до правого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення. Підтягніть ліве коліно до лівого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 15. Планка на високому пульсі

Встаньте у високу планку. Опустіться на лікті, піднімитеся. Повторіть. Підтягніть праве коліно до лівого ліктю. Підтягніть ліве коліно до правого ліктю. Зробіть п'ять планок зі стрибка. Виконайте три підходи.

День 16. Класичні віджимання з широким хватом

Встаньте у високу планку, поставивши руки трохи ширше плеч. Напружіть живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів, поверніться у вихідне положення, повторіть 12-15 разів.

День 17. Пантера, що крадеться

Встаньте на четвереньки. З прямою спиною підніміть коліна на кілька сантиметрів від полу. Перемістіть коліна на кілька сантиметрів вперед. Перемістіть долоні на кілька сантиметрів вперед. Пересувайтеся паралельно підлозі протягом 75 секунд. Зробіть три підходи.

День 18. Низька бічна планка, поворот і підйом ноги

Встаньте в низьку бічну планку на правий лікоть, ліву руку покладіть за голову. Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правого кома. Підніміть ліву ногу на пару секунд. Поверніться у початкове положення, зробіть три підходи по 45 повторів для кожної сторони.

День 19. Висока розтягнута планка

Встаньте у високу планку. Максимально витягніть руки вперед. Підтягніть пупок до хребта, напружіть сідниці. Зробіть 3 підходи по 45 секунд.

День 20. Висока бічна планка, прогин і підйом ноги

Встаньте у високу бічну планку на праву руку. опустіть стегно на 10 сантиметрів. Поверніться у вихідне положення і підніміть ліву ногу вгору на пару секунд. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 21. «Пантера, що крадеться», другий варіант

Встаньте на четвереньки. З прямою спиною підніміть коліна на кілька сантиметрів від поля. Одночасно перемістіть праворуч праву ногу і праву руку на кілька сантиметрів. Потім перемістіть ліву сторону. Рухайтеся вбік 75 секунд. Зробіть три підходи.

День 22. Кругова бічна планка

Встаньте в низьку бічну планку на правий лікоть. Ліву руку покладіть за голову. Опустіть стегно вниз два рази Підніміть ліву ногу двічі. Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правої долоні, повторіть два рази, зробіть три підходи для кожної сторони.

День 23. Трицепсові віджимання з поворотом

Встаньте у високу планку. Напружіть сідниці, підтягніть пупок до хребта. Лікті трохи виведіть вперед. Повільно опустіться, щоб плечі зрівнялися з ліктями, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію. Зберігаючи рівновагу, підніміть ліву руку вгору і розверніться у високу планку на правій руці, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію. Зробіть три підходи по 8-10 повторів для кожної сторони.

День 24. Низька ковзна планка

Встаньте в низьку планку, поставивши ноги на щось слизьке (наприклад, аркуші паперу). Зберігаючи пряму спину, змістіть тіло вперед, затримайтеся на пару секунд. Змістіть тіло назад, затримайтеся на пару секунд. Повторюйте ковзання вперед-назад протягом 60 секундів. Зробіть три підходи.

День 25. Планка з поворотом і підйомом ноги

Встаньте у високу бічну планку на праву руку. поверніться і відведіть ліву руку під тіл. Підніміть ліву ногу, затримайтеся на пару секунд. поверніться у вихідну позицію. Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.

День 26. «Альпініст»

Встаньте в низьку планку, поставивши ноги на щось слизьке, зберігаючи пряму спину, зробіть вісім кроків на ліктях вперед. Зробіть вісім кроків на ліктях назад. Виконайте три підходи по 60 секунд.

День 27. Висока бічна планка зі скручуванням

Встаньте у високу бічну планку на праву пряму руку, ліву руку покладіть за голову. Підтягніть ліве коліно і лівий лікоть один до одного, поверніться у вихідну позицію. Підніміть ліву ногу, торкніться підлоги перед правою ступнею, потім - за правою сходинкою і поверніться у вихідну позицію. Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.

День 28. Висока планка з підтягуванням коліна до грудей

Встаньте у високу планку, поставивши ноги на щось слизьке. Підтягніть ліве коліно до груді.Утримуйте ліве коліно близько до грудей і в той же час підтягуйте праве коліно в бік грудей протягом 45 секунд. Продовжуючи утримувати ліве коліно біля грудей, плавно поверніть праву ногу в вихідну позицію. Зробіть по три підходи для кожної сторони.

День 29. Ковзна кругова планка

Встаньте у високу планку, поставивши ноги на щось слизьке. Зробіть чотири кроки руками вперед. Розведіть ноги в боки (без відриву від підлоги) п'ять разів. Зробіть чотири кроки руками назад. Продовжуйте рух протягом 60 секунд.

День 30. «Тигр, що крадеться»

Встаньте у високу планку, поставивши руки трохи ширше плеч. Напружіть живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів. Зігніть коліна і випрямите руки, піднявши таз і витягнувши спину. Перенесіть тіло вперед, випрямивши ноги і вигнувшись у спину. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть три підходи по 10-12 повторів.

День 31. Двохвилинна планка

Встаньте в низьку або високу планку на 2 хвилини.