Французька мудрість говорить, що красиві жіночі ноги перегорнули не одну сторінку історії. Дійсно, багато чоловіків ставлять їх у топ найсексуальніших частин жіночого тіла поряд з пишними грудьми і осиною талією. І це можна зрозуміти, адже складно залишити без уваги дівчину з пружними сідницями і стрункими ногами в короткій сукні або шортах. Найцікавіше, що довжина ніг не відіграє вирішальної ролі в оцінці їх привабливості, головне - це пропорції і форма. В принципі, кожна дівчина може в домашніх умовах прокачати ноги і сідниці, які не залишаться без компліментів.
Анастасія Rakamakafit, фітнес-експерт і засновниця марки Rakamakafit:"Дівчат можна розділити на дві групи: у одних надто повні ноги, особливо характерні при типі фігури «груша», дряблі м'язи стегон і сідниць, так звані «вушки», целюліт. Або ж інша крайність - занадто худі ноги, які можна вважати анатомічним посібником для вивчення скелета. Втім, всі ці недоліки фігури усунуті при грамотному підході, що поєднує правильне збалансоване харчування і регулярні спеціальні силові вправи.
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Для того щоб стати володаркою точених ніжок, важливо врахувати одну особливість людського організму:ми влаштовані не симетрично. Це означає, що одна сторона у кожного з нас є «ведучою» або «поштовхною». Тому я не рекомендую тренувати ноги тільки загальними вправами на кшталт присідань, тяг або нахилів, які задіють дві ноги разом. При такому підході одна сторона завжди буде працювати більше, і є ризик несиметричного розвитку м'язів. Як кажуть, одна красива нога - добре, але дві краще, тому раджу робити акцент на ізольовані вправи для правої та лівої сторони. Таким чином, ви зможете рівномірно і якісно опрацювати м'язи передньої, задньої і внутрішньої поверхні стегон, зміцнити сідниці та ікри.
Існує омана, що зміцнити і накачати м'язи ніг можна тільки в залі, використовуючи спеціальні тренажери і великі ваги. Це не так! Вірніше, не зовсім так. Безумовно, якщо твоя мета - серйозний приріст м'язів, то в тренажерному залі ти доб'єшся її швидше. Однак якщо твоє завдання - зміцнити і підтягнути м'язи без гіпертрофії, домашні тренування - ідеальний варіант. Нижче зібрані найефективніші вправи для дому, які допоможуть "зліпити" красиві ноги ".
1. Підйом ніг вгору з положення стоячи на колінах з упором на долоні
Вихідне положення - акцент на долоні і на коліна. Спина рівна, не прогинаємо поперек, шия спрямована вперед і є продовженням спини. З цього положення піднімаємо робочу ногу вгору. Не намагайся підняти ногу вище за рахунок прогину в попереку, спина повинна залишатися рівною весь час. Опусти ногу і повтори рух. Потім поміняй робочу ногу.
Повторення: 20.
підходів: 4.
2. Мертва тяга на одній нозі
Розташуй одну ногу на лаві ззаду, спина пряма, не сутулимося, погляд перед собою. Візьмися за еспандер або за стрічку обома руками хватом зверху, корпус нахилу вперед. Плавно опускайся вниз і з нижньої точки піднімай корпус вгору за рахунок роботи сідничного м'яза і задньої поверхні стегна. Не сутулься, плечі розправлені, передня нога не завалюється всередину по всій амплітуді виконання вправи.
Повторення: 20.
підходів: 4.
3. Згинання ніг лежачи на животі
Лягай на живіт і на видиху плавно починай згинання ноги. На піку зроби паузу і повільно повертайся у вихідне положення. Намагайся не відривати таз від підлоги. Виконуй рух з максимальною амплітудою.
Повторення: 20.
підходів: 4.
4. Підйом на лаву
Стань рівно перед лавою заввишки 30-40 сантиметрів, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Розслабся плечі, випрями спину, погляд перед собою. Стеж за центром тяжкості. Підйом на лаву повинен виконуватися за рахунок м'язів передньої ноги, а руху - бути повільними і контрольованими. Якщо не вдасться правильно виконувати вправу, роби крок коротшим.
Повторення: 20.
підходів: 4.
5. Махи ногами назад
Встань прямо, ноги злегка зігнуті в колінах. Спина пряма, не сутулимося, погляд перед собою. Повернись обличчям до опори і вхопися за неї руками. Зроби мах ногою назад. Виконуй рух, максимально напружуючи сідничний м'яз робочої ноги. Зафіксуй ногу у верхній точці на 1-2 секунди і повільно повернись у вихідне положення.
Повторення: 20.
підходів: 4.