Вправи на трицепс у домашніх умовах

Краса жіночих рук важлива не менш, ніж підтягнуті груди і пружні сідниці! Розповідаємо, як накачати трицепс, займаючись вдома.

Щоб руки не були обвислими і дряблими на дотик, необхідно виконувати домашній комплекс вправ на трицепс для жінок. Спеціально підібрані вправи допоможуть змоделювати бажаний рельєф, підтягнути шкіру і зменшити кількість пухких ділянок на м'якій зоні рук.

М'язи трицепсу: короткий курс анатомії

Трицепс складається з трьох м'язових головок: латеральна (зовнішня) починається від задньої кістки плеча і тягнеться до ліктьового суглоба. Довга (внутрішня) головка триголового м'яза кріпиться трохи нижче плеча, біля основи лопаткової кістки і тягнеться до ліктьового суглоба. А коротка головка (середня) знаходиться між двома іншими, починається від плечової кістки, але кріпиться набагато вище інших.

Таким чином, щоб надати трицепсу спортивну форму і тонус, потрібно виконувати вправи, які задіють всі три головки: жими, розгинання, вправи з гантелями.

Вправи на трицепс у домашніх умовах: тренуємо груди і руки

Під час тренувань на трицепс хитаються не тільки руки, а й підтягуються груди. тому так важливо виконувати вправи з однаковою інтенсивністю на обидві руки, щоб уникнути виникнення асиметрії.

Віджимання на трицепс

Акцент робиться на внутрішньому триголовому м'язі, віджимання від підлоги допомагають перетворити тильну частину рук.

1. Опустися на четвереньки.
2. Упрись руками в підлогу і розставь їх так, щоб ширина між долонями була рівна ширині вигод.
3. Розпрями ноги і спину по одній лінії.
4. Опустися, згинаючи руки в ліктях, не змінюй положення тіла.
5. Повернись у вихідну позицію.
6. Виконайте вправу у 4 підходи до 15 повторень.

Віджимання від лави (дивана або будь-якої поверхні)

1. Це зворотні віджимання на трицепс тільки від піднесеної поверхні.
2. Зігни руки в ліктях і обопрись ними про лаву або край дивана,
3. Прямі ноги поклади на тому ж рівні на іншу лаву або піднесення.
4. Виконуй віджимання, сидячи спиною до лави.
5. Виконайте вправу у 4 підходи до 15 повторень.

Вправа на трицепс з гантелями: жим вгору

Ця вправа допоможе підкачати довгу головку триголового м'яза. Почни займатися з мінімальною вагою, гантелі по 2 кг кожна - оптимальне рішення для домашніх тренувань.

1. Сядь на лаву і візьми гантелі.
2. Витискай руки з гантелями вгору.
3. Згинай підняті вгору руки до пікової точки розтягнення трицепсу.
4. Зроби 4-5 сетів по 8-10 повторень.

Розгинання рук з гантелями

Вправа для рельєфності і сепарації внутрішньої головки трицепсу.

1. Візьми гантель в 1 руку і сядь на стілець або лаву.
2. Зігни руку з гантеллю до повного розтягнення трицепсу.
3. Не затримуйся в нижній точці, відразу ж випрямляй руку вгору.
4. Зроби 4-5 підходів по 10 повторень.

Розгинання рук у нахилі

Ефективна вправа на зовнішню головку триголового м'яза.

1. Візьми в одну руку гантель, зігнися в поясі.
2. Ногу зігни в коліні і поставь на лаву або стілець.
3. Обопрись рукою того ж боку про поверхню лави/стільця.
4. Зігни руку з гантеллю в лікті, щоб плечова частина була паралельна підлозі.
5. Розгинай руку з гантеллю, не змінюючи положення.
6. Виконайте 5 підходів по 10 повторень.

Розгинання рук з гантелями лежу

Вправа на «прожарку» трицепсу для придбання вираженого рельєфу.

1. Ляг на лаву, підніми руку з гантеллю вгору.
2. Опускай гантель, згинаючи руки в лікті так, щоб плечова частина залишалася у вертикальному положенні.
3. Опускай руку поперек торса.
4. У нижній точці гантель повинна стосуватися лави.
5. Виконай 4 підходи по 12-15 повторень.

Як накачати трицепс: правила тренувань для жінок

Виконуй вправи на трицепс 2 рази на тиждень. Зручні дні для тренувань - понеділок і п'ятниця, оскільки між ними є зручний часовий інтервал для відновлення м'язів. Видимий результат почне проявлятися після місяця регулярних тренувань, тут вся справа в генетиці і жировому прошарку, яка суто індивідуальна. Для досягнення найбільшого результату качати трицепс потрібно не менше трьох місяців.

Комплекс для початківців (без зайвої ваги)

• Понеділок: віджимання від підлоги і розгинання з гантелями.
• П'ятниця: віджимання від підлоги. З третього тижня тренувань заміни цю вправу віджиманнями від лави.

Комплекс для початківців (із зайвою вагою)

• Понеділок: віджимання від лави, розгинання в нахилі.
• П'ятниця: віджимання від підлоги, розгинання трицепсу в положенні сидячи.

Комплекс для тих, хто просунувся в тренуваннях

• Понеділок: розгинання рук з гантелями на лаві та нахили.
• П'ятниця: віджимання від лави, розгинання з гантелями і жим вгору.