Часто питанням є - як чарівним чином зробити живіт рельєфним і підтягнутим за 3 дні/2 тижні? Сьогоднішній комплекс вправ від Руслана Панова, експерта і координатора напрямку групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit розрахований на трохи більш довгий термін, приблизно на місяць, але, що важливо, результат буде більш стійким, так що вам залишаться тільки подальші підтримуючі тренування.
Красивий плоский живіт - is a must не тільки цієї осені, але і завжди: кроп-топи, обтягуючі сукні і високі пояси не дають розслабитися, а Наталія Водянова після п'ятих пологів виглядає так, що ноги самі собою йдуть у спортзал. На превеликий жаль, найчастіше саме прес страждає від позаурочного десерту або нічної пасти алла аб'ята.
Перша вправа - це хіпхіндж на одній нозі з обтяженням.
І не просто хіпхіндж, а хіпхіндж на одній нозі з обтяженням.
Крім задіяння всіх зовнішніх груп м'язів (працюють ноги, руки, спина, прес) за рахунок балансування на одній нозі в роботу включається поперечний м'язи живота. Поставте стопи на ширину тазових кісток паралельно один одному, коліна злегка зігніть. Трохи відводячи таз назад, зберігаючи спину нейтральної (природні вигини хребта), притискаючи обтяження до живота, виконайте плавний нахил з акцентом на збереження нейтральної спини - напружуються верх спини і живіт - одночасно зміщуючи вагу тіла на праву ногу і піднімаючи ліву. Повторіть вправу для початку по 20 разів на кожній нозі у двох підходах.
Другою вправою буде бічна планка або Т-міст.
Ноги зафіксувати на невеликому функціональному м'ячі або, якщо ви вдома, на невисокому м'якому дивані, і спертися на всю поверхню передпліччя. Підніміть таз, збудуйте нейтральне положення тіла, і затримайте цю позицію на 1-2 хвилини. У статичному режимі відмінно працюють косі м'язи живота і квадратний м'яз попереку. Якщо хочете ускладнити вправу, додайте руху тазу до підлоги і повернення в Т-міст і м'які скручування торсу з фіксованим тазом.
Наступний рух - планка з підтягуванням стегон у функіональних петлях TRX.
Зафіксуйте стопи в TRX і прийміть положення планки на долонях. Плавно, не поспішаючи, підтягуйте стегна до живота. Якщо важко, то вправу можна виконувати з стійки на передпліччях, але в цьому випадку для комфортного виконання додатково рекомендується піднімати таз, контролюючи нейтральне положення тіла. Важливий момент: слідкуйте за відсутністю напруги в попереку - це показник правильного виконання вправи.
Четверта вправа в комплексі - V-стабілізація з обтяженням.
Сядьте на сідниці, підніміть ноги. Потужно напружіть живіт і опустіть розслаблену спину так, щоб вийшов кут з підлогою в 30-45 градусів. Чим нижче спина - тим складніша вправа. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, після чого розслабтеся, опустіть ноги і випрямтеся. Можна ускладнити вправу різноспрямованим зміщенням обтяження і збільшенням кількості підходів або часу роботи.
Інтервал + кардіо
Видимість м'язів преса безпосередньо залежить від кількості підшкірного жиру, так що без додаткових напрямків тренувань ефективно працювати над рельєфом навряд чи вийде. Вибирайте будь-які інтервальні та кардіотренування як доповнення до цільової роботи над пресом, і вас чекає відмінний результат!