Тренування зі штангою оповиті міфами і легендами, але для того щоб заняття спортом мали сенс, важливо правильно виконувати вправи. Розповідаємо, як і для чого потрібно робити жим зі штангою.
Жим штанги корисний як для опрацювання біцепсів, м'язів грудної області, преса, так і для сідничних м'язів.
Дівчата приходять в зал не тільки за апгрейдом конкретних частин тіла, але і за фізичним тонусом всього організму.
Для того щоб розуміти всю користь тренувань зі штангою, необхідно мати хоча б зразкове уявлення про анатомію тіла. Розбираємося, які групи м'язів задіяні при виконанні жиму штанги стоячи і сидячи.
Жим штанги сидячи: які м'язи працюють
Є кілька вправ, які виконуються зі штангою з положення сидячи. Найбільш ефективними для новачків вважаються жим через голову і жим у Сміті.
Вправи зі штангою навантажують такі групи м'язів:
- передні пучки дельтовидного м'яза;
- зубчасті передні м'язи, трицепси низ і середина трапеції, бічні пучки дельт;
- м'язи спини, що відповідають за рух лопаток, і верх трапеціевидних м'язів;
- великий грудний м'яз;
- прес.
Жим штанги через голову
Жим штанги через голову - це базова вправа для тренування плечей, яка підходить дівчині. Особливе навантаження припадає на дельтовидні м'язи. Дельтовидні м'язи складаються з 3 великих пучків: переднього, заднього і середнього. При тонкій товщині жирового прошарку їх можна побачити, якщо відвести руку в бік.
Таке тренування дозволяє пропрацювати верхній або середній пучки дельтовидних м'язів.
Крім того, під час жиму через голову бере участь верх трапецій і трицепс. Така вправа підходить навіть новачкам, які займаються з невеликими вагами.
Жим через голову можна виконувати наступними способами:
- Для новачків підійде жим через голову на лавці зі спинкою, щоб можна було міняти кут її нахилу.
- Ті, хто давно займається в залі, можуть використовувати спортивну лаву без опору, тримаючи рівновагу і поставу самостійно.
- Для досвідчених спортсменів підходить жим у становищі стоячи, але про це мова піде трохи далі.
- З жиму через голову необхідно починати тренування, а після вже переходити до ізольованих вправ.
Жим штанги сидячи: вправа на тренажері Сміті
Вправа на тренажері Сміта технічно не відрізняється від жиму через голову з вільною стійкою. Однак тренування на Сміті дозволить новачкам уникнути помилок і правильно розподілити навантаження на м'язи.
- Установи лаву в раму тренажера, щоб гриф штанги знаходився строго під сидінням.
- Гриф повинен знаходитися трохи вище голови і злегка за нею.
- Бери гриф широким хватом (положення рук трохи ширше за плечі).
- Повертаючи гриф, знімай його зі стійки і витискай максимально вгору.
- Не випрямляй руки повністю, вони повинні бути трохи зігнуті в ліктях.
- Опускай гриф до рівня потилиці.
- Повторюй вправу по 10-15 разів.
Жим штанги стоячи
Жим штанги в положенні стоячи здійснюється строго з допустимою вагою, не варто починати займатися з перевантаженим грифом, це загрожує травмою.
Ця вправа дозволяє опрацювати всі вищезгадані групи м'язів за умови правильного виконання.
До жиму з положення стоячи варто переходити тільки після регулярних тренувань сидячи, оскільки тіло має бути адаптоване до навантажень без опори.
Початкове положення:
Існує два правильних варіанти вихідних стійок для жиму стоячи: ноги на ширині плечей, розташовані по одній лінії, або положення, коли одна нога висунута трохи вперед, а друга залишається ззаду для стійкості.
- Знімай штангу з верхньої поперечини, стоячи в одній із запропонованих вище стійок.
- Виконуй жим точно так, як і в положенні сидячи.
- Піднімай штангу строго над собою, утримуючи рівновагу завдяки правильній стійці і поставі: спина повинна бути пряма, а погляд спрямований прямо перед собою.
- Жим стоячи дозволяє збільшити робочу вагу, тому така вправа підходить тим, хто навчився виконувати жим штанги сидячи.
Жим штанги з грудей в положенні стоячи
Дівчатам найкраще використовувати техніку жиму штанги з грудей: ця вправа дозволяє зміцнити мускулатуру плечового поясу і м'яза рук, усунути жирові валики в області підмишок і підтягнути якраз ті ділянки м'язів, які відповідають за тонус і пружність бюста.
Необхідні рекомендації для виконання жиму штанги сидячи і стоячи
- Піднімай штангу завжди на видиху, опускай на вдиху. Виконуй вправи в повільному темпі - це краще навантаження на м'язи.
- Тримай прогин у попереку, постава повинна бути рівною, а погляд спрямований вперед.
- Правильно підібрана вага - це той, який ти можеш підняти необхідне число повторень.
- Щоб убезпечити м'язи від травм, починай займатися зі штангою в Сміті.