Стрес на робочому місці вимагає тест

Час, в який ми живемо, сміливо можна назвати божевільним. Нам доводиться завжди вкладатися в певні терміни, примудрятися поєднувати трудове і сімейне життя, а також на кілька кроків вперед прораховувати хід будь-якого проекту, за який беремося. Це вимагає значної концентрації сили волі і дуже стомлює. Життя під постійним впливом стресу стало повсякденною нормою. Але чи правда, що стрес настільки шкідливий? І, якщо це все-таки правда, як себе вести, коли його неможливо уникнути?

Позитивний стрес

Стрес, по суті, є природною реакцією організму на складну ситуацію. Коли щось може завдати вам шкоди, в організмі активується ланцюжок фізіологічних процесів, що додають вам сил і допомагають впоратися з проблемою або уникнути її. Так що ж відбувається насправді?

Стривожений мозок посилає організму сигнал, який активує симпатичну систему - механізм, що відповідає за підключення додаткових резервів при виникненні необхідності в підвищеній швидкості реакції.

Надниркові люди починають виробляти адреналін і випускати його в кровотік; прискорюється серцебиття, за рахунок чого збільшується приплив крові в м'язи, підвищується частота пульсу, почуття стають більш гострими, і в результаті ви виявляєтеся готові до подолання перешкод.

Уявіть собі ситуацію (гіпотетично). Вам раптом подзвонив начальник і заявив, що надзвичайно потрібна зустріч з якимись дуже важливими людьми призначена набагато раніше, ніж було заплановано попередньо (або ви просто заплуталися в своєму розкладі). Ви абсолютно розгублені, але десь у підсвідомості все ж знаєте, що впораєтеся. І ось тут доводиться до місця стимулююча дія позитивного стресу або еустресу:

• увага загострюється на конкретному завданні;
• значно підвищується рівень енергії;
• ви відчуваєте збудження і горите бажанням подолати всі труднощі;
• поліпшується працездатність.

Виходить, що стресові реакції є адаптивними. Однак не забувайте, що частини головного мозку, які контролюють описані вище процеси, цілком можна назвати рудиментарними. Простіше кажучи, вони ще не встигли усвідомити той факт, що людям більше не доводиться боротися за виживання за допомогою полювання на диких тварин.

У організму просто не було шансів наздогнати темпи культурної та технологічної еволюції. Виходить, що стресові реакції можуть виявитися дуже корисними при загрозі виникнення надзвичайної ситуації, однак, вони не призначені для вирішення довгострокових проблем.

Практично це означає, що ми добре пристосовані до подолання будь-якої однієї важкої задачі, але перебувати в такому стані тривалий час не можемо.

Негативний стрес

Погана новина полягає в тому, що позитивна дія триває тільки близько 30 хвилин. Після цього стрес починає шкодити нашим внутрішнім органам, імунній і нервовій системам.

Причина очевидна - підтримка стану повної боєготовності вимагає багато енергії, тому організм не може піклуватися про себе так само добре, як у нормальній ситуації.

Зупиняються процеси, що відповідають за зростання і відновлення організму, знижується ефективність роботи органів травлення, імунна система перестає боротися з вірусами, бактеріями або іншими інфекціями. Надовго тривалий стрес може призвести до виснаження. Коли ви перебуваєте в «режимі виживання», часу на регенерацію не залишається.

Чим негативний стрес (дистрес) може загрожувати вашому організму:

• напруга м'язів;
• безсоння;
• проблеми з травленням;
• втрата апетиту;
• підвищена сприйнятливість до інфекцій;
• підвищений кров'яний тиск;
• інсульти;
• серцеві напади;
• онкологічні захворювання.

Примітивні підсвідомі реакції нашого мозку

Стрес також дуже шкодить роботі когнітивної системи. Під час роботи ми не можемо обійтися без мозкових клітин. Тому вас повинен стривожити той факт, що стрес може фактично призвести до зменшення обсягу сірої речовини.

Особливо схильна до пошкоджень префронтальна кора - частина мозку, яка відповідає за вищі функції, такі, як міркування, прийняття рішень, планування і подолання труднощів. Звичайно, щоб це сталося, має пройти деякий час.

Однак пам'ятайте, що в умовах стресу префронтальні частки не можуть нормально виконувати свою роботу. Водночас більш примітивні, але більш швидкі частини мозку працюватимуть на повну силу. Отже, доступні стратегії подолання стресу обмежуються простими і не завжди адаптивними процедурами. Можливо, ви будете часто закочувати істерики, впадати в лють, станете неспілкуваними або замкнутими. Крім того, емоційна напруга знижує рівень серотоніну, що може призвести до депресії і невротичної поведінки.

Сильний стрес здатний вплинути на ваші емоції і логічне мислення різними способами. Ви можете очікувати:

• розсіяної уваги і нездатності зосередитися і щось запам'ятати (про те, як поліпшити свою пам'ять, читайте тут);
• нав'язливих думок;
• погіршення показників емоційного стану (як вашого, так і інших людей);
• почуття втрати контролю;
• відчуття порожнечі в голові.

Більш важливо те, що і сам довгостроковий стрес може стати проблемою. Ви концентруєтеся на своїх труднощах, а не на робочих обов'язках. Проблеми продовжують накопичуватися, і порочне коло стає більш тісним. Найгірше те, що ваш мозок буде шукати прості варіанти вирішення цієї проблеми - шоколад замість повноцінної їжі для відновлення рівня енергії; алкоголь або щось гірше для заспокоєння нервів; а також інші руйнуючі ваш організм способи випустити пар. Трохи похмуро, чи не так? Так що ж робити? Існує кілька способів змінити ваше наповнене стресовими ситуаціями життя!

Засоби для боротьби з робочим стресом

Давайте будемо чесними - навіть робота в найкомфортніших умовах не може гарантовано захистити вас від стресових ситуацій. Як уже говорилося, стрес є природною і цілком безпечною реакцією. Все, що вам потрібно зробити - навчитися справлятися з цим механізмом, перш ніж його дія повернеться проти вашого мозку і тіла.

1. Навчіться визначати симптоми стресу

Чим раніше ви помітите, що стрес починає впливати на ваш стан в цілому, тим краще. Ви повинні стежити за реакціями вашого тіла і навчитися розуміти, коли від ентузіазму ви переходите до божевілля. Постарайтеся визначити, коли і з якої причини відбувається виплеск адреналіну, який вносить плутанину і заважає роботі. Буває, що різні стресові ситуації пов'язані між собою. Тільки повністю вивчивши цей механізм, ви зможете створити свою особисту програму профілактики стресу.

2. Розробте систему розподілу напруги

Розклавши свій звичайний робочий день на невеликі частини, починаючи з ранкових дій, а закінчуючи вечірніми звичками, ви зможете отримати більш чітке уявлення про те, що насправді відбувається при виникненні стресової ситуації. Постійно аналізуйте свою поведінку, навколишню обстановку і людей. Найважливіше тут - з'ясувати, в який момент ви схильні перебувати в стані стресу, і коли можете розслабитися і випустити пар.

Потім уважно подивіться на свої стратегії подолання напруги. Чи є вони у вас взагалі? Чи вони приносять користь? Чого вони вам варті? Чи можете ви якось змінити свою звичну поведінку, щоб стати більш ефективною? Чи в силах ви насправді поліпшити ситуацію? Де шукати підтримки?

3. Заручіться підтримкою

Поговоріть зі своїм керівником про труднощі, які вам доводиться долати. Обговорите з ним робоче навантаження, а також поставлені завдання, які не повинні виходити за рамки ваших можливостей. Не бійтеся чесно говорити про свої передчуття і сумніви.

Але при цьому постарайтеся залишатися настільки конструктивним, наскільки це можливо. Скаржитися абсолютно безглуздо. Це стосується також і ваших колег. Не вантажіть їх розповідями про те, як важко вам доводитися, краще запитайте конкретної поради. І в будь-якому випадку не виміщайте свою злість на інших людей, особливо, якщо ви хочете стати справжнім лідером або незамінним працівником. Ви швидко зрозумієте, що якою мірою міряєте ви, тим же заходом відміряється вам (як аукнеться, так і відгукнеться).

4. Помирайте свій перфекціонізм

Надмірний перфекціонізм швидко призводить до виснаження. Подумайте про якість своєї роботи і визначте досить високий для себе рівень. Неможливо ставити рекорди щоразу, коли ви працюєте над будь-яким проектом. Постановка нереальних цілей не тільки може довести вас до нервового зриву, але також є причиною втрати контролю над ситуацією і знижує самооцінку.

5. Знайдіть рівновагу між роботою та особистим життям

Немає необхідності бути на зв'язку 24 години на добу - ви потребуєте певного проміжку вільного від роботи часу для відновлення гармонії у вашому тілі і розумі. Мова йде не про понаднормові години, які ви використовуєте вечорами, щоб надолужити згаяне в роботі. Це швидше пов'язано з тим, що ми обговорювали вище. Щоб очистити свій розум, вам доведеться сховатися від усіх факторів, які нагадують про роботу.

Тримайтеся подалі від роботи: навіть не перевіряйте повідомлення, що приходять на мобільний телефон. мо його наявність може підтримувати вашу симпатичну систему на взводі, так що розслабитися у вас не вийде. Крім того, непросто буде встояти перед спокусою переглянути поштову скриньку, якщо телефон лежить на вашому обідньому столі. Краще займіться чимось іншим. Виділіть трохи часу для соціального життя або знайдіть собі цікаве хобі. Загалом, робіть те, що подобається, що може відвернути увагу від робочих обов'язків.

6. Стежте за своїм тілом

Голодна людина - це озлоблена людина, а голодний організм - це організм, схильний до стресу! Не треба збільшувати стрес, відмовляючись від їжі або жадібно поглинаючи все, що потрапляє у ваші руки. Плануйте харчування заздалегідь. Вранці з'їжте поживний сніданок, вдень знайдіть час для обіду (бажано не перед екраном комп'ютера), а також зберігайте поблизу якісь корисні закуски.

Стрес також любить малорухливий спосіб життя, тому спробуйте зайнятися спортом. Сплеск рівня ендорфінів після легкого тренування зробить ваше тіло і розум менш вразливими. Однак якщо вам потрібно швидке полегшення після важкого робочого дня - слід тренуватися до повного знеможення. Коли все тіло являє собою стиснуту грудку нервів, помірна активність тільки посилить серцебиття і ваше тіло залишиться в режимі, який в психології називається «дерись або тікай».

Підведемо підсумок

Стрес завжди залежить від сприйняття конкретної людини - в той час як невелика кількість солодкого не принесе практично ніякої шкоди. Загальні рекомендації досить прості: прислухайтеся до свого організму, навчіться розуміти його реакції і приймайте якомога більш обдумані рішення, коли намагаєтеся подолати труднощі. Як вдома, так і на роботі намагайтеся насолоджуватися життям!

А які стратегії використовуєте для боротьби зі стресом ви?

P.S. Рекомендуємо ще одну корисну статтю за темою роботи над собою - 25 інструментів підвищення продуктивності (і які з них вам використовувати не слід).

Автор перекладу - Давиденко В'ячеслав, засновник компанії TESTutor.