Вага, вийди геть: як скласти програму правильного харчування для схуднення

Багато дієтів дають швидкий, але тимчасовий ефект, і якщо ти вирішила, що тебе це не влаштовує, варто подумати про глобальне оздоровлення раціону. Відразу попередимо, що це гра вдовгу, зате і втрачені кілограми не повернуться. Відмінний бонус - зміцнення здоров'я. Якою може бути програма смачного і здорового харчування, розповідаємо.

Дізнайся, як грамотно скласти програму здорового харчування і перейти на неї з найменшим опором і без втрат - ніби завжди так і було!

Зміст статті

Програма правильного харчування

Тривалість: від тижня.

Результат: від мінус кілограма за тиждень.

Правила: виключити з раціону фастфуд, напівфабрикати, солодку випічку та інші продукти з доданим цукром, тваринний жир, зробити упор на овочі, фрукти та нежирне м'ясо, з'їдати не більше норми калорій.

Особливості: раціон, який підходить більшості людей і може рекомендуватися як постійний.

Дозволені продукти: овочі, фрукти, крупи, нежирне м'ясо, кисломолочні продукти.

Заборонені продукти: фастфуд, випічка, більшість солодощів, газування та магазинні соки.

Протипоказання: правильне харчування за визначенням не може нашкодити здоровій людині, але в разі хронічних захворювань ЖКТ або обміну речовин слід орієнтуватися на рекомендації лікаря.

Що таке правильне харчування (його традиційно скорочують до абревіатури ПП)? Це популярна програма харчування, заснована на споживанні достатньої кількості білків, жирів і вуглеводів. Це здоровий збалансований раціон, який дасть тобі потрібну кількість енергії. Для ПП важливо, щоб в меню були переважно свіжі, а не перероблені продукти, знежирені та маложирні, що не містять доданого цукру. А достатній обсяг належить контролювати за допомогою підрахунку калорій.

Скільки калорій тобі можна з'їдати, щоб схуднути? Можеш розрахувати точну цифру для себе за допомогою калькулятора, який легко знайти в інтернеті. Або ж зорієнтуйся на середні цифри. Наприклад, на базі формули Міффліна - Сан Жеора можна розрахувати, що жінка зростом 170 см і вагою 65 кг, яка не займається фізичними навантаженнями, буде худіти при калорійності раціону до 1455 ккал. Якщо ти більший або займаєшся спортом, калорійність програми харчування можна збільшити. Якщо ти більш крихка, трохи зменшивши цю цифру. Врахуй, що дієтологи категорично не радять з'їдати на добу менше 1200 ккал - це може призвести до дефіциту нутрієнтів.

Як почати програму правильного харчування: п'ять кроків

Як правильно перейти на ПП? Не кидайся з місця в кар'єр. Якщо твій організм звик до солодких йогуртів з булками і ролам з доставки, на різку зміну програми харчування він може відреагувати найбільш несподіваним чином. Почни з дрібних кроків.

Підрахуй потрібну тобі калорійність

Як це зробити, ми розповіли вище. А тепер підрахуй, скільки ти з'їдаєш в день зазвичай. Якщо ти раптом виявила, що за калькулятором тобі для схуднення потрібно 1500 ккал, а до цього ти цілком собі вминала під 3000, не потрібно різко скорочувати раціон наполовину. Потроху прибирай по 100-200 ккал, навіть такого коригування програми харчування тобі спочатку вистачить, щоб почати худіти.

Заклади харчовий щоденник або скачай додаток

З часом ти зможеш з'їдати належну норму калорій інтуїтивно. Але найкращий спосіб, як почати ПП грамотно - спочатку дотошно все вважати. По-перше, ти зрозумієш, через що переїдаєш. Можливо, у тебе є звичка з'їдати кожен день по пакетику фундука з калорійністю, сюрприз, 650 ккал на 100 г. По-друге, на програмі здорового харчування ти навчишся вибирати більш ситну і корисну їжу. У двох цукерок і вареного яйця приблизно однакова калорійність, але яйце тебе хоча б трохи наситить, а від цукерок тільки більше захочеться їсти.

Заміни соуси

Замість жирного хімозного майонезу і кетчупу, у складі якого повно цукру, закупися натуральною гірчицею, йогуртом без наповнювача і лимонним соком. На їх базі можна зробити багато класних здорових соусів. Нехай це буде твоїм першим кроком на програмі харчування до позбавлення від «харчового сміття».

Зроби запас здорових перекусів

Ще один важливий крок шляхом до здорової програми харчування - запастися корисними перекусами. І ми не про магазинні батончики, творожки і йогурти з наповнювачами. Зазвичай вони позиціонуються як ПП, але якщо почитати етикетку, легко з'ясувати, що в них багато цукру. Йогурт і сир дійсно можна купити і в магазині, але вони повинні бути натуральними, без цукру, барвників та інших добавок. Як здорові перекуси також відмінно послужать овочі та фрукти.

Звикай до питного режиму

Склянка води перед прийомом їжі на програмі правильного харчування зменшить апетит і дозволить насититися невеликою порцією. А ще ми часто приймаємо спрагу за почуття голоду. Щоб не помилятися, поставь воду у себе на виду і пий частіше. Всього потрібно випивати півтора-два літри чистої води на день. Давитися і пити насильно не потрібно. Але якщо ти спробуєш поставити нагадування в телефоні і будеш згадувати про воду кожні дві години, може виявитися, що п'єш із задоволенням.

Програма смачного та здорового харчування: основні правила складання раціону

Заздалегідь налаштуйся на те, що ПП - це не дієта, а спосіб життя. Програма здорового харчування дозволить тобі харчуватися різноманітно, але деякі важливі правила потрібно буде дотримуватися акуратно.

Програма здорового харчування дозволить зробити меню різноманітним, але від фастфуду точно доведеться відмовитися