Ось десять особливих технік дихання, за допомогою яких ти швидко заспокоїшся, підбадьоришся або навіть позбудешся поганих спогадів. Правда, для деяких практик тобі знадобиться компанія. Але хіба це проблема? Разом веселіше!
Підбадьорся
Йоги практикують методику сур'я бхедана, що з санскриту перекладається як «сонячне дихання». Техніка досить дивна, але вона дуже ефективна, якщо у тебе скінчилася кава, а сили просто необхідні. Суть її в тому, щоб повільно і глибоко дихати через праву ніздрю. Саме в ній, на думку йогів, знаходиться найважливіший нерв енергетичної мережі людини. Він відповідає за потужну силу, яка підтримує нашу активність. А з точки зору медицини справа йде ще простіше: твій артеріальний тиск підвищиться, і ти відчуєш себе бадьоріше і свіжіше.
Заспокойся
Тебе розриває бажання зірватися на когось із близьких або колег, нерви напружені до межі? Коли ми відчуваємо гнів, в організмі піднімається тиск. Ты дышишь чаще и прерывистее, кровь активно циркулирует по венам, все тело готово к борьбе и услужливо подбрасывает в кровь стероиды: вони відповідають за почуття сили і сказу. Щоб не залишати організм у цій стресовій ситуації, заспокойся. І ось відповідний прийом. Зроби глибокий вдих, а потім повільний видих - він неодмінно повинен бути довшим. Повтори вправу 4-5 разів. Так ти нормалізуєш кров'яний тиск і поступово розслабишся. Якщо ти не проти відволіктися і трохи завантажити мозок арифметикою, використовуй більш складну схему. Зроби вдих через ніс тривалістю 2 секунди і такий же видих через рот. Візьми рівноцінну паузу. Тепер повтори, але подихни видих удвічі. Виконуй вправу, постійно збільшуючи глибину видиху і при необхідності розтягуючи вдих. Ти заспокоїшся, коли зможеш 7 секунд вдихати, 10 видихати і 3 - вичікувати.
Засинай
Мучишся безсонням, страждаєш хронічною тривожністю або, лежачи в ліжку, ніяк не можеш відігнати настирливі думки? На ліки краще не розраховувати, оскільки вони викликають залежність. Щоб опинитися в царстві Морфея, спробуй обдурити тіло і зімітувати подих сплячого чоловіка. Його особливість - в активній участі діафрагми. Ляг на спину і спробуй розслабити всі групи м'язів. Сконцентруйся на обличчі, животі, попереку та інших частинах тіла, вони напружені найбільше. Дихай животом і акцентуй увагу на кожному вдиху і видиху, але останній роби довше. Постарайся відчути свободу і легкість, уяви, як втома залишає всі клітинки твого тіла. Таке дихання уповільнює серцевий ритм, і організм сприймає це як керівництво до дії: «Спати!»
Зніми біль і одужання
Припустимо, ти захворіла, порізала палець, підвернула ногу або застудила шию. Неважливо, що саме сталося, тобі просто боляче, і ти не хочеш це терпіти. Зроби спокійний вдих ротом і тут же різко випусти повітря зі звуком «ха» (згадай, як роблять деякі люди перед тим, як грюкнути стопку чогось міцного). Важливо задіяти гортань і діафрагму. Зроби паузу і порахуй про себе: «Раз машина, два машина, три машина». Тепер можна повернутися до нормального ритму. Якщо ти захворіла, допоможи організму скоріше відновитися за допомогою ендогенної техніки: зроби вдих, злегка надувши живіт, і повільно (втричі довше) випусти повітря.
Зігрійся
Ті ж йоги вміють майстерно регулювати температуру тіла, підвищуючи її аж на 8 градусів, і справлятися з холодом. Згадай картину Реріха «На вершинах»: там зображений напівоголений монах на засніженій скелі, навколо якого утворився цілий пробіл. На Тибеті подібну практику називають туммо - йога внутрішнього вогню. Буддисти вважають, що якщо зосередитися на власній енергії, можна абсолютно не відчувати холоду і навіть нагріти повітря навколо. Дивлячись на вогонь, вони намагаються відчути полум'я всередині себе і при цьому дихають особливим способом. Його принцип - у глибокій усвідомленості. Ти ніби спостерігаєш за наповнювальним легені повітрям і затримуєш його на видиху. Це важко, тому що ми рефлекторно прагнемо швидше вивести вуглекислий газ. Крім того, немає ніяких гарантій, що ти зможеш розтопити навколо себе сніг. Тибетські ченці вчаться цьому не менше шести років, і тільки обрані опановують техніку до вражаючих результатів.
Схудни
Вже скільки всього придумано для любительок тістечок і круасанів, щоб підтримати їх небажання ходити на фітнес - і зелену каву, і таблетки, і харчування по циклах місяця. Не обійшлося без дихальних технік. Одна з них - бодіфлекс. Її розробила американка Грір Чайлдерс, якій таким чином вдалося схуднути після пологів. Але, чого вже гріха таїти, без фізичних вправ теж не обійшлось.Метод добре спалює жир, насичуючи організм киснем. Щоправда, щоб домогтися дивовижних результатів (-2,7 см в талії за три тижні інтенсивного курсу - саме цього вдалося досягти редактору сайту Thevoicemag.ru Аліні Красновій), доведеться виконати три умови. А саме: займатися кожен день, тільки на голодний шлунок (не раніше, ніж через 4 години після їжі) і не довше 60 хвилин в грош.Основа методу - діафрагмальне дихання для схуднення в одній з 12 поз, в кожній з яких краще опрацьовуються проблемні зони. Загальний принцип такий: повільно видихни через рот, з силою виштовхнувши повітря з легенів. Дуже важливо, щоб був задіяний черевний прес. Опусти голову вниз і плавно підніми одночасно зі вдихом через ніс. Живіт при цьому надуть. Коли більше не зможеш вдихати, спали губи і різко випусти повітря з напругою діафрагми і криком «Пах!». Потім затримай дихання, підтягни живіт під ребра і протримайся так 8 секунд. Саме на цьому етапі виконуються вправи на розтяжку. Наприклад, спробуй таке: лежачи на спині з зігнутими ногами, витягни руки вгору, до стелі, і відірви від підлоги плечі. Утримуй корпус у цій позі, поки можеш не дихати, а потім спокійно випусти повітря через ніс, розслабся живіт і торкнися лопатками підлоги.
Будь в ладу с собой.
Якщо ти не впевнена в собі, а відомі способи виправити це - від успішної кар'єри до аутотренінгів - не сильно допомагають, випробуй стародавню техніку дихання. Мова йде про пранам - управління життєвою енергією за допомогою спеціальних вправ. Сядь по-турецьки обличчям на південь (цей напрямок підходить тільки для жінок), випрями спину і закрий очі. Поклади кисті рук на коліна, з'єднай вказівний і великий пальці. Зроби глибокий видих, щоб очистити легені, і приступи до черевного дихання. Спали внутрішні м'язи тазу і зроби вдих. Поступово відчуй нижню, середню і верхню частини легенів, відчути, як кисень заповнює їх один за одним. В кінці злегка підніми плечі і підтягни живіт. При видиху опусти плечі і розслабся живіт (все, що нижче, залиши в напрузі). Дихай плавно, рівномірно і вільно. Постарайся зупинити потік думок і зосередитися тільки на життєвій енергії - прані, - що розливається по тілу. Виконай 5-6 повних циклів вдиху і видиху, і тоді ти неодмінно відчутиш гармонію.
Звільни свідомість
Холотропне дихання - метод дихальної психотерапії. Його розробив американський лікар чеського походження Станіслав Гроф. Сенс техніки полягає в тому, щоб через кисневе сп'яніння створити ефект зміненої свідомості - тоді психіка самостійно «залатає дірки» і практикуючий досягне природної гармонії. Фахівці стверджують, що холотропне дихання знімає тілесні блоки, позбавляє від хвороб і навіть лікує безпліддя. Але метод вважається дуже сильним і має протипоказання. Під час семінарів холотропи протягом півтори години дуже швидко дихають під ритмічну музику, переповнюючи клітини мозку киснем, а за тим, щоб все пройшло добре, спостерігає ситтер.
Відпусти минуле
Для того щоб позбутися травмованих спогадів і переживань, можна випробувати методику ребефінг (rebirthing). Вона не така складна, як холотропне дихання, але вимагає не менших застережень. Тому найкраще вчитися у інструктора і практикувати під наглядом подруги або молодої людини. Загалом ребефінг ставить перед собою завдання - звільнитися від поганих думок, але пропонує зробити це через проживання моменту власного народження. Метод був створений американським дослідником і прихильником просвітленої свідомості Леонардом Орром. Той вважав, що при народженні людина отримує родову травму, і це саме через неї ми все життя боремося з негативними думками, безпідставним хвилюванням і стресами. Техніка базується на п'яти принципах: дихання без пауз між вдихом і видихом, розслаблення м'язів, налагодження контакту з тілом, позитивне мислення і готовність повністю віддатися відчуттям. Виконувати її слід в чотири етапи, протягом 20 хвилин, комбінуючи глибину і швидкість дихання. Почни з поєднання «глибоко і повільно», перейди до «глибоко і швидко», потім - до «поверхово і швидко» і заверши «поверхово і повільно». Гуру ребефінга кажуть: якщо ти все зробиш правильно, в тілі можуть виникнути несподівані відчуття і вібрації, ти відчуєш цілу гаму емоцій - від смутку до веселощів. Але що б не відбувалося, важливо не робити паузи і неодмінно підтримувати ритмічність.
Відчуй ейфорію
Вайвейшн, або пожвавлення, - це ще один метод з великої трійки психотерапевтичних технік дихання. Це більш м'яка і легка форма ребефінгу, яку можна використовувати в будь-якому місці і в зручний час. Але, виконуючи її, виникаючі емоції потрібно не відпускати, а відстежувати і усвідомлювати. Установи рівномірне, ритмічне дихання з активним вдихом і пасивним видихом, без пауз і уповільнень. Практикуй 20 циклів 2-3 рази на день. Так можна досягти легкої ейфорії, а якщо безперервно дихати методом вайвешна тиждень, то і пережити абсолютно новий досвід сприйняття світу.