Відколи дизайнер Мері Куант у 60-х винайшла міні-спідницю, ноги опинилися в центрі уваги. І донині красиві ноги - один з найчастіших запитів серед клієнток персональних фітнес-тренерів. Багато жінок хочуть впевнено носити короткі спідниці, шорти, вузькі штани, ботфорти. Якщо ти з їх числа, це керівництво з тренування ніг в тренажерному залі для тебе.
Фігури Кемерон Діас і Дженніфер Еністон красномовно кажуть, що їх володарки приділяють багато часу тренуванню м'язів ніг. Але одними тренуваннями ніг в залі не обійтися - бажано переглянути харчування і включити в свою фітнес-програму кардіонавантаження. При правильному підході результат не змусить себе довго чекати.
Тренування ніг для дівчат: з чого почати?
Насамперед зріділи свою мету. Більшість жінок не хочуть сильно нарощувати м'язи. Щоб цього уникнути, не використовуй великі ваги - в даному випадку чим менше, тим краще.
Визволенню від дряблості шкіри на ногах сприяє правильне харчування і питний режим. Ні в якому разі не можна голодувати! З низькокалорійними дієтами теж слід бути обережною. Все-таки фізичні навантаження потребують великої кількості енергії. Під час виконання вправ для м'язів ніг організм активно витрачає калій і магній. Тому суворі обмеження в харчуванні загрожують перевтомою, травмами і дефіцитом важливих мікроелементів. Як вибудувати раціон при регулярному відвідуванні спортзалу, дивись тут: https://www.thevoicemag.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.
Перед тренінгом обов'язково роби розминку: 10-15 хвилин бігу на доріжці або кілька простих вправ без вагів.
Комплекс вправ для м'язів ніг
Класичне присідання
Одна з найпопулярніших і найефективніших вправ для ніг і сідниць. Візьми гриф з відповідною тобі вагою. Ноги постав широко, ступні і коліна розверни назовні під невеликим кутом. Поклади гриф ззаду на плечі. Під час присідання сідниці відводь назад, відчуваючи, як прокачується задня частина стегон. Зберігай помітний прогин у попереку. Присідай так, щоб у найнижчій точці бьодра були паралельно напів. Надалі можеш поступово збільшувати вагу штанги, але не старанно - як ми вже говорили, при роботі з великим обважненням ноги можуть стати занадто м'язистими.
Випади з гантелями
Візьми невеликі гантелі. Одну ногу постав назад, перед собою. Відірви від підлоги п'яту задньої ноги. Згинай передню ногу, намагаючись зберігати центр тяжкості між двох ніг. Рух направляй строго по вертикалі, а коліно передньої ноги має виходити за шкарпетку.
Жим ногами
Для виконання цієї вправи потрібен спеціальний тренажер для жима. Розташуй стопи на верхній частині платформи по її краях. Потім зігни ноги і підтягуй їх до грудей. Коліна направляй злегка в сторони. На перших порах буде достатньо робити жим без терезів. Надалі можна поступово додавати навантаження.
Відведення ніг з вагою
Вправа на відведення ніг відмінно тренує м'язи задньої поверхні стегна, які у дівчат часто бувають не такими міцними, як хотілося б. Використовуй нижній блок. Зачепи ручку блоку ногою і відводь ногу назад. Виконуй вправу повільно, без різких ривків, відчуваючи напругу м'язів. Повтори 3 підходи по 15 разів.
Біг
Біг для тренування ніг хороший тим, що підсушує тіло, спалюючи жир і змальовуючи рельєф м'язів. Це корисне кардіонавантаження, яке підтримує в тонусі серцево-судинну систему. Тренування на біговій доріжці буде відмінною розминкою, а якщо твоя мета - схуднути, можна додати від 10 хвилин бігу після силового тренінгу.
Зведення і розведення ніг
Зведення і розведення ніг на спеціальному тренажері дозволяє позбутися «вушок» на стегнах і дряблості м'язів внутрішньої поверхні стегна. Саме ці області є проблемними для багатьох жінок. Вправа виконується з поступовим додаванням ваги.
Сідничний міст зі штангою
Візьми штангу, сядь поруч з лавою і поклади гриф на ноги. Спираючись на лавку, зігни коліна, стопи поставь на підлогу. Поклади штангу на лінію тазу і підніми таз. Розподіляй вагу рівномірно між спиною і ногами. Напружуючи сідничні м'язи, витискай таз нагору так, щоб корпус витягнувся в пряму лінію. Потім повернись у вихідне положення.