Працює краще кардіо: ненудне кругове тренування для схуднення

Безперервне тренування всіх м'язів - головна особливість кругового тренування в тренажерному залі. Шукай у матеріалі приклад класного жироспалювального кругового тренування для дівчат.

Кругове силове тренування підходить просунутим і спортсменам-початківцям. Одягай зручний спортивний одяг і починай робити вправи для схуднення.

Кругове тренування для дівчат у тренажерному залі: у чому суть

Протягом одного циклу кругового тренування необхідно зробити вправи на всі групи м'язів. Кругове тренування має три головні відмінності від простого заняття в спортзалі:

• Різні вправи. У рамках одного тренування роби різні за складністю вправи на м'язи верхньої і нижньої частин тіла.
• Немає перерв. Перше кругове тренування дається нелегко, так як ти повинна відмовитися від пауз між вправами і підходами. Мета заняття - збереження пульсу на одному рівні, а відпочинок збиває його. Якщо тобі зовсім складно, згрупуйте вправи в блоки і робіть невеликі паузи між ними.
• Все по колу. Комплекс вправ потрібно повторити не менше трьох разів.

Кругове тренування зміцнює серцево-судинну систему і підвищує витривалість і м'язову силу. І найголовніше - за годину ти спалюєш більше калорій, ніж за повноцінне кардіозайняття.

Кругове тренування на жироспалювання: вправи

Кругові тренування для спалювання жиру завжди починаються з розминки. Достатньо п'яти хвилин, щоб активізувати роботу м'язів і підвищити частоту серцевих скорочень. Крім того, розігріваючі вправи знижують ризик отримання травм.

Приклади нескладних розминок:

• стрибки на скакалці протягом 2-3 хвилин;
• біг на місці 2-5 хвилини;
• обертання стегон 30 разів;
• після ефективної розминки можна переходити до вправ для кругового тренування.

Кругове тренування в тренажерному залі для початківців:

• присідання з комфортною вагою - 20 повторень;
• віджимання - 10 повторень;
• випади в русі - по 10 разів на кожну ногу;
• жим від грудей - 15 разів;
• планка - 15 секунд;
• стрибки на місці - 30 разів;
• повторіть один цикл вправ 3 рази.

Кругове тренування в залі для просунутих дівчат:

• присідання на одній нозі, або пістолетики, - по 10 разів на кожну ногу;
• присідання без ваги - 20 повторень;
• випади в русі - 20 повторень на кожну ногу;
• стрибки на височину - 20 повторень;
• підтягування - 10 повторень;
• віджимання - 20 разів;
• планка - 30-40 секунд.

Вправи для завершення кругового тренування

Наприкінці кожного кругового тренування на жироспалювання зроби розслабляючі вправи, наприклад елементи з йога-практики або м'яку розтяжку.

Вправа для шиї

Сядь на стілець з прямою спиною і розслабленими плечима. Опусти голову на ліве плече до відчуття м'якого розтягнення. Потім нахилися вперед підборіддям до грудей і затримайся на кілька секунд. В кінці опусти голову на праве плече і повернись у вихідне положення.

Вправи для грудей і біцепса

Встань на підлогу, випрями спину, схрести пальці за спиною і випрями руки. Далі починай повільно піднімати прямі руки за спиною вгору. Стеж за плечима - вони повинні бути розслаблені і опущені.

Вправа для трицепсу

Встань на підлогу з прямою спиною і поклади лівий лікоть на праву руку. Підніми ліву руку над головою і поклади долоню за спину, притримуючи лікоть правої руки. Далі повільно крокуй пальцями вниз по хребту до упору. Повтори вправу на іншу руку.

Вправа для підколінних сухожиль

Встань на підлогу, опусти плечі і поставь ноги на ширині тазу. Потім виштовхни ліву ногу вперед п'ятою вниз, а пальцями ніг вгору. Тримай спину прямою і не згинайте ногу. Повторіть вправу на протилежний бік.

Вправа для спини

Розкинь руки в боки і ноги постав на ширині тазу. Напряги прес і нахиліть вниз. Намагайся доторкнутися руками до пальців ніг.