Спину рівніше: як тримати поставу і не сутулитися

Красива постава - ознака здоров'я! Скористайся кількома перевіреними лайфхаками, щоб володіти ходою королеви і тримати м'язи спини в тонусі.

Напевно з самого дитинства з батьківських вуст звучало знайоме всім «Не сутулься!», «Випрями спину» та інші заклики триматися прямо.

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Осанка - це дуже важливо, тут до ортопеда не ходи, і так все ясно. М'язи спини тримають хребет, який, у свою чергу, є каркасом всього тіла.

Почему ты сутулишься.

• Осанка безпосередньо пов'язана з твоїм емоційним станом: коли тобі погано або втома бере гору, плечі опускаються вперед, голова нахилена, спина зігнута. Така поза немов підтверджує те, що на тебе зверху тисне вантаж проблем. У людини, яка перебуває на емоційному підйомі, постава зазвичай рівна, плечі самі прагнуть назад, в тілі з'являється відчуття польоту.
• Дуже часто на стан постави впливає наявність вроджених особливостей або придбаних травм. Пошкодження потиличної кістки, пов'язані з важкими пологами, вікові зміни стану хребта, наприклад сколіоз, супутнє йому плоскостопість, зміщення міжхребцевих дисків через спорт і надмірні навантаження.
• На жаль, тіло не завжди вибирає те, що для нього корисно: сутула спина - найбільш комфортне положення для м'язів спини, адже вони знаходяться в максимальному розслабленні.
• Танці і нескінченна муштра з дитинства теж не вихід з положення: у стані вічного напруження організм втомлюється і зношується ще швидше. Щоб перестати сутулитися, важливо не тільки фізично впливати на м'язи спини, але і підтримувати спокійний психічний стан, який дозволить привести нервові закінчення в адекватний стан.

Як перестати сутулитися: до чого може призвести неправильна постава

Водіння автомобіля, робота за комп'ютером та інші види сидячої діяльності погіршують стан м'язів спину: в сутулому стані грудна клітина знаходиться в стисненні, через що в організм насилу надходить кисень. Через це людина схильна до стресу, швидше стомлюється.

Наслідки неправильної постави далеко не райдужні:

• ослаблення м'язів;
• плоскостопість;
• зниження імунітету;
• порушення роботи зорового апарату;
• порушення нервової системи;
• зміщення внутрішніх органів.

Як позбутися сутулості: побутові умови

• Щоб уникнути сутулості, необхідно створити м'язам і хребту такі умови, при яких навантаження буде розподілятися рівномірно, не травмуючи спину, але і не дуже зменшуючи тонус. Спробуй почати з дрібниць навколо себе.
• Зроби робочий простір адаптованим конкретно під себе. Стіл і стілець повинні бути оптимальної висоти, щоб не доводилося згинатися.
• Спинка стільця або крісла повинна доходити до середини лопаток, інакше до кінця робочого дня спина мимоволі буде нагинатися вперед.
• Сидіти потрібно так, щоб обидві стопи щільно примикали до поверхні підлоги, а бідра і коліна становили кут 90 градусів.
• Монітор повинен бути на рівні твоїх очей.
• Спальне місце відповідати всім необхідним вимогам: не надто жорсткий матрац, середньої величини подушка або валик.

Як прибрати сутулість: щоденні лайфхаки

• По-перше, мотивація. Ти ж хочеш виглядати привабливо і бути здоровою? Рівна спина - запорука жіночої краси. Дотримуйся цих простих пунктів, які допоможуть тобі тримати спину прямо.
• Самоконтроль. Пам'ятай про те, що необхідно тримати поставу, з часом це увійде в звичку.
• Місце для сну. Пам'ятай про створення комфортних побутових умов.
• Психологічний стан. Чим стабільніше емоційний фон, тим вільніше твоє тіло.
• Розподіляй тяжкості. Намагайтеся носити тяжкості в обох руках рівномірно.
• Заняття спортом. Регулярні тренування і піша ходьба - прекрасна профілактика сутулості. Кардіонавантаження насичують організм киснем, а силові тренування надають м'язам пругу і витривалість. Одним з найкорисніших видів спорту для здорової постави вважається плавання, це особливо актуально для тих, хто регулярно відвідує зал з басейном.
• Масаж. Він опрацьовує м'язові затискачі, завдяки чому ти відчуєш легкість, і плечі нарешті самі розправляться.
• Скористайся спеціальним ортопедичним корсетом і устілками для взуття, щоб скоригувати положення тіла. Щоденне носіння корсету протягом 1-2 годин навчить твоє тіло приймати правильне положення.

Як тримати поставу і не сутулитися при ходьбі

Горделива постава дозволяє вирости на пару сантиметрів, підняти груди і навіть позбутися другого підборіддя. Запам'ятай кілька хитрощів, які варто використовувати при ходьбі.

• Відводь плечі трохи назад і вниз, ніби ззаду у тебе крильця.
• Намагайся дивитися завжди вперед, але не надто запрокидай голову.
• Піднімай грудну клітку і трохи втягуй живіт, щоб силует бути підтягнутий.
• При ходьбі не роби занадто великі кроки, намагайся опускатися на повну стопу, слідкуй за тим, щоб ноги не дивилися шкарпетками всередину.

Як прибрати сутулість за допомогою вправ

Прибрати сутулість у дорослої людини можна за допомогою регулярних занять спортом. Твоє завдання - зміцнити тіло і наситити організм киснем. Почати ніколи не пізно! Щоденні домашні тренування допоможуть тобі знайти рівну поставу і стрункий силует.

Вправа 1

1. Підійди до стіни або шафи, щільно притисни потилицею і лопатками до поверхні, дивись прямо перед собою.
2. Стій так протягом 5 хвилин, потім відійди від опори, намагаючись зберегти положення спини якомога довше.

Вправа 2

1. Ляг на спину, руки розведи в сторони.
2. Спирайся на потилицю та сідниці.
3. Піднімай спину так, щоб точки опори залишалися нерухомими.
4. Повтори 10-15 разів.

Вправа 3

1. Встань на коліна, візьми п'яти в руки, прогнися назад і відкинь голову.
2. Тримайся в такому положенні скільки зможеш.
3. Повтори 5 разів.

Вправа 4

Підтягування на турніку або класична планка від 30 секунд щодня по 2 рази на день. Намагайся виконувати підтягування або планку вранці і ввечері, поступово збільшуючи час виконання вправи.

Вправа 5

Місток від підлоги протягом 10-15 секунд по 5 підходів.

Вправа 6

1. Встань рівно, зчепи руки в замок ззаду себе.
2. Намагайся підняти зчеплені руки до лопаток.
3. Повтори 20 разів по 2 заходи.

Вправа 7

1. Ляг на спину, підклади під лопатки книгу або подушку.
2. Повинен з'явитися невеликий вигин у спині.
3. Візьми гантелі або пляшки з водою по 500 грамів кожна.
4. Піднімай гантелі прямими рукам "