Кетодієта заснована на раціоні з низьким вмістом вуглеводів і високим відсотків жирів. Вважається, що вона допомагає не тільки скинути вагу, а й істотно поліпшити стан здоров'я. Але чи так це насправді і до яких побічних ефектів може призвести кетогенна дієта? Розбираємося разом!
Якщо ти тільки чула про переваги кетогенної дієти, але ніколи ґрунтовно не вивчала це питання, цей матеріал допоможе зрозуміти, чи підійде тобі такий принцип харчування. Ми склали докладне керівництво по кетодіету для новачків, в якому ти знайдеш всю необхідну інформацію.
Основи кетогенної дієти
Кетодієта - це режим харчування з високим відсотком жирів і мінімумом вуглеводів, який має багато спільного з харчуванням по Аткінсу і різними низьковуглеводними дієтами.
Головний принцип кетогенної дієти - в різкому скороченні споживання вуглеводів і заміною їх жирами. На тлі вуглеводного голодування клітин розвивається стан кетозу, коли організм для отримання енергії починає розщеплювати жир - за рахунок цього і тануть кілограми.
При цьому рівень глюкози та інсуліну на кетогенній дієті приходять в рамки нормальних показників, що добре позначається на загальному стані здоров'я.
Різні види кетогенних дієт
Існує кілька варіантів кетодіету.
Стандартна кетогенна дієта. Це режим харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним відсотком білка і великим вмістом жирів. Зазвичай 70% раціону становлять жири, 20% - білки і тільки 10% - вуглеводи.
Циклічна кетодієта. Ця система харчування передбачає 1-2 дні прийому великої кількості вуглеводів, які чергуються з 5-6 днями звичайної кетогенної дієти.
Цільова кетогенна дієта. Цей режим харчування дозволяє додавати додаткові вуглеводи в періоди інтенсивних фізичних навантажень.
Кетодієта з високим вмістом білка. Ця схема харчування схожа зі стандартною кетогенною дієтою, проте включає в себе більше білка - до 35% в щоденному раціоні.
При цьому найбільше поширені стандартна і високобілкова дієти, а ось циклічна і цільова версії найчастіше використовуються культуристами і професійними спортсменами.
Детальніше за все ми зупинимося саме на стандартній кетедієті, проте багато її принципів застосовні і до інших версій.
Що таке кетоз
Кетоз - це метаболічний стан, при якому організм використовує жир в якості палива замість вуглеводів. Це відбувається, коли ви значно скорочуєте споживання вуглеводів, тим самим обмежуючи надходження в організм глюкози, яка і є основним джерелом енергії для клітин нашого організму.
Дотримання кетогенної дієти - найефективніший спосіб досягти стану кетоза. Зазвичай для цього потрібно споживати до 20-25 грамів вуглеводів на день, а також заповнювати відсоток жирів за допомогою додавання в раціон м'яса, риби, горіхів і корисних олій.
Хірургія шлунка - не панацея: як я схудла на 85 кіло на кето після операції
Також важливо скоротити споживання білка. Якщо є білкові продукти у великих кількостях, вони можуть перетворитися на глюкозу, що сповільнить перехід у стан кетозу.
Практика інтервального голодування також допомагає швидкому запуску процесу кетозу. Найбільш поширеним методом є вживання їжі в період до 8 годин на день, з яких 16 залишилися в добі відводяться під голодування.
Визначити, що ви досягли стану кетоза, можуть допомогти аналізи: вони наочно покажуть кількість кетонів, що виробляються вашим організмом. Вказувати на кетоз можуть і деякі симптоми: у тому числі жага, сухість у роті, часте сечовипускання і зниження апетиту.
Як кетогенна дієта допомагає скинути вагу
Кето-дієта заснована на скороченні в раціоні вуглеводів і додаванні в нього великої кількості жирів
Кетодієта - це не тільки ефективний спосіб схуднути, а й знизити ризик розвитку низки захворювань. Багато досліджень показують, що кетогенна дієта настільки ж дієва для зниження ваги, як і дієта з низьким вмістом жирів. Крім того, кетодієта настільки ситна, що ви можете худіти без підрахунку калорій і суворого дотримання раціону.
Схуднути на кето: 10 причин, чому у тебе це не виходить
Одне з досліджень показало, що люди, які сидять на кетогонній дієті, втрачали в середньому на кілограм більше, ніж ті, що знизили в своєму раціоні споживання жирів. Бонусом також стало зниження артеріального тиску і рівня тригліцеридів.
Кетогенні дієти при цукровому діабеті і переддіабеті
Кетодієта допоможе позбутися зайвого жиру в організмі, який зазвичай з'являється при цукровому діабеті 2-го типу, переддіабеті та метаболічному синдромі. Одне з досліджень показало, що кетогенна дієта поліпшила чутливість до інсуліну у респондентів на цілих 75%.
В іншому дослідженні брали участь жінки з діабетом 2-го типу: у них за 90 днів дотримання кетогенної дієти значно знизився рівень гемоглобіну, що є показником контролю рівня цукру в крові.
Учасники іншого експерименту з діабетом 2-го типу дотримувалися кетогенної дієти протягом двох років і за цей період в середньому втратили близько 12 кілограмів. Вони також зазначили, що стали рідше використовувати препарати для зниження рівня цукру в крові, тому що в цьому зникла необхідність.
Інші привілеї кетодієти для здоров "я
Кетогенна дієта показана при багатьох захворюваннях