Скорочення кількості калорій, які ти споживаєш в день, може стати ефективним способом зниження ваги. Однак у цій справі важливо дуже точно розрахувати, скільки саме цих самих калорій потрібно для досягнення результату. Ця цифра залежить від великої кількості факторів, що включають вік, стать, рівень активності і не тільки. У цьому матеріалі ми розповімо, скільки саме калорій рекомендується споживати, щоб худіти або ж утримувати вагу на одній і тій же позначці.
Щоб зрозуміти, скільки саме калорій потрібно споживати в день для запуску процесу схуднення, для початку потрібно розібратися з базою, на якій все ґрунтується.
Скільки калорій на день потрібно з'їдати в середньому
Кількість калорій, які ти споживаєш за день, залежить від твоєї статі, віку, зростання, поточного ваги, рівня фізичної активності, метаболізму і ще ряду інших важливих факторів. При спробі скинути вагу важливо створити дефіцит калорій, з'їдаючи їх менше, ніж зазвичай, або ж більше тренуючись. Багато людей воліють поєднувати ці дві речі: скорочувати кількість споживаних калорій на день і більше займатися спортом.
Однак у своєму бажанні скоріше скинути вагу важливо не зайти занадто далеко. Для цього треба переконатися, що ти споживаєш достатню кількість калорій на день у процесі схуднення, щоб забезпечувати свій організм необхідними поживними речовинами. Наприклад, багато модних дієт передбачають скорочення споживання калорій до 1000-1200 на день, чого відверто недостатньо для більшості здорових дорослих людей.
Занадто різке скорочення кількості калорій може не тільки обернутися низкою побічних ефектів, але і призвести до дефіциту поживних речовин в організмі. Все це також може аукнутися метаболічними змінами, які завадять утримувати вагу в довгостроковій перспективі.
Ми розповімо, скільки калорій в день повинні з'їдати жінки, чоловіки і діти. Ці ради засновані на даних Міністерства сільського господарства США, що входять до переліку дієтичних рекомендацій для американців на 2020-2025 роки.
Скільки калорій на день повинні споживати жінки
Чтобы похудеть, тебе достаточно потреблять меньше калорий в день, чем ты обычно сжигаешь.
Як ми вже й говорили раніше, кількість споживаних калорій на день для жінок залежить від їхнього віку, зростання та рівня фізичної активності. Більшості жінок віком від 19 до 30 років потрібно від 2000 до 2400 калорій на день для підтримки ваги.
Групі жінок від 31 до 59 років, як правило, потрібно менше енергії. Їм для підтримки ваги рекомендується споживати вже близько 1800-2200 калорій на добу. У жінок же старше 60 років найнижчі потреби в калоріях: для утримання ваги на одній позначці їм необхідно від 1600 до 2000 тисяч калорій.
Слід враховувати, що точна кількість необхідних тобі калорій може знаходитися як у верхній, так і в нижній частині цього діапазону. Можна навіть виходити за встановлені рамки залежно від індивідуального рівня активності, параметрів і стану здоров'я.
Крім того, ці рекомендації не стосуються вагітних жінок, які годують грудьми, тому що їм потрібно значно більше калорій.
Скільки калорій на день повинні споживати чоловіки
Як і у випадку з жінками, потреби чоловіків у калоріях можуть варіюватися залежно від безлічі факторів. Згідно з останніми рекомендаціями щодо дієтичного харчування для американців, чоловіки віком від 19 до 30 років повинні споживати від 2400 до 3000 тисяч калорій для підтримки форми.
З віком потреби в енергії зменшуються, тому тим, хто входить до групи від 31 до 59 років, потрібно від 2200 до 3000 тисяч калорій на день. Чоловікам же старше 60 років для підтримки ваги зазвичай потрібно 2000-2600 калорій на день.
Тим, хто багато займається спортом або має певні проблеми зі здоров'ям, може знадобитися більше калорій. Кількість калорій у запропонованих діапазонах також безпосередньо залежить від показників ваги і росту.
Скільки калорій на день повинні споживати діти
Потреби малюків і підлітків в енергії сильно різняться залежно від їхнього віку і статі. У той час як трирічній дитині може знадобитися всього близько 1200 калорій на день, підлітку вже буде необхідно близько 3 тисяч!
Як правило, діти не потребують суворого підрахунку калорій. Скорочення їх споживання у випадку з дітьми може спровокувати дефіцит поживних речовин в організмі, що загрожує уповільненням зростання і розвитком розладу харчової поведінки.
Замість підрахунку калорій батькам краще готувати для своїх дітей багату поживними речовинами їжу, рідше дозволяти їм шкідливі перекуси, а також заохочувати їх регулярну фізичну активність.
Що таке калорії
Говорячи простою мовою, калорія - це одиниця вимірювання енергії. Саме в калоріях зазвичай вимірюється кількість енергії у всіх продуктах харчуваннях і напоях. Щоб схуднути, тобі необхідно споживати меншу кількість калорій, ніж тіло спалює за день. І навпаки - в спробах набрати ти ти повинна споживати більше калорій, ніж витрачаєш.
Маю на увазі, що хоч ця концепція і здається дуже простою, захворювання, гормональні зміни, генетика і вік можуть гальмувати процеси схуднення або ж необхідного набору ваги. Розробка плану здорового харчування, який допоможе тобі скинути вагу і утримати її на одній позначці в довгостроковій перспективі, вимагає набагато більше зусиль, ніж просто скорочення кількості споживаних калорій на день.
Як зменшити споживання калорій
Для ефективного схуднення твій раціон повинен складатися в основному з продуктів з великим вмістом поживних речовин
Так, зменшення кількості споживаних в день калорій дійсно може бути ефективним, коли мова йде про зниження ваги. Однак у цій справі просто не можна не враховувати, які саме продукти ти їж.
Наприклад, продукти з великим вмістом поживних речовин - цільне зерно, горіхи, овочі та фрукти - приносять більшу користь нашому організму, ніж продукти з низьким вмістом поживних речовин, такі як пончики, цукерки і солодке газування.
<"