Правильне завершення будь-якого тренування - заминка. Детально розповідаємо, що таке заминка після тренування і як правильно її робити.
Як правильно робити заминку після тренування і які вправи для заминки допоможуть охолонути вашим м'язам.
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Навіщо потрібна заминка після бігу і силового тренування
Головна мета заминки після вправ - знизити до нормального рівня частоту серцевих скорочень, температуру тіла і частоту дихання. Скандинавська ходьба, біг, велоспорт або пауерліфтинг - заминка необхідна в будь-якому випадку. Охолодження тіла починається зі зниження інтенсивності вправ - так що всі динамічні вправи робіть на початку тренування, а не в кінці.
Стандартний формат заминки - вправи на розтяжку. Вони найкраще допомагають розслабити м'язи після важкого фізичного навантаження.
Навіщо потрібна заминка?
Багато хто сумнівається в тому, що заминка необхідна. Але вона так само важлива, як розминка перед тренуванням. Охолодження після складного тренування корисне з багатьох причин:
- повернення серцебиття в нормальний стан;
- ніяких непритомностей і запаморочень після занять;
- підготовка м'язів до наступного тренування;
- позбавлення від молочної кислоти, яка накопичується під час активної діяльності;
- профілактика м'язових спазмів після фізичного навантаження;
- зменшення м'язового болю.
Заминка після тренування: базові вправи на розтяжку
Якісна заминка після силового тренування або бігу триває не менше 5-10 хвилин і складається з декількох етапів. Спочатку ви знижуєте інтенсивність вправ, а тільки потім переходите до м'якої розтяжки.
Звичайно, якщо вам не вистачає часу, виконайте лише кілька розслаблюючих вправ або прогуляйтеся впевненим кроком до зупинки. Так ваш організм почне відновлюватися після складного фізичного навантаження, а ви будете відчувати себе добре.
Інший варіант - додайте в свій графік тренувань одне заняття, спрямоване на розслаблення і гнучкість, щоб зменшити м'язовий дисбаланс і допомогти організму прийти в себе. Йога, пілатес або плавання - вибирайте діяльність до душі.
Правильна заминка:
- 3-5 хвилин ви присвячуєте вправам з низькою інтенсивністю. Під час їхнього виконання зосередьтеся на глибокому диханні, щоб нормалізувати частоту серцевих скорочень.
- 5 хвилин повинен займати комплекс вправ на розтяжку м'язів.
Розтяжка-заминка після вправ
Динамічна розтяжка - частина розминки, а статична розтяжка, в свою чергу, - відповідний варіант для повноцінної заминки після тренування. Пропонуємо 5 «охолоджувальних» вправ для основних м'язів,
повторіть кожну вправу по 2-3 рази.
Після бігу або скандинавської ходьби заминку можна почати з п'ятихвилинної ходьби в помірному темпі. Перший етап допоможе вам нормалізувати серцевий ритм, щоб перейти до м'якої розтяжки.
- Розтягування підколінного сухожилля
Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Груди і плечі відведіть вперед. Потім нахиліться вниз, щоб дотягнутися до пальців ніг. Зберігайте натягнення протягом 30-45 секунд.
- Розтяжка ніг
Встаньте і поставте ноги разом, а руки розташуйте по боках. Щоб не втратити рівновагу поставте перед собою стілець і візьміться за його спинку однією рукою. Вільною долонею захопіть ногу. Зберігайте положення протягом 30-45 секунд. Потім поміняйте ноги і руки.
- Розтяжка плечових суглобів
Відведіть груди і плечі назад і потягніться правою рукою в бік і назад через груди до відчуття м'якого натягнення. Залишайтеся в такому положенні приблизно 30-40 секунд, а потім поміняйте руку. Під час вправи можете посилити натягнення іншою рукою. Головне - різко не підштовхувати руку вбік, а робити це повільно і плавно.
- Розтяжка рук
Встаньте на підлогу, поставте ноги разом, а груди і плечі відведіть назад. Закиньте праву руку за голову, а лівою рукою трохи натисніть на лікоть, щоб посилити натягнення. Зберігайте положення протягом 30-45 секунд, а потім повторіть вправу на інший бік.
- Охолодження всього тіла
Встаньте на підлогу і поставте ноги разом. Потім підніміть прямі руки над головою, якомога вище. Намагайтеся всіма силами дотягнутися до стелі. Тягніться протягом 10-15 секунд, а потім повторіть вправу 2-3 рази.