Змусити себе займатися регулярно спортом або хоча б робити ранкову зарядку - нездійсненне завдання для багатьох дівчат, але ми знайшли вихід. Наш колумніст і особистий тренер Анастасія Rakamakafit показала кілька вправ, за допомогою яких можна прокачати сідниці і прес, не встаючи з ліжка. Це бомба!
Анастасія Rakamakafit, фітнес-експерт і засновниця марки Rakamakafit: "У кожної з нас бувають ситуації, коли йти на фітнес немає ніякого бажання. Негода за вікном, проблеми з транспортом, абонемент, що скінчився, або просто відсутність настрою. У такі дні замість впахування в спортзалі хочеться валятися в затишному ліжку і дивитися серіали. Ось здорово було б одночасно відпочивати і будувати фігуру своєї мрії! Виявляється, це можливо, нижче представлений комплекс вправ, який легко виконувати, не встаючи з ліжка. Влаштовуйся зручніше, вмикай улюблений фільм і поєднуй приємне з корисним. А щоб "ліжкове тренування" було максимально ефективним, використовуй фітнес-гумки, які допоможуть пропрацювати все тіло ".
Підйом ноги вгору з положення «лежачи на боці»
Нескладна, але результативна вправа для опрацювання м'язів ніг і сідниць. Правильний спосіб позбутися проблемної зони «галіфе». Ляг на бік і витягни ноги. Одну руку для опори поставь на лікоть, другу поклади на верхнє стегно. Все тіло повинно знаходитися в одній площині. Гумка повинна бути посередині ікри. На видиху з зусиллям підніми верхню ногу якомога вище, напружуючи при цьому сідницю, а на вдиху повернись у вихідне положення. Намагайся робити мах без ривків, відчуваючи роботу м'язів.
Повторення: 20 (на кожну ногу) .
Підходи: 3.
Велосипед
Добре відома вправа для струнких ніг і підтягнутого плоского живота. Ляг на спину, підніми верхню частину тулуба і обопрись на лікті. Гумку перемести так, щоб вона була посередині стопи. Підтягни обидва коліна до грудей. З цього положення виперемінно випрямляй ноги. Пряму ногу утримуй на вазі над ліжком на пару секунд, потім міняй. Використання опору гумки в цій вправі додатково дасть навантаження на передню і задню поверхню ніг. А щоб більше «пропалити» прес, сомкні долоні за головою і підніми плечі, щоб вони були на вазі. Утримуй відчуття напруженого преса під час роботи ніг.
Повторення: 20 (на кожну ногу) .
Підходи: 2-3.
Розведення ніг в сторони з положення лежачи
Вправа для внутрішньої поверхні стегна, яке також зачіпає м'язи преса. З положення лежачи підніми прямі ноги вгору, щоб вони були перпендикулярні корпусу. На видиху розведи їх строго в сторони, а на вдиху - збери назад, але так, щоб гумка не провисала. Намагайся тримати коліна прямими, не прогинай поперек і розводь ноги якомога ширше. Щоб більше навантажити м'язи, використовуй найтугішу гумку і натягуй стопи на себе.
Повторення: 25-30.Підходів
: 2-3.
Сідничний міст з розведенням стегон
Рятівна вправа для дівчат, які хочуть збільшити попу, але бояться перекачати ноги. Міст точково впливає на м'язи сідниць, покращуючи їх форму і розмір. Ляг на спину, руки розташуй уздовж тіла, ноги зігнуті, стопи стоять на ліжку поруч з тазом. З цього положення на видиху піднімай таз якомога вище, впираючись п'ятами в ліжко і стискаючи сідниці. У верхній точці розвідки коліна в сторони, з зусиллям долаючи опір гумки. Потім зведи їх назад і опусти таз.
Повторення: 20.
підходів: 3.
Тяга до грудей з положення сидячи
Вправа дозволяє опрацювати найширші м'язи спини і поліпшити поставу. Сядь на ліжко з прямою спиною, витягни ноги перед собою. Стеж за тим, щоб вони були прямими. Зачепи фінес-гумку за стопу і потягни її до живота, забираючи лікті назад. У крайній точці постарайся з'єднати лопатки. Щоб зберігати пряме положення корпусу і не завалюватися, зігни другу ногу і "