Низьковуглеводна дієта для схуднення - один з найдієвіших способів легко і швидко позбутися зайвої ваги, а також почистити організм, привести тіло в тонус і запобігти розвитку діабету!
Низькоуглеводна дієта - інструкція щодо застосування.
Зміст статті
Вуглеводи - джерело палива для нашого організму, але їх надлишок веде до утворення зайвої ваги і різних захворювань ендокринної системи. Повністю позбутися вуглеводів у раціоні неможливо: клітини перестануть отримувати необхідну енергію для підтримки нормальної життєдіяльності організму. Однак скоротити споживання вуглеводів можна, якщо хочеться досить швидко знизити масу тіла і привести себе в форму.
Суть низьковуглеводної дієти для схуднення
Суть низьковуглеводної дієти полягає в скороченні вуглеводів у щоденному раціоні. Основний принцип такого харчування - посилене споживання білка і рослинної їжі, яка багата клітковиною. Добова норма вуглеводів - 40 грамів. Така дієта популярна серед спортсменів, оскільки дозволяє безболісно для організму скинути зайве і помітно «підсушитися». При інтенсивних тренуваннях така система харчування може за короткий термін дозволяє позбутися надлишків і домогтися більш чіткого м'язового рельєфу. При низькому рівні вуглеводів в організмі починають витрачатися накопичені резерви жиру, що якраз і призводить до зниження ваги. Але навіть без активних занять спортом можна досягти чудових результатів, якщо дотримуватися необхідних правил. Низьковуглеводна дієта ефективна не тільки для зниження ваги, але і для боротьби з діабетом. Детальніше про це - трохи нижче.
Плюси низьковуглеводної дієти
- Вуглеводи розпалюють почуття голоду і відсувають момент насичення. При їх скороченні в раціоні організм починає отримувати відчуття ситості від розщеплення білків і клітковини, тому худіючі практично не відчувають голоду, як при незбалансованих монодієтах з жорсткими обмеженнями.
- М'язи залишаються в хорошому тонусі, оскільки організм отримує багато білка, який є головним будівельним матеріалом для наших клітин. Ще одна причина, через яку спортсмени так люблять низьковуглеводне харчування.
- Втрата ваги відбувається в комфортному режимі, адже список дозволених продуктів досить великий.
- Низьковуглеводну дієту можна дотримуватися досить довго, оптимальний термін для дівчат - 1-2 тижні
- Існує навіть низьковуглеводна дієта на один день, її сенс полягає в експрес-чистці організму, адже надлишок цукру в крові впливає не тільки на вагу, але і на самопочуття в цілому.
На низьковуглеводній дієті потрібно розраховувати норму нутрієнтів на день
Основні правила низьковуглеводної дієти
- Рахуй калорії, які надходять з їжею. Можна дотримуватися запропонованого меню, а можна скласти своє, орієнтуючись на власні смакові уподобання.
- Харчуйся дробово: 4-5 разів на добу, жуй повільно і слідкуй за почуттям насичення.
- Пий не менше 2 літрів чистої води на день, це прискорює обмін речовин і нормалізує роботу шлунка і кишечника.
- Уникай насичених жирів, які містяться в жирному м'ясі, фастфуді та іншій «шкідливій їжі».
- Їж за 3-4 години до сну, складні вуглеводи залиши на першу половину дня (крупи і деякі види овочів).
Шпаргалка: як вважати калорії на низьковуглеводній дієті жінці
Низьковуглеводні дієти існують кілька типів, різниця криється в показниках допустимої добової норми вуглеводів. Межі норми варіюються від 20 до 250 грам, але для схуднення краще дотримуватися інтервалу в 40-50.
Індивідуальний раціон будується на розрахунку потреб конкретного організму.
За формулою Харріса-Бенедикта, розрахувати денну норму можна за формулою: вага (кг), вік (роки), зріст (см). Для жінок і дівчат ця схема розрахунку виглядає так:
BMR = 447,6 + (9,2 x вага) + (3,1 х зріст) - (4,3 х вік)
Добова норма BMR- (basal metabolic rate)
Жінкам на низьковуглеводній дієті на добу необхідно близько 1200 калорій. Таким чином, важливо знати 2 основні показники: рівень вмісту вуглеводів у продуктах, щоб вписуватися в норму і кількість калорій у їжі.
Низьковуглеводна дієта: таблиця продуктів
Для низьковуглеводної дієти існують таблиці на всі види продуктів з усіма необхідними показниками. З часом ти навчишся рахувати калорії і визначати ГІ на око, а поки ознайомишся з невеликим списком продуктів.
Низьковуглеводна дієта для схуднення: меню на тиждень
Меню низьковуглеводної дієти досить різноманітне. Сир і сметану вибирай з низьким відсотком жирності, обмежи споживання алкоголю, налягай на зелені і трав'яні чаї без цукру. І пам'ятай: 2 літри води на день!
Понеділок
Сніданок: вівсянка на воді з яблуком і 4 дольками волоського горіха, зелений чай.
Перекус: грейпфрут, салат з рукколи, вареного яйця, огірка і оливкової олії.