Якщо ти можеш втягнути живіт, правильно поставити ноги, щоб вони здавалися стрункішими, трохи відвести сідниці назад, прогнувши попереку (так вони будуть виглядати кругліше і менше), то ось зі складками на спині це все не прокотить. Не існує такого способу, щоб вони раз - і пішли... хоча б на час. Зате є спосіб позбутися їх назавжди, але для цього доведеться попрацювати.
Руслан Панов
експерт-методист і координатор напрямку групових програм X-Fit
"Прибирати жирову тканину з якоїсь певної області тіла не має сенсу - про це говорить сучасна наука фітнесу. Оскільки локального жироспалювання не існує (!) ні в методах, ні в чарівних вправах. Працювати необхідно комплексно. Варто пам'ятати, що організм споживає енергію не тільки під час тренувань, але і в процесі життєдіяльності - сюди входять всі твої пересування протягом дня і мозкова активність, і робота внутрішніх органів, і навіть сон. І організм отримує її з усіх доступних енергетичних запасів, а не тільки з проблемних, на перший погляд, областей. Щоб жир пішов і більше не повернувся, потрібно звернути увагу на якість енергетичних речовин, які ми отримуємо з їжі, а також на способи їх використання в тренуваннях.
Слід зазначити, що тренування не повинні зводитися до виконання вправ, спрямованих на роботу з однією якоюсь зоною, про які так люблять розповідати автори подібних програм. Найефективнішими тренуваннями для спалювання жиру в області спини (як і будь-якої іншої зони) виступають інтервальні тренування. Основний їх принцип поєднання тимчасових інтервалів роботи з максимальною інтенсивністю і відновлення дають не тільки високу витрату енергії під час тренування, але і в період відпочинку відразу після неї протягом ще 2-3 годин. Тобто жир буде «горіти» ще кілька годин після закінчення заняття.
Одне годинне інтервальне тренування за своєю продуктивністю здатне замінити 2-3 години перебування в залі і виконання великої кількості вправ, не пов'язаних з методикою тренінгу. Прикладом ефективного тренування може бути робота з вагою власного тіла. Всі вправи виконуються в досить швидкому темпі, з інтервалом в 40-60 секунд і з 20-40 секундним періодом відновлення між підходами. Якщо в техніку правильного виконання включити нейтральну спину (звести лопатки і напружити живіт), енергоспоживання зросте на 20-50% ".
Присідання
via GIPHY
Класична базова вправа, яка є однією з найпростіших, але максимально ефективних. Стопи ставимо на ширину тазових кісток, утримуючи коліна нерухомими, починай присідати до паралелі стегон з підлогою. Спину при цьому можна нахилити, але не більше, ніж на 45 градусів. Можна урізноманітнити вправу, додавши обертання верхньої частини тіла або стрибки.
Берпі або армійська планка
via GIPHY
Продовжуючи присід, в нижній точці стрибком вийди в положення планки - долоні на ширині плечей, а коліна трохи зігнуті, м'язи живота напружені. Після знову стрибком повернись в положення присіда і вистрибуй вгору. Вправа ускладнюється за рахунок додавання віджимань у положенні планки або ж винятком фази вільного стрибка, залишаючи тільки зміну двох положень - присіда і планки.
Віджимання
via GIPHY
Руки трохи ширші, спина рівна. Лікті направляй в сторони, опускаючи грудну клітку до підлоги, шия - продовження хребта (голову не опускай). Параметри ускладнення: вузьке положення рук, робота по черзі на правій і лівій нозі в опорі, зміщення грудної клітини в нижній фазі вправи.
Човниковий біг
via GIPHY
Це кардіо-вправа, в якій виконуються короткі перебіжки по 4-6 дрібних кроків в максимальному темпі. В кінці - присід. Потім знову біг і присід.
Прес
via GIPHY
Тут немає обмеження фантазії - вправ на прес маса. Основне завдання полягає в тому, що потрібно пам'ятати:згинання хребта - це саме той рух, який включає живіт, а не ноги. Якщо задіяно тазостегновий суглоб, як у більшості різновидів скручувань, працюватимуть м'язи ніг. За відчуттями необхідно свідомо вимикати роботу ніг і, розслабляючи ці м'язи, поперек у вихідному положенні лежачи притискати до підлоги.
При відчутті нестачі навантаження комплекс можна повторювати до 4 разів, з використанням рекомендованих прогресій підвищення навантаження.
Про харчування
Коли справа стосується отримання субстратів через їжу, ми повинні витравити зі свідомості звичне трактування поняття «дієта». Правильна дієта - це не відмова від їжі або перехід тільки на гречану кашу, наприклад, але балансування загального раціону. Починати день найкраще зі складних вуглеводів (крупи: гречка, рис, вівсянка) або білка (яйця, молоко). Вуглеводи дадуть енергію і підбадьорять, а білки - будівельний матеріал м'язам. В обід рекомендую поїсти ґрунтовно, але небагато. Можливі білки, вуглеводи, рослинні жири. Потрібно заповнити енергетичний запас. Увечері краще обмежитися м'ясом птиці і овочевою клітковиною. Так само між основними прийомами їжі необхідно робити невеликі перекуси фруктами або зеленим салатом. Загальна енергетична цінність харчування за день не повинна перевищувати споживання енергії, щоб залишки не відкладалися.
Масаж
Також поряд з тренуваннями і харчуванням важливо не забувати про відновлення. Найефективнішим способом відновлення в посттренувальний період є масаж. Часто ми не можемо собі дозволити масажиста-професіонала через тимчасові витрати або грошові проблеми. Для самостійного масажу розроблена унікальна методика міофасційного релізу, суть якого полягає в прокатуваннях тіла по пінному ролу при глобальному впливі на тіло або по тенісних м'ячах для точкової роботи. На прикладі м'язів спини вплив має бути наступним: 5-6 дуже повільних прокатувань областей, захищених кістками (грудний відділ, манжета плеча, низ шиї). Попереку катати не рекомендується, оскільки м'язи скочуються по хребту всередину і вплив йде на внутрішні органи, а це не дуже добре.
Запам'ятай, процес роботи з тілом формується з трьох складових: тренування, харчування і відпочинок. При раціональному співвідношенні цих видів діяльності шлях до результату буде легким, приємним, а найважливіше - ефект швидко проявиться і збережеться надовго, зажадавши тільки підтримки форми.