«Іноді вони повертаються» - це не тільки фільм жахів за Стівеном Кінгом, а й вічна проблема всіх худіючих. Скинуті кілограми мають неприємну властивість «налипати» назад на талію і стегна. Що ж робити, щоб цього не сталося?
Дослідження показують: більшість людей, які худіють завдяки дієтам, протягом п'яти років набирають колишню вагу, а нерідко ще більшу. Як же спалити зайвий жир назавжди? Наукою доведено ефективність 12 способів, які допоможуть тобі на шляху до вічної стрункості.
Існує 12 способів спалити жир, ефективність яких доведена.
Почни силові тренування
Дослідження вчених показують, що вправи з обтяженнями мають багато переваг, коли йдеться про спалювання жиру. Згідно з оглядом 58 досліджень, силові тренування протягом чотирьох тижнів і більше допомагають зменшити жирові відкладення в середньому на 1,46% і прибирають шкідливий вісцеральний жир, який накопичується в черевній порожнині.
Але це ще не все: силові заняття зі штангою, гантелями або власною вагою збільшують метаболізм у стані спокою - організм починає витрачати більше калорій, коли ти нічого не робиш. Непогано, правда? А ось за допомогою аеробних тренувань домогтися такого ефекту не вийде: докази цього були отримані в 2020 році.
Їж багато білка
Дослідження 2020 і 2021 років показали, що споживання більшої кількості високоякісного білка пов'язане з нижчим ризиком ожиріння. Згідно з результатами ще однієї наукової роботи, стейки та інші продукти, що містять багато протеїну, надовго продовжують почуття ситості і тим самим допомагають «зрізати» споживання калорій, а обидва ці фактори сприяють втраті ваги. Додай у свій раціон м'ясо, морепродукти, бобові, тофу, молоко, сир і йогурт - це допоможе спалити жир.
Більше спи
Лягати спати трохи раніше, вставати по будильнику трохи пізніше - ця проста стратегія дозволяє спалювати жир і підтримувати здорову вагу. Вчені довели: хороший сон допомагає скинути зайві кілограми.
Десятирічне дослідження, підсумки якого були опубліковані в 2014 році, показало, що сон менше шести годин на добу пов'язаний з підвищеним ризиком ожиріння серед молодих жінок. Згідно з даними іншого дослідження, скорочення кількості сну на одну годину призводить до меншої втрати жиру у людей, що дотримуються низькокалорійної дієти, порівняно з контрольною групою.
Скільки треба спати? Норма індивідуальна для кожної людини, але більшість досліджень показують, що в обіймах Морфея треба проводити не менше семи годин на добу - така кількість сну необхідна для контролю ваги і загального стану здоров'я. Постарайся дотримуватися графіка сну, не пий на ніч кави і не сиди ввечері в соціальних мережах, якщо хочеш схуднути.
Корисні жири допомагають схуднути.
Їж більше корисних жирів
Хоча це може здатися нелогічним, збільшення споживання жирів може запобігти збільшенню ваги. Є тільки одна умова: вони повинні бути корисними. На жаль, чіпси все ще під забороною.
12-місячне дослідження показало, що дотримання середземноморської дієти, в якій використовуються оливкова і горіхова олія, призводить до більш довгострокової втрати ваги порівняно з раціоном з низьким вмістом жирів. Ще один огляд пов'язує системи харчування, що включають оливкову олію, зі зниженням маси тіла і спалюванням жиру на животі. А ось домогтися цього на дієтах без цього продукту складніше. І, звичайно ж, зловживання трансжирами призводить до збільшення ваги. Втім, про це ти напевно знала і без вчених.
Де містяться корисні жири? Тобі знадобляться оливкова, кокосове і горіхове масло, авокадо, горіхи і насіння - вони допоможуть спалити жир і принесуть користь здоров'ю. Але не переборщи з кількістю: корисні жири теж дуже калорійні!
Пий несолодкі напої
Роботи вчених пов'язують вживання як напоїв з додаванням цукру, так і алкоголю з підвищеним ризиком появи надлишкового жиру на животі. Фактично це порожні калорії, які не приносять тобі ніякої користі. Так що заміни їх на воду або зелений чай - організм скаже за це спасибі!
Згідно з одним невеликим дослідженням за участю 14 молодих чоловіків, вживання 570 мл води перед їжею збільшувало почуття ситості, зменшувало почуття голоду і зменшувало кількість калорій, з'їдених під час їжі. Не любиш воду? Пий зелений чай - кофеїн і антиоксиданти, що містяться в ньому, сприяють спалюванню жиру і прискоренню метаболізму.
Додай клітковину до раціону
Розчинна клітковина, що міститься в рослинній їжі, поглинає воду і повільно проходить через травний тракт, допомагаючи тобі відчувати себе ситою довше.
За даними деяких досліджень, споживання їжі з високим вмістом клітковини - фруктів, овочів, бобових, горіхів, цільнозернових продуктів, насіння - може захистити від збільшення ваги. Наприклад, у 2020 році вчені з'ясували, що люди, які налягають на розчинну клітковину, худіють і позбуваються жиру на животі без обмеження кількості калорій, що з'їдаються.
Ще один спосіб спалити жир - додати в раціон більше клітковини.
Замініть оброблене зерно на цільне
Під час обробки зерно перетворюється на продукт з низьким вмістом клітковини та поживних речовин, а також з високим глікемічним індексом. Дослідження 2015 і 2021 років пов'язують вживання таких рафінованих вуглеводів зі збільшенням жиру на животі в довготривалій перспективі.
І, навпаки, дієти з високим вмістом цільного зерна пов'язані з більш низькою вагою та індексом маси тіла (ІМТ), а також з меншою окружністю талії. Заміни магазинну випічку і напівфабрикати на цільну пшеницю, гречку, ячмінь і овес - це допоможе тобі спалити жир.
Займайся кардіотренуванням
Кардіо, також відоме як аеробні вправи, є одним з найбільш поширених видів фітнесу. Воно допомагає тренувати серце і легкі, але це ще не все: кардіо допомагає спалювати жир.
Наприклад, огляд 15 досліджень пов'язав збільшення кількості аеробних вправ зі зменшенням жиру на животі у жінок середнього віку. Інші роботи вчених, результати яких були оп "