Нам потрібно багато поживних речовин для підтримки здоров'я. Але навіть якщо ти регулярно їжиш здорову їжу, ти не завжди можеш отримувати необхідну денну норму. Дієтологи рекомендують вживати 2 порції фруктів і 2,5 порції овочів на день, але дослідження показують, що більшість людей не добирають навіть до половини цієї норми.
І це досить сумна статистика, якщо врахувати, що дефіцит поживних речовин збільшує ризик хронічних захворювань, таких як діабет і хвороби серця. Але добра новина полягає в тому, що полівітаміни можуть заповнити деякі прогалини в харчуванні. Дослідження показують, що вони допоможуть досягти рекомендованого рівня певних мінералів, особливо кальцію, магнію і заліза.
Щоденний прийом полівітамінів особливо важливий для тих, хто уникає певних груп продуктів, таких як м'ясо або молочні продукти, або намагається дотримуватися різноманітної дієти.
Ось найбільш важливі вітаміни, які обов'язково повинні бути в твоєму щоденному раціоні.
Кальцій
Необхідний для міцних кісток і зубів, кальцій є фундаментальним мінералом. У міру того, як ми стаємо старшими і починаємо втрачати щільність кісток, необхідно змінити споживання кальцію, кажуть дієтологи. Жінкам старше 18 років необхідно не менше 1000 мг на день, а жінкам старше 50 років - не менше 1200 мг на день.
Потреба в кальції вища під час вагітності. Переконайся, що ти їж продукти, багаті кальцієм (молочну продукцію, листові зелені овочі) і збагачені ним.
Вітамін Д
Вітамін D допомагає організму будувати і підтримувати здоров'я кісток, поглинаючи кальцій, основний будівельний матеріал кісток. Старіюча шкіра має знижену здатність перетворювати природне сонячне світло на вітамін D, який також може перешкоджати засвоєнню кальцію, тому дуже важливо отримувати вітамін D. Достатня кількість вітаміну D і кальцію має вирішальне значення для запобігання втрати кісткової маси. Дорослим необхідно 600 МЕ (15 мкг) на добу; жінкам старше 70 років необхідно 800 МЕ (20 мкг) на день.
Магній
Магній - мінерал, який відіграє життєво важливу роль в організмі, наприклад, підтримує функцію м'язів і нервів і підвищує вироблення енергії. Він також відіграє важливу роль у підтримці здоров'я кісток. Хорошими джерелами магнію є горіхи, насіння, цільні зерна, боби, листові зелені овочі, молоко, йогурт і збагачені продукти. Насправді всього 30 г мигдалю містить 20% добової норми магнію, необхідної дорослій людині.
Залізо
Коли організм не отримує достатньої кількості мінерального заліза, він не може виробляти потрібну кількість нормальних еритроцитів, необхідну для підтримки здоров'я. Велику кількість заліза важко отримати з продуктів, оскільки більшість з них містять лише слідові його кількості. Найкращі джерела - червоне м'ясо, птиця, риба, збагачений хліб і крупи.
Потреба в залізі знижується з віком, що пов'язано з настанням менопаузи. Жінкам до 50 років зазвичай потрібно 18 мг на день; тим, кому за 50, 8 мг на день.
Цинк
Цинк - мінерал, який допомагає імунній системі і метаболізму функціонувати належним чином. Він також важливий для загоєння ран. Харчові джерела цинку - птиця, червоне м'ясо, боби, горіхи, деякі види морепродуктів (устриці, що містять більше цинку, ніж будь-які інші продукти, краби і омари), цільнозернові продукти, збагачені сухі сніданки і молочні продукти. Рекомендована кількість цинку для жінок - 8-12 мг на день.
Вітамін B12
Вітамін B12 відіграє важливу роль у виробництві ДНК, молекул всередині клітин, що несуть генетичну інформацію, і допомагає підтримувати здоров'я нервових клітин і клітин крові. Він міститься в таких продуктах, як птиця, м'ясо, риба і молочні продукти. Однак рослинна їжа не містить його, що піддає людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, більш високому ризику розвитку дефіциту цього вітаміну. Крім того, з віком обсяг шлункової кислоти зменшується, а вітамін B12 не засвоюється, кажуть вчені.
Фолієва кислота
Фолієва кислота (фолат, вітамін В9) є основним елементом для здорового росту і функціонування клітин, а також утворення еритроцитів. Вона також дуже важлива на ранніх термінах вагітності для зниження ризику вроджених дефектів головного мозку і хребта плоду.
Дефіцит фолієвої кислоти під час вагітності може призвести до дефектів нервової трубки у дітей, таких як розщеплення хребта. Нервова трубка закривається дуже рано під час вагітності, часто ще до того, як жінка дізнається, що вагітна. Через це жінкам рекомендується починати приймати фолієву добавку принаймні за місяць до того, як вони планують завагітніти.
Ти знайдеш фолієву кислоту в темно-зелених листових овочах, бобах, гороху і горіхах, а також у деяких фруктах (апельсинах, лимонах, бананах, динях і полуниці). Рекомендована добова доза фолієвої кислоти для дорослих становить 400 мкг. Дорослі жінки, які планують вагітність або можуть завагітніти, повинні отримувати 600 мкг фолієвої кислоти на день.