Останнім часом слово «дієта» перестало бути лайливим. З жорсткого і безпринципного плану харчування, коли місяць їж, наприклад, одні овочі і сир, а потім кидаєш все і заїдаєш тортиками, дієти перетворюються на те, що можна вбудувати в здорове життя. Два популярних способи схуднути і в якійсь мірі оздоровитися - кетодієта та інтервальне голодування. Декому вдається поєднувати їх, але чи це не небезпечно для здоров "я?
Основні принципи кето
Для початку згадаємо основи харчування на кето і «інтервалці». Якщо ти давно в курсі, переходь до наступного розділу.
Кетодієта - це один з варіантів LCHF (low-carb, high fat - мало вуглеводів, багато жирів). Її часто плутають з високобілковими дієтами, тому що в рецептах часто зустрічається бекон та інші види м'яса. Але вони присутні в раціоні саме заради жирів!
До речі, кето можуть витримувати і вегетаріанці, використовуючи як джерело жиру кокосову і оливкову олію, горіхи, насіння, авокадо і молочні продукти. Але мова зараз не про це.
Отже, мета кетодієти - від 60 до 75% калорій у раціоні повинні становити жири, 15-30% - білки, а на частку вуглеводів залишається 5-10%. Для людини, не знайомої з такими пропорціями, вони виглядають жахливо, але варто почати - і все стає не так страшно.
Велика частка жирів обумовлена тим, що організм переходить у режим кетозу: для отримання енергії спалюються кетони з жирів, а не глюкоза з вуглеводів. Одночасно розганяється метаболізм і можна втратити зайві кілограми.
Питання, чи не шкідливий кетоз для здоров'я, не перший рік обговорюється вченими з усього світу. Поки особливої шкоди дослідження не показали.
Ти пробувала кетодієту?
Так.
Немає
Що таке інтервальне харчування?
Це режим споживання їжі, при якому їжа і солодкі напої заборонені, наприклад, 16 годин на добу і дозволені в інші 8. «Вікно», коли можна їсти, людина хвиля вибирати сама, в інший час можна пити воду, чай і каву (без цукру, звичайно). Класичний варіант - 16:8, але може бути і 14:10, і 18:6.
Передбачається, що заборона на надходження калорій змушує організм спалювати глюкозу заради енергії, що призводить до зменшення цифр на вагах.
І навіщо їх об'єднувати?
Головна причина - більш виражена втрата ваги, якщо це необхідно.
Дієтологи вважають, що комбінація кето з інтервальним харчуванням допомагає швидше перейти в режим кетозу.
Очевидно, що якщо кето - це саме дієта, то інтервальне голодування - це режим. Відповідно, вони не суперечать один одному. Тобто, раціон харчування береться з принципів кето, але прийоми їжі проходять у певний час доби.
«Брудне кето»
Неофіційна назва цього способу харчування - «брудне кето». Ось приклад денного раціону при «вікні» з 10 ранку до 6 години вечора.
7.00 (і в будь-який інший час поза «вікном»): чай, кава, вода.
10.00: сендвічі зі схваленого для кето хліба, сиру рикотта та оливкової олії.
12.00: жирна риба з бобовими і половиною авокадо.
15.00: кето-гранола з несолодким йогуртом.
17.30: креветки (або м'ясо) з бурим рисом і насінням.
А що корисніше?
Потрібно розуміти, що кетодієта - варіант не для всіх. Незважаючи на те, що вона високожирова, це не означає, що будь-якій людині від такого плану харчування буде добре. Кето ефективна проти деяких захворювань на кшталт епілепсії, але вкрай не рекомендується, наприклад, вагітним або діабетикам.
До того ж, ця дієта спочатку відносилася до медичних. А значить, не рекомендується тримати кето роками! В основному через те, що жорсткі обмеження на вуглеводи збіднюють раціон в першу чергу фруктами і овочами. Організм недоотримує корисних речовин (синтетичні вітаміни - не найкращий варіант), а якщо печінка і нирки спочатку працюють неідеально, про що ти можеш взагалі не знати, з часом це може стати проблемою.
Інтервальне харчування - більш демократичний варіант, особливо якщо збільшити «вікно» до 10-12 годин. Погодься, під час нічного сну, а також перед ним і після можна утриматися від набивання шлунка.
Інтервальне голодування дуже корисне для відучення від шкідливих звичок на зразок нічних походів до холодильника і несвідомого жування всього підряд під серіал. Але для тих, у кого є проблеми зі здоров'ям (той же діабет або гастрит), обов'язково відвідування лікаря!
Побічні ефекти
Крім медичних обмежень, в обох методів можуть бути побічні ефекти.
Не забувай, що кетоз - це стрес для організму, і випалювання, діарея і навіть випадання деякої частини волосся - варіант норми, особливо в перший час.
На інтервальному харчуванні може знизитися рівень цукру, деякі відзначають легку втому, нудоту... і банальний голод!
Ще один важливий момент - поєднувати два підходи дуже непросто, особливо якщо у тебе немає досвіду в дієтах. І ще складніше - якщо ти ведеш активне соціальне життя або багато працюєш. Фахівці рекомендують почати з «інтервалки», подивитися, як ти до неї адаптуєшся, а вже потім міняти вуглеводи на жири.
І, звичайно, якщо ти почуваєшся гірше або не впевнена, що тобі дозволені такі експерименти, обов'язково порадься з лікарем!