Відразу домовимося, що фізіологічно неможливо скинути 3 кг жиру за тиждень, а будь-які зміни на вагах покажуть втрати води, яка повернеться в тому випадку, якщо ти співаєш чогось солоного. Спроба скинути 3 кг швидко часом небезпечна для здоров'я. Але, можливо, варто спробувати щось зробити? Ось кілька порад.
Дійсно, обмеження в їжі можуть не кращим чином позначитися на здоров'ї. Якщо ти не будеш споживати потрібну тобі кількість білків, вуглеводів і жирів, вітамінів і мінералів, твоє тіло почне функціонувати гірше. Рівень цукру в крові може знизитися, через що ти почнеш гірше міркувати, погано концентруватися і взагалі відчуєш себе втомленою. Дотримання дієти змусить тебе в прямому сенсі тупити.
Але жорстка дієта може спровокувати не тільки розумові проблеми. Швидка втрата ваги в перспективі, каже американський дієтолог Деніель Маркс Вільямсон, може призвести до набору всіх втрачених і додаткових кілограмів. Людина, що сіла на жорстку дієту, з великою ймовірністю почне переїдати, потовстіє і в результаті відчує себе невдахою.
Загалом, краще не ставити собі за мету схуднути на певну кількість кілограмів за тиждень, а постаратися змінити свої харчові звички. За рахунок цього можна схуднути на тиждень на 0,5-1 кг, і ця втрата буде вважатися здоровою - такий підхід дозволить домогтися більш вражаючих результатів у довгостроковій перспективі.
Якщо ти наважуєшся вписатися в цей довгостроковий челендж по втраті ваги, почни з чесності з самою собою - зрозумій, навіщо схуднення тобі потрібно. Ну, наприклад, робиш ти це через здоров'я або через те, що колега на роботі вважає тебе товстою.
"Як зміниться моє життя, коли я скину ці 5-10 кг? Вплине це якось на мої токсичні стосунки або ненависну роботу - може, проблема тут зовсім не у вазі? "- ось що потрібно спробувати з'ясувати.
Якщо ж цілі зрозумілі і рішення прийнято, то ось 12 порад, які дозволять переключитися на здорове схуднення і при деякому везінні скинути до 3 кг на тиждень.
Сконцентруйся на якості їжі, а не на підрахунку калорій
Не заморочуйся, рахуючи калорії. Замість цього зосередься на тому, щоб у твоєму раціоні були фрукти, овочі, джерело білка, цільні злаки. Якщо ти будеш їсти якісні продукти, то, найімовірніше, ти отримаєш всі потрібні тобі протягом дня поживні речовини і не вживеш більше калорій, ніж необхідно.
Підрахунок калорій може вбити задоволення від їжі, а також іноді викликає нав'язливе бажання перебувати «всередині» бажаного коридору калорій і ні в якому разі не виходити за межі норми.
Не пропускай прийоми їжі
Якщо ти вирішиш, що, пропускаючи обід або вечерю, ти швидше схуднеш, то це не так. Набагато краще, якщо ти будеш харчуватися, витримуючи приблизно рівні інтервали між прийомами їжі, розповідає Алісія Романо, клінічний дієтолог Медичного центру при Університеті Тафтса. Оптимальний проміжок між прийомами їжі - 3-4 години протягом дня. Кілька прийомів їжі на добу дозволять краще контролювати рівень цукру в крові, а значить, різких піків і падінь не буде.
Якщо ти станеш їсти регулярно, то, швидше за все, у тебе не буде періодів сильної втоми через відсутність енергії. Крім того, ти з меншою ймовірністю зіткнешся з нав'язливим бажанням з'їсти щось шкідливе. Важливо, однак, пам'ятати, що повністю заборонених продуктів не існує, але є будь-яку їжу потрібно усвідомлено.
Їж фрукти та овочі під час кожного прийому їжі
Деніель Вільямсон нагадує, що овочі або фрукти повинні становити приблизно половину твоєї тарілки. Ще чверть потрібно віддати під цільні злаки, а ще одну - під білок.
Овочі та фрукти багаті на клітковину, яка дає почуття насичення, а також вона корисна для травлення: після кожної такої трапези ти будеш залишатися ситою довгий час.
Крім того показано, що регулярне споживання овочів і фруктів знижує ймовірність розвитку діабету 2-го типу і серцево-судинних захворювань.
Веди харчовий щоденник
Важливо: рекомендацію можна пропустити, якщо тобі здається (або ти точно знаєш), що вона змусить тебе хвилюватися і відчувати стрес.
Але існують дані, які вказують на те, що люди, які ведуть харчовий щоденник і відстежують, що саме вони їдять, частіше виявляються більш успішні в схудненні і скидають більше, ніж ті, хто такий щоденник не веде.
Дійсно, вивчення харчового щоденника дозволить проаналізувати раціон і зробити відповідні висновки: наприклад, зрозуміти, що насправді ти їж не так багато овочів, як тобі здається.
Дивись, що ти п'єш
Ні, не кидайся все виключати - можеш залишити і алкоголь, і газовану воду. Але просто постався до свого харчування більш уважно: дивись, що саме ти п'єш і в яких кількостях.
Важливо розуміти, що напої можуть бути куди більш калорійними, ніж тобі здається. Щоб зрозуміти це, спробуй відмовитися від звичних напоїв - того самого лате вранці, наприклад, всього на 1-2 тижні, щоб зрозуміти, що станеться з твоїм організмом і чи будуть якісь зміни.
Налягай на білок і цільні злаки
Про овочі та фрукти ми вже говорили, але тепер настала черга цільних злаків і білкових продуктів, які також повинні бути на твоєму столі щодня.
Білок - важливий компонент, якого потребує наше тіло, щоб функціонувати нормально. Це чудове джерело енергії, яку можна отримати дуже швидко.
Вуглеводи також повинні бути в раціоні: вони дещо уповільнюють процес травлення і дають нам те саме почуття ситості. Якщо, звичайно, мова йде про «довгі» вуглеводи, які розщеплюються досить тривалий час. Загалом, цільнозерновий хліб куди більш кращий, ніж хліб з білого борошна.
Пий більше води
Чиста вода - найкраща альтернатива газуванні та солодким сокам. Пити рідину дійсно важливо, так як це допоможе тілу краще працювати, а тобі самій відчувати ситість надовго. Крім того, нестача води може викликати набряки, почуття тяжкості і загальний дискомфорт.
Регулярне споживання води допомагає тобі краще справлятися з голодом. Ми часто плутаємо голод і спрагу, так що в тому випадку, коли тобі дуже хочеться поїсти, спробуй випити склянку води - це допоможе впоратися з проблемою і ти не з'їж зайвий снек, який твоєму організму не так вже й потрібен. Для смаку можеш пити воду з лимоном або додавати в неї заморожені ягоди.
Продовжуй їсти те, що ти любиш
Абсолютно точно не потрібно відмовлятися від улюблених продуктів. Чим більше обмежень ти для себе поставиш, тим більше шансів, що в кінцевому рахунку зірвешся і з'їж більше, ніж тобі насправді треба. Крім того, ти, мабуть, відчуватимеш стрес від того, що не можеш отримати бажане.
Якщо твій раціон в цілому складається зі здорової їжі, а овочі, фрукти, злаки і білок в ній є, то ніяких проблем з печивом, десертами або морозивом не буде:коли ти з'їш щось таке, це не завадить тобі худіти.
Не зважуйся
Насправді зважування не найкращий спосіб відстежувати свій прогрес. Якщо ти вирішиш зважуватися багато разів протягом дня то, обіцяємо, ти побачиш на вагах величезну кількість різних значень.
Існує багато факторів, що впливають на вагу, а тому кілограми не завжди є об'єктивним показником.
Стеж за вагою і не божеволіє: як часто потрібно зважуватися