При схудненні підрахунок калорій, виключення певних категорій продуктів з раціону і дотримання суворих правил складання меню практично завжди призводять до зривів. Про те, як комфортно скинути вагу, не обмежуючи себе, розібралися разом з нутриціологом і консультантом в області персонального здоров'я і благополуччя Аллою Макаровою.
Алла Макарова
# нутріціолог #
Чому не потрібно рахувати калорії
Вирішивши схуднути, більшість з нас починають рахувати калорії, не розуміючи, як правильно це робити. Замість звернення за допомогою до фахівця, ми самостійно вибираємо калорійність і відповідно до цього знаходимо вже готовий план харчування на тиждень.
Перша проблема, з якою багато хто стикається, - це вибір найнижчої калорійності раціону. Здається, логіка зрозуміла: хочеш схуднути - просто їж менше. Але це пастка: недоїдання тільки збільшить твоє бажання відмовитися від самої ідеї скинути вагу.
Друга проблема - складність слідування суворому меню. Буває так, що якісь продукти з готового плану харчування ти не їж або тобі не подобається певна страва. А якщо ти живеш в невеликому місті, то не факт, що в найближчому магазині знайдуться необхідні інгредієнти.
Сам же підрахунок калорій може перетворитися на маніакальну ідею і в майбутньому призвести до розладу харчової поведінки (РПП).
Яка методика схуднення спрацює?
Якщо тобі знайомі ці проблеми, то варто спробувати перейти на систему повноцінного збалансованого харчування. Такий спосіб схуднення більш гнучкий, ніж скрупульозний підрахунок калорій, тому ти з легкістю зможеш уникнути численних зривів і комфортно скинути вагу.
Схуднення, засноване на принципах збалансованого харчування і не прив'язане до конкретного меню, зводиться до трьох важливих правил.
- Ти повинна бути ситою: жорсткий голод, який ти будеш відчувати при різкому зниженні калорійності раціону, невблаганно призведе до зриву. Віддай перевагу великим порціям, дозволяючи собі відчути насичення в тілі.
- Твій раціон повинен складатися з трьох повноцінних прийомів їжі. Корисні перекуси протягом допускаються.
- Варто дотримуватися принципу тарілки при виборі продуктів: у раціон повинні бути включені всі важливі макронутрієнти - білки (м'ясо, риба, яйця), жири (сир, масло, горіхи, авокадо), повільні вуглеводи (крупи, картопля) і клітковина (овочі, зелень, фрукти).
- По можливості обмежуй висококалорійні продукти і ті, що містять оцет, цукор і сіль: це, наприклад, хліб, газування, солодощі, напівфабрикати - вони можуть спровокувати додатковий апетит.
Мистецтво повільної їжі
Щоб не переїдати, важливо прислухатися до своїх відчуттів: навчись чути організм і своєчасно розпізнавати почуття насичення. Зазвичай воно виникає в голові: під час прийому їжі виробляється так званий гормон ситості, який протягом 20-30 хвилин відправляє сигнал мозку про те, що організм вже наситився. Якщо управитися з їжею всього за 5-10 хвилин, можна не відчути насичення, так як процес вироблення гормону ще не буде завершений.
Фахівці рекомендують закладати на прийом їжі 15-20 хвилин. Необхідно ретельно пережовувати їжу, їсти маленькими шматочками, розтягуючи час і дозволяючи організму отримати задоволення від їжі і відчути ситість.
Щоб навчитися повільніше їсти, можна спробувати робити перерву між кожним шматочком і класти прилади на стіл: завдяки цій простій дії ти береш паузу і буквально тягнеш час.
Концентрація на смаку їжі також допоможе сповільнитися. Гарненько вивчи страву, яку збираєшся з'їсти: наскільки тобі подобається його зовнішній вигляд, запах? Оціни його консистенцію і температуру.
Як тільки ти відчуєш перші сигнали насичення, відразу ж припиняй їсти. Ключова помилка криється в установці «обов'язково потрібно доїдати до кінця». Ні, не потрібно: такий підхід до харчування може призвести до переїдання та набору зайвої ваги. Краще заморозити недоїдене або залишити для наступного прийому їжі. Зупинитися вчасно важливо ще й тому, що так ти зможеш інтуїтивно визначити свій комфортний розмір порції.
Що ще допоможе не переїдати?
Не варто сідати за стіл в емоційному стані. Під час стресу відкривається «чорна діра» в животі, через яку ти ризикуєш з'їсти більше, ніж потрібно. Палкі дискусії та емоційні розмови за їжею теж ні до чого. По можливості відмовся від робочих зустрічей, поєднаних з прийомами їжі: бізнес-ланчі сприяють переїданню, оскільки під час обговорення робочих питань ми не помічаємо, який продукт їмо і що у нього за смак.
Рекомендуємо пити якомога більше води і обов'язково одну склянку до прийому їжі, щоб відрізнити почуття голоду від спраги. Можливо, ти просто хочеш пити, тому відразу «запихати» їжу насильно не потрібно. У проміжках між прийомами їжі пий трав'яний або зелений чай і воду.
Основний обсяг їжі повинен припадати на першу половину дня. А на вечерю всього - 20-25% від загального раціону. Відмовся від їжі на ніч: нехай останній прийом їжі буде за 2-3 години до сну.
Дотримуючись цих простих правил, ти зможеш поступово і комфортно скинути вагу, не обмежуючи себе у виборі продуктів. А ще твої стосунки з їжею стануть набагато більш здоровими.