Людям з типом додавання ендоморф пощастило трохи менше, ніж струнким ектоморфам і м'язистим мезоморфам. Уповільнений метаболізм заважає нарощувати м'язи і струніти. Однак, грамотна дієта і режим тренувань виправлять становище.
- Сушені боби і бобові, такі як квасоля, чечевиця і нут,
- фрукти, крім дині та ананасу,
- некрахмалисті овочі, такі як броколі, цвітна капуста і селера,
- цільнозернові продукти, такі як цільнозернові пластівці і цільнозерновий хліб 100% грубого помолу,
- деякі крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, ямс, кукурудза і морква,
- нерафіновані крохмалисті продукти, такі як кіноа і амарант.
За даними Американської ради з фізичних вправ, ендморфи більш чутливі до вуглеводів та інсуліну, гормону, що регулює цукор у крові і його проникнення в клітини. Тому людям з таким типом статури протипоказані швидкі і концентровані вуглеводи, особливо біла мука і цукор. Ці продукти викликають різкі стрибки цукру в крові, і ендоморфне тіло воліє перетворити його на жири, а не в енергію.
Те ж чекає зайві калорії: вони запасуться в жир. Тож ендоморфам краще утриматися від продуктів з високою калорійністю і низькою поживною цінністю.
Які продукти варто виключити з раціону
- Білий хліб,
- білий рис,
- традиційна паста і макаронні вироби,
- цукерки, шоколад та інші солодощі,
- випічка і торти,
- безалкогольні, солодкі, енергетичні та спортивні напої,
- рафіновані злаки, такі як пластівці з відрубами, вівсянка швидкого приготування і повітряний рис,
- сильно оброблені або смажені продукти,
- жирні молочні продукти, такі як вершки, збиті вершки і морозиво,
- червоне м'ясо,
- продукти, багаті натрієм, пересолені,
- алкоголь,
- кулінарні масла з великим вмістом насичених жирів, такі як пальмова або кокосове масло.
Тренування ендоморфа
Фізична активність покращує метаболізм, тому просто необхідна людям з ендоморфним типом статури. І якщо втягнутися, то деже любителі повалятися і поїсти почнуть отримувати задоволення від спорту. Кардіотренування допоможуть спалювати більше калорій, ніж споживається.
Приклади аеробних тренувань для ендоморфа
- Високоінтервальне тренування (HIIT): чергування високоінтенсивних вправ з короткими періодами відпочинку або вправ низької інтенсивності. Для ендоморфів оптимально займатися 2-3 рази на тиждень, одна сесія повинна тривати не більше 30 хвилин.
- Тренування c безперервною напругою, розтягнутою в часі (SST) - активна ходьба, біг боягузцею, плавання. Виконувати також 2-3 рази на тиждень по 30-60 хвилин.
Силові тренування
Нарощують м'язову масу. Здорові м'язи допомагають прискорити обмін речовин, тому що, на відміну від жирових клітин, м'язові тканини спалюють калорії навіть у стані спокою. Вони також спонукають організм використовувати жир як паливо. Фахівці рекомендують для людей з типом статури ендоморф комплексні силові тренування з обважненням. У них задіюється відразу кілька груп м'язів, тіло знаходиться під контролем. Більшість вправ виконується стоячи з використанням вільних терезів (наприклад, гантелей), власної ваги або штанги.
Приклади вправ:
- Станова тяга,
- Присідання (просунутий рівень - з обважненням),
- Віджимання,
- Жим гантелями,
- Випади з утриманням гантелей
- Планка і так далі.
Важливо опрацювати з тренером програму тренувань і грамотно їх чергувати.