Білок - невід'ємний елемент правильного живлення. Достатнє споживання білка в день необхідне для нормального функціонування організму. Він формує клітини і тканини, бере участь у процесі виробництва гормонів, стимулює роботу імунної системи і регулює обмінні процеси. Білок складається з безлічі крихітних будівельних блоків - амінокислот. Дев'ять з них вважаються незамінними, але при цьому не можуть вироблятися організмом самостійно. Саме тому важливо включати їх у свій раціон. У цьому матеріалі розповідаємо, які продукти забезпечать тебе необхідною кількістю білка на весь день.
Скільки білка потрібно споживати в день, залежить від багатьох факторів, таких як:
- вага;
- рівень фізичної активності;
- вік;
- наявність вагітності.
Дуже важливо отримувати оптимальну кількість білка, регулярно вживаючи продукти, багаті ім.Білок не тільки необхідний для здоров'я, але і є найбільш поживним макроелементом. Вживання білкової їжі допоможе почуватися ситим і задоволеним і не переїдати. Згідно Рекомендованим дієтичним посібникам (RDA), людині необхідно 0,8 г білка на 1 кг ваги в день. Цей показник відображає мінімальну кількість білка, необхідну для задоволення потреб організму. Спортсменам, людям з активним способом життя, літнім людям і вагітним жінкам його потрібно набагато більше. На щастя, задовольнити потребу організму легко, варто тільки включити в свій раціон більше продуктів, багатих білком. Нижче ти знайдеш кращі варіанти.
Яйця
Яйця - ситний, поживний продукт з високим вмістом легкоусвоюваного білка, джерело вітамінів, мінералів, корисних жирів і антиоксидантів. Яйця багаті селеном, вітамінами B12 і A. У них також міститься холін - поживна речовина, яка необхідна жінкам під час вагітності та годування грудьми.
Щоб отримати більше користі, необхідно з'їдати яйце цілком, разом з жовтком, оскільки в ньому міститься куди більше поживних речовин - вітаміни, мінерали, антиоксиданти, корисні жири. Незважаючи на те, що довгий час вважалося, що жовток пов'язаний з підвищенням рівня холестерину, дослідження цей факт не підтвердили.
Міндаль
Мигдаль - горіх з високим вмістом білка, багатий такими поживними речовинами, як клітковина, вітамін Е, марганець і магній. Мигдаль знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНП і нормалізує кров'яне тиск. Ти можеш додати його в рослинну їжу, щоб збільшити в ній кількість білка і клітковини, або використовувати як перекус. Якщо захочеться різноманітності, заміни мигдаль на фісташки або кеш'ю. Обидва цих горіха також багаті білком.
Курячі грудки
Курячі грудки - ідеальний варіант для тих, хто хоче збільшити добове споживання білка. Вона багата вітамінами групи В, а також мінералами, такими як цинк і селен. Курячу грудку легко приготувати, крім того, вона використовується для приготування широкого списку страви. Додай нарізану курячу грудку в салати, супи, пасти, щоб зробити ці страви більш ситними.
Сир
Сир - корисний кисломолочний продукт, багатий білком, кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном B12, рибофлавіном (вітаміном B2) та іншими поживними речовинами. Він дуже ситний і ідеально підходить для корисного перекусу. Щоб додати сиру солодкий смак, можеш поєднувати його з горіхами і ягодами.
Грецький йогурт
РЕКЛАМА - ПРОДОВЖЕННЯ НИЖЧЕ "