Сперечаємося, ти навіть ніколи не замислювалася про важливість щоденної ходьби? А про те, як правильно ходити, тим більше. Виявляється, ходити потрібно не тільки багато і часто, але і правильно.
Полад Байрамов
реабілітолог, тренер ЛФК, засновник клініки «Золоті руки»
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Правильна походка: все починається з дитинства
Розвиток опорно-рухового апарату, як і всього організму в цілому, починається з дитинства. Саме поняття «плоскостопість» до 8 років не є чимось об'єктивним, тобто порожня стопа до 8 років є нормою і такий діагноз не ставиться.
Однак м'язи ніг, стопи і гомілкостопа повинні поступово розвиватися вже з дитячого віку. У дитинстві в цьому нам допомагають ходьба босоніж (найчастіше за містом) і взуття з непоганою підошвою.
Носити зручне і правильне взуття необхідно з дитинства, перейшовши на кросівки і ходіння босоніж на дачі, відмовившись від взуття на плоскій підошві.
Після 8-річного віку, якщо ортопед виявить плоскостопість, гіпотонус зв'язок гомілкостопа, завал стопи всередину (вальгус), або назовні (варус), то будуть рекомендовані ортопедичне взуття та індивідуальні ортопедичні устілки для правильної ходьби.
Вправа під час площини
- Візьми тенісний м'ячик і встань однією ногою на нього, створюючи акцент. Якщо ти не відчуваєш стійкості, то облокотися рукою на стіл або об стіну для додаткової опори. Вага твого тіла повинна зміщуватися на стопу, якою ти тиснеш на тенісний м'ячик.
- Постав м'ячик посередині стопи і продавлюючими масажними рухами розкочуй його вперед-назад. Коли прокатуєш стопу вперед (до носочка), натягуй пальці нагору. А прокатуючи стопу назад (до п'яти), натягуй пальці вниз.
- Роби 10-20 повторень, 3-4 рази на день, щоб зміцнити м'язи стопи, отримати терапевтичний ефект, вирішити проблеми плоскостопості і зміцнити здоров'я опорно-рухового апарату в цілому.
Вправи для зміцнення стопи
Щоб зміцнити стопу і зберегти мобільність в суглобах стопи, роби прості, але дуже практичні вправи. Для загальної працездатності та поліпшення харчування стопи можна починати робити вправи з ранку, не встаючи з ліжка.
- Відводь стопу повільно і плавно до максимального упору, приводь максимально до себе. Роби по 10-15 повторень.
- Кругові рухи стопою в один бік і кругові рухи стопою в інший бік - 8-15 повторень в кожну сторону.
- Поверни стопи всередину і затримай їх на 3-4 сек. Потім поверни стопи у вихідне положення і відведи їх назовні і також затримай на 3-4 сек. 7-12 повторень.
Як правильно ходити?
Не виключено, що ти все життя ходила неправильно. Але не впадай у відчай, все в твоїх руках, і в твоїх силах все змінити. Однак якщо ти будеш ігнорувати свої помилки, то проблеми з тазостегновими суглобами і хребтом не змусять себе довго чекати.
По-перше, правильна ходьба починається з самого факту ходьби: вона повинна стати природною частиною твого життя. Якщо ти ведеш малорухливий спосіб життя, то починай більше рухатися: ходи по квартирі, виходь в магазин - краще в той, який далі від будинку, гуляй в парку, виходь на одну зупинку раніше і йди відстань пішки.
Звичка багато ходити закладається в дитинстві, а тому бажано побільше гуляти пішки з дитиною - від 30 хвилин до 2 годин щодня.
Ходьба повинна бути регулярною, в зручному і легкому взутті, наприклад в кросівках по 3-5 або навіть 10 км на день. Як альтернативу на час негоди - бігова доріжка у фітнес-залі. Ходьба в гірку - ще корисніше. До речі, не менш корисна і скандинавська ходьба.
Для початку перевір себе: поставь камеру на відео і пройдися в профіль і прямо. А тепер подивися відео, що вийшло, звірся з рекомендаціями і ходи правильно, намагаючись досягти потрібного результату:
- правильно ходити необхідно з п'яти на шкарпетку від стегна;
- йти потрібно з прямою спиною;
- рух йде від стегна хрест-накрест: ліве стегно йде вперед - і в цей момент вперед йде праве плече, і, навпаки, коли ти робиш крок правою ногою, праве стегно йде вперед, ліве плече також повертається вперед;
- дихай спокійно, розслабся плечі.
Виконуй ці нескладні рекомендації, і ти побачиш, що твоя ходьба зміниться. Правильна ходьба допоможе зберегти здоров'я твоїх ніг: зміцнити м'язи і зв'язки, поліпшити мобільність стопи, та й загалом позитивно вплинути на профілактику розвитку плоскостопості.