Пілатес - це не тільки фізичні вправи, а й ефективне зміцнення емоційного фону, адже під час тренувань так важливо стежити за диханням і концентрувати увагу. Розбираємося, з чого ж почати заняття пілатесом в домашніх умовах.
Основоположник пілатеса - Йозеф Хубертус Пілатес з Німеччини, який страждав в дитинстві від астми і рахіту, а до 20 років вже мав красиве тіло. Йозеф розробив щадну систему вправ, яка допомагає відновлювати дихання і повільно опрацьовувати всі групи м'язів.
Чому заняття пілатесом користуються популярністю в усьому світі?
Пілатес - це унікальна система тренувань і кращий комплекс вправ для початківців, адже він підходить для занять в домашніх умовах, для будь-якого віку і статі, не вимагає особливого рівня фізичної підготовки і сприяє схудненню. Крім того, вправи для занять пілатесом можна знайти у вільному доступі в інтернеті.
Пілатес для початківців у домашніх умовах
Пілатес однаково корисний як для зміцнення тіла, так і для поліпшення духовного та емоційного стану. Пілатес чудово підходить для жінок, оскільки прискорює процес схуднення і незамінний у роботі над тілом для тих, хто хоче домогтися довготривалого результату.
Основні правила пілатесу вдома:
- Плавність рухів і великих навантажень;
- Ізоляція вправ і розслаблення,
- Ніяких зайвих рухів тіла;
- Циркуляція дихання: вдих через ніс, видих ротом;
- Концентрація уваги;
- Центрування: напруга м'язів живота;
- Поступове збільшення навантажень;
- Симетрії тіла і контроль м'язів;
- Регулярність тренувань: 2-3 рази на тиждень.
Регулярні пілатес-тренування вдома сприяють:
- Покращення постави та зміцнення м'язів тіла;
- Підтягнутості зони декольте і площини живота;
- Оздоровленню нервової, серцево-судинної, дихальної та травної систем;
- Пілатес покращує кровообіг, нормалізує рухливість суглобів і допомагає налагодити режим сну.
Пілатес для початківців: тренування в домашніх умовах
- Тренуйся 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин на день;
- Починай вправи з п'ятихвилинної розминки;
- Для схуднення дотримуйся правил здорового харчування в сукупності з тренуваннями;
- Слухай себе і концентруйся на якості, а не кількості;
- Почни займатися з невеликим навантаженням, збільшуй його поступово;
- Працюй з вагою власного тіла, не поспішай застосовувати обтяження.
Пілатес вдома: розминка перед виконанням комплексу вправ
Завдання розминки - розігріти м'язи і налаштувати дихання.
Виконуй розминку не менше 5 хвилин, щоб встигнути привести м'язи в податливий стан перед тренуванням.
Дихай носом, видихай через рот. Сядь рівно і постарайся вдихати і видихати максимально повільно, при цьому напружуй і розслабляй м'язи живота. Тягнися руками на видиху вгору і в сторони.
Пілатес: комплекс кращих вправ у домашніх умовах для початківців
Комплекс вправ для дому ідеально підходить навіть вагітним і годуючим жінкам. Вся справа в тому, що «хороший» пілатес не завдає больових відчуттів, на відміну від багатьох інших видів фізичного навантаження. Цей саме той випадок, коли організм приходить у бажану форму поступово, підлаштовуючись під нові ритми.
Намагайтеся виконувати вправи вдумливо, щоб якість і тривалість були важливішими, ніж швидкість і силове навантаження.
Вправа 1
Опрацьовуємо м'язи спини і задню поверхню стегна.
- Ноги на ширині плечей, трохи зігни в колінах.
- Стій прямо, опусти плечі.
- Підніміть на вдиху руки вгору, а на видиху опустіть торс вниз.
- Скручуйся, макушкою тягніться до підлоги.
- Вдихніть і повільно підніміть тулуб вгору.
- На видиху повільно повертайся у вихідне становище.
- Повтори 5-6 разів.
Вправа 2
Планка допомагає зміцнити весь корпус тіла, особливо ця вправа підходить для м'язів спини і преса.
- Впрись пальцями ніг і ліктями в підлогу, дивись прямо перед собою.
- Тіло має утворити пряму лінію, м'язи напружені.
- Спробуй протриматися в планці не менше 30 секунд.
- Повтори 2-3 рази.
Вправа 3
Махи руками дозволяють пропрацювати всі м'язи, але рухів повинно бути не менше сотні.
- Ляг на підлогу і підніми голову.
- Випрями руки вздовж тулуба і втягни живіт.
- Підніми ноги під кутом 40 градусів і витягни шкарпетки.
- Виконуй махи вгору-вниз по 6 разів: на вдиху і видиху.
- Повтори вправу 2 рази.
Вправа 4
Перекочування ідеально тренують координацію рухів.
- Сядь на підлогу, підтягни ноги до живота і обхвати їх руками.
- Виконай 8-10 перекатів, назад і вперед з упором на хребет.
- Повтори вправу з невеликими паузами 3-4 раа.
Вправа 5
І знову прекрасна вправа для всього тіла.
- Зачепи руки в замок за головою;
- Підніми голову, плечі, шию і ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів.
- На видиху випрямляй ліву ногу вперед і повертай торс вправо, на вдиху випрямляй праву ногу, а торс повертай вліво.
- Повтори 8-10 разів.