Красиві плечі всього за кілька хвилин на тиждень - це реально! Комплекс нескладних вправ для тих, хто воліє займатися спортом будинку.
Багато дівчат бояться приділяти надмірну увагу м'язам плечового поясу. Не переживайте: стати мужоподібним качком без суворого спортивного режиму та посиленого харчування неможливо. Комплекс спеціально підібраних вправ для дівчат розрахований саме на зміцнення жіночого типу фігури. З невеликими вагами і певною частотою повторень можна ефективно і досить швидко привести в тонус руки, змоделювати красиву лінію плеча, підкреслити область декольте.
При виконанні комплексу вправ включаються кілька груп м'язів: дельтовидний, трапеціевидний, біцепс, трицепс, верх великого грудного м'яза, широкий м'яз спини і лопатковий м'яз. Дельтовидний м'яз складається з трьох пучків: переднього, бокового і заднього, саме тому накачати плечі не так-то просто. Основна вправа для плечей - жим з гантелями. Причому під різними кутами з декількох положень. Тільки завдяки тренуванням всього плечового поясу результат стає візуально помітний вже через місяць!
Інтенсивність навантаження
Для тренувань вигод у домашніх умовах вам знадобляться гантелі вагою 1,5-2 кг кожна або пляшки, наповнені водою. Якщо ваша мета - схуднення і зменшення обсягів тіла, то вам необхідно стежити за частотою силового навантаження, щоб витрачати якомога більше калорій. Чим більше швидких повторень, тим інтенсивніше відбувається процес жироспалювання.
Новачкам для схуднення варто почати з 12-15 повторень кожної вправи по 3-4 підходи.
Для нарощування маси плечового поясу знизьте кількість повторень до 10-12 разів при такій же кількості підходів. Виконуйте вправи якомога повільніше, щоб м'язи якісно опрацьовувалися.
Частота тренувань
Для того щоб результат став помітний вже через місяць, можна почати з 2-3 тренувань на тиждень при загальній фізичній активності. Ви зможете підкачати м'язи, надати їм гарний рельєф і поліпшити тонус плечового поясу, займаючись регулярно і поступово збільшуючи вагу гантелей і кількість підходів.
Вправа з гантелями сидячи
- Сядьте рівно на стілець або лавку зі спинкою (це убезпечить спину від розтягнення).
- Зігніть руки в ліктях, трохи нахиливши корпус вперед.
- Підніміть руки з гантелями вгору, але не розгинайте їх до кінця.
- Затримайте гантелі в повітрі на 3-5 секунд.
- Повільно опустіть.
- Повторіть вправу 12-15 разів на 3-4 підходи.
Підйом гантелей стоячи
- Візьміть гантелі, руки злегка зігніть ліктях.
- Гантелі повинні стосуватися поверхні бедер спереду.
- Підніміть руки перед собою, затримайте в повітрі на 3-5 секунд.
- Опустіть руки повільно через сторони.
- Повторіть вправу 12-15 разів на 3-4 підходи.
Розведення рук леда
- Ляжте на тверду і бажано похилу поверхню. Для цього підійде лавка або широка дошка з опорою, але якщо можливості для створення нахилу немає, то просто ляжте на підлогу.
- Трохи зігніть обидві руки в ліктях, міцно тримайте гантелі.
- Підніміть руки вгору через сторони.
- Слідкуйте за тим, щоб плечі були паралельні підлозі.
- Затримайте руки нагорі на 3-5 секунд.
- Опускайте руки повільно, зберігаючи інтервал між повторенням 5 секунд.
- Повторіть 12-15 разів на 3-4 підходи.
Жим Арнольда
- Візьміть гантелі в руки, розгорнувши долоні до обличчя.
- Зігніть руки в ліктях, плечі притисніть якомога щільніше до тіла.
- Не відводячи лікті в сторони, витисніть руки вгору.
- Зробіть обертання комами на рівні підборіддя.
- Опустіть гантелі вниз, роблячи обертання комами в іншому напрямку.
- Повторіть 12-15 разів на 3-4 підходи.
Розведення рук сидячи
- Сядьте на самий край стільця або лави, нахиліть корпус вперед.
- Руки в вихідному положенні знаходяться на рівні статі перед собою.
- На видиху повільно розводьте руки в сторони.
- Затримайте руки в повітрі на 5 секунд, досягнувши лінії, паралельної підлозі.
- Опустіть руки на вдиху.
- Повторіть 12-15 разів на 3-4 підходи.
Підйом
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Тримайте гантелі в опущених руках з боків уздовж тіла.
- На видиху підніміть плечі максимально високо.
- На вдиху повільно поверніть у вихідне положення.
- Повторіть 12-15 разів на 3-4 підходи.
Віджимання без гантелей
Класичні віджимання від підлоги, віджимання на турніку або трихвилинна планка щодня - запорука упругих рук і виражених плечових дельт. Для виконання віджимань вам знадобиться фітнес-килимок або висока поперечина, якщо другий варіант вам найбільш близький.
Під час віджимань намагайтеся тримати корпус рівно, не вигинаючи спини і не задираючи голови. Дивіться прямо перед собою, не відводьте руки далеко вперед. Почніть з 10 повторень по 2-3 підходи, але якщо віджимання доставляють вам дискомфорт, зупиніться на фіксованій планці: вона допомагає не тільки зміцнити плечовий пояс, а й рівномірно розподілити загальне навантаження.
При виникненні болючих відчуттів негайно припиніть тренування або зменшіть навантаження! Якщо навантаження даються вам легко, збільште вагу гантелей і частоту повторень.