Отже, ти хочеш позбутися пари зайвих кілограмів, але немає часу і бажання займатися в залі? Допоможе... звичайна ходьба! Ось все, що варто знати про це - і користуватися в будь-яку вільну хвилину.
Плюси ходьби
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Чим більше ти ходиш пішки, тим сильніше знижується ймовірність проблем з серцем, діабету другого типу, деменції і навіть деяких видів раку. Відомо, що навіть 10-хвилинна прогулянка знижує ризик ранньої смерті на 15%.
Якщо дивитися на ходьбу через призму втрати ваги, то вважається, що потрібно проходити 10 тисяч кроків на день. Це не зовсім вірно! Фахівці рекомендують зменшити норму до 5-7 тисяч кроків, але включити в неї сходи і прогулянки по пересіченій місцевості (наприклад, у гірку). Справа в тому, що спалювання жирових клітин починається після того, як почастішає пульс. Його частота повинна становити 60-70% від максимуму (220 мінус вік). Тобто, в 30 років це приблизно 115-135 ударів на хвилину.
Кроки та калорії
Якщо йти зі швидкістю близько 5 кілометрів на годину, спалюється 2,5-3 калорії на хвилину, або 150-180 на годину. А якщо збільшити швидкість до 8 км/год, то йде в два рази більше! Звичайно, все індивідуально, але приблизну витрату можна порахувати.
Як збільшити навантаження?
По-перше, задіяти руки. Не тримай їх у кишенях, а зігни в ліктях і інтенсивно рухай на противагу ногам. Долоні повинні бути розгорнуті один до одного. Ще краще - купи палиці скандинавської ходьби.
По-друге, ходити спиною вперед - це дозволить зміцнити сідниці і м'язи спини. Головне - вибери рівну і вільну ділянку дороги.
По-третє, додай силових вправ. Раз на 10-15 хвилин зупиняйся і роби кілька випадів, присідань і віджимань (для них знадобиться акцент - для цього підійде будь-яка лавка).
Як змусити себе ходити?
Якщо ти скрізь переміщаєшся на машині, все досить складно. Але кілька порад фахівці все ж дають, якщо ти не готова пересісти на громадський транспорт або велосипед.
1. Не бери їжу з дому.
Це змусить встати і сходити на бізнес-ланч (бажано не в своїй же будівлі!).
2. Пий більше води.
Випивай приблизно по склянці на годину, тоді ще й до туалету захочеться прогулятися!
3. Ходи замість читання соцмереж.
Заодно і поборешся зі шкідливою звичкою. Щоразу, коли хочеш почитати новини від віртуальних знайомих, вставай з місця і ходи туди-сюди, поки запал не пройде. У складних випадках заміряй час за допомогою секундоміру.
4. Виходь з дому.
Не лежи вечорами на дивані, а зустрічайся з друзями і гуляй по району. Головне - почати, а звичка сформується в процесі.
5. Купи крокомір.
Це дуже важливо! Коли бачиш прогрес, хочеться ходити більше, щоб цифри неухильно росли.
Фото: Shutterstock